här är vad du behöver veta…

1. det största misstaget av naturliga lyftare gör för mycket volym. Du måste utlösa proteinsyntes och sedan sluta träna.
2. frekvens är också super viktigt. Att slå en muskel tre gånger per vecka är den optimala frekvensen för natties.
3. nyckeln till tillväxt är att ha en stor skillnad mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. Ju mer volym du använder desto mer bryter du ner protein.
4. den bästa splittringen för det naturliga är push / pull split. Det är både fysiskt och psykiskt fördelaktigt.

träna inte som Läkemedelsförbättrade genetiska Freaks

Om du är en naturlig lyftare kan du inte träna som en förbättrad kroppsbyggare eller actionfilmstjärna. Och om du har genomsnittlig genetik kan du inte träna som en genetisk freak. Visst, det är frestande att kopiera träningsprogrammen för dem vi beundrar, men alltid jagar nästa ”stjärnprogram” kommer du ingenstans.

Så hur ska naturliga lyftare träna för att få bästa resultat? I grund och botten så här:

1. gör en push / pull split (eller push+quads/pull+hamstrings) 6 dagar i veckan.
2. med den mängden frekvens behöver du bara en övning per muskelgrupp och tre totala uppsättningar: två uppsättningar med måttlig intensitet för att göra dig redo, sedan en hård uppsättning.
3. använd olika metoder och övningar på de tre olika veckoträningarna.

Nummer ett Natty misstag

det vanligaste misstaget som görs av dem som inte använder prestationshöjande droger gör för mycket volym. Hela syftet med träning för att bygga muskler är att utlösa proteinsyntes. När det väl har utlösts finns det ingen extra fördel att fortsätta att straffa en muskel – den kommer inte att växa mer. Faktiskt, det kan till och med förlora storlek!

nyckeln till tillväxt är att ha en stor skillnad mellan proteinsyntes (bygga muskler) och proteinnedbrytning (mobilisera aminosyror från muskler för energi). Ju mer volym du gör, desto mer proteinuppdelning får du. Det vill du inte.

frekvens är kung

för att maximera tillväxten är frekvensen kung. Det gäller inte bara hur ofta du tränar en muskel per vecka, men också antalet träningssessioner du gör per vecka.

frekvens är avgörande för den naturliga lyftaren eftersom den faktiska träningspasset är stimulansen för att utlösa proteinsyntes. Med andra ord är träningen själv det som sätter dig i anabole läge, medan den förbättrade kroppsbyggaren inte behöver använda träningen som en utlösare. Den förbättrade lyftaren är i anabole läge 24 timmar om dygnet!

så ju oftare du tränar, desto mer blir din kropp i ett anaboliskt tillstånd och ju mer muskler du bygger. Men glöm inte att frekvens och volym är omvänt relaterade. Kom ihåg att du inte kan göra en stor mängd arbete om du har en hög frekvens av träning när du är naturlig.

frekvens fungerar bättre än volymen. Att slå en muskel tre gånger per vecka är den optimala frekvensen för en naturlig praktikant (med låg volym för att kompensera för frekvensökningen). Träna sex dagar i veckan, gör korta träningspass med låg volym som slår hälften av kroppen varje gång. Det är det enda sättet att få den optimala frekvensen utan överdriven kortisolfrisättning.

Träningsuppdelningen

den bästa splittringen, både fysiskt och psykiskt, är push / pull split:

dra muskler

• Hamstrings
• tillbaka
• Biceps

trycka Muskler

• Quads
• Pecs
• delts
• Triceps

varje push eller pull träning kommer att ha 4 övningar – en per muskelgrupp (två för tillbaka eftersom det är gjort av många olika muskler).

träning A: dra träning

• hamstringsövning
• Lats / Back-width exercise
• Rhomboids/bakre delt exercise
• Biceps exercise

Workout B: Tryck träning

• Quad övning
• Pec övning
• Delt övning
• Triceps övning

du gör tre pull träning och tre push träning tre gånger per vecka, med olika övningar vid varje träningspass. Medan du kan använda vilken övning du vill, gillar jag när det är möjligt att använda 2 övningar med flera leder och 1 isoleringsövning.

till exempel kan vår första hamstring träning i veckan bestå av rumänska marklyftar medan den andra kan bestå av liggande benkrullar. Veckans tredje hamstringträning – isoleringsrörelsen-kan bestå av gluteskinkhöjningar.

hur många uppsättningar och hur ska jag göra dem?

Du kommer att göra två förberedelsesatser för varje övning. Det här är uppsättningar där du får känslan för vikten och bestämmer vilken träningsvikt du ska använda för arbetsuppsättningen. Det får också lite blod i muskeln för att öka mind-muscle-anslutningen.

dessa uppsättningar är inte typiska uppvärmningar. De är färdiga med vikter nära din arbetsvikt, eller du kan till och med använda samma vikt som dina arbetssatser men göra färre reps. I grund och botten är din ansträngningsnivå på dessa två uppsättningar ungefär 7 av 10.

då gör du en All-out arbetsuppsättning. Detta kommer att använda en speciell teknik/metod (förklaras nedan) och måste tas till tekniskt fel (men gå inte till den punkt där du behöver fuska för att få upp vikten). Dessa speciella tekniker kommer endast att användas på den tredje och sista uppsättningen av varje övning:

1 – tung Dubbel Vila/paus

• välj en vikt du kan göra runt 4-6 reps med.
• gör dina 4-6 hårda reps, vila 10-15 sekunder, gör ytterligare 2-3 reps, vila 10-15 sekunder och försök sedan få ytterligare 1-2 reps.
• använd alltid samma vikt. Du gör bara en uppsättning av denna speciella teknik/metod.

2-Maximal mTOR-aktivering

här är nyckeln hur du utför varje rep. accentuerar den excentriska (negativa) och laddade sträckningen är de sammandragningstyper som ökar mTOR-aktiveringen mest. Så med den här metoden gör du enligt följande:

• Sänk vikten över en 5-sekunders räkning medan du spänner / böjer målmuskeln så hårt som möjligt hela tiden.
• håll hela sträckpositionen i 2 sekunder per rep.
• gör 6-8 reps så här, och på sista rep håll sträckpositionen så länge du kan tolerera. Återigen gör du bara en uppsättning av denna speciella teknik/metod.

3 – 6-8-10 Drop Set

• starta uppsättningen med en vikt som du kan lyfta för 6 reps.
• släpp vikten omedelbart med 25-40% (beroende på träningen) och gör 8 reps med den nya vikten.
• släpp ytterligare 25-40% och utför ytterligare 10 reps.
• vila så lite som möjligt mellan delarna av droppuppsättningen. Utför endast en uppsättning av denna speciella teknik / metod.

programmet

detta program är okonventionellt, åtminstone jämfört med de flesta moderna planer, men hur har konventionella arbetat för dig hittills?

måndag-träning A1

1. rumänska marklyft: 2 uppsättningar av 6 och en All-out tung dubbel vila / paus set
2. Pronated Lat Pulldown eller Pull-Up: 2 uppsättningar av 6 och en All-out heavy double rest/pause set
3. Bent-Over Lateral: 2 uppsättningar av 8 och en 6-8-10 drop set
4. stående skivstång Curl: 2 uppsättningar av 6 och en All-out heavy double rest/pause set

tisdag – träning B1

1. Front Squat: 2 uppsättningar av 6 och en All-out heavy double rest/pause set
2. bänkpress: 2 uppsättningar av 6 och en All-Out tung dubbel vila/paus set
3. hantel lateral höjning: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set
4. liggande hantel triceps förlängning: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set

onsdag – Workout A2

1. liggande ben Curl: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set
2. rak Arm Pulldown eller hantel Pullover: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
3. Pronated Bröst-stödd rad: 2 uppsättningar av 8 och en All-out tung dubbel vila/paus set
4. Preacher Curl: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set

torsdag-Workout B2

1. ben förlängning: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set
2. pec däck eller kabel Crossover: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
3. militär Press eller hantel axelpress: 2 uppsättningar av 6 och en All-out tung dubbel vila/paus set
4. nära grepp nedgång bänkpress eller dopp: 2 uppsättningar av 6 och en All-out tung dubbel vila/paus set

fredag-träning A3

1. Glute Ham höja eller omvänd Hyper: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
2. supinerad lat pulldown: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 Drop set
3. neutral – grip kabel sittande rad: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
4. hantel Hammer Curl: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set

lördag – träning B3

1. Hack Squat maskin eller benpress: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
2. lutning bänkpress eller lutning hantel Press: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set
3. hantel främre höjning på lutning bänk: 2 uppsättningar av 6 och en maximal mTOR aktiverings set
4. rep Triceps förlängning: 2 uppsättningar av 6 och en 6-8-10 drop set

Obs: vill du ha mer? Läs den bästa jävla träningsplanen för naturliga lyftare, del 2

relaterad: 5 saker naturliga lyftare kan lära av proffsen

relaterade: Push-Pull utbildning: nästa Generation