om dina ögon hänger när du läser detta (och vem är inte just nu?!) du kan nog använda lite pick-me-up. Vi utmanar dig att tänka bortom kaffekoppen och gå mer näringsrikt med några av de bästa mellanmålen för energi, från snacks med hög fiber till snacks med hög proteinhalt till komplexa kolhydrater.

” När det är korrekt planerat kan snacking vara värdefullt för att möta övergripande energibehov och fylla i näringsluckor”, säger Jackie Newgent, RDN, CDN. ”Snacks kan hjälpa till att hålla blodsockret stabiliserat och potentiellt förhindra övermålning vid måltiderna.”Newgent delade några av hennes favoritenergiförstärkande livsmedel och förklarade för oss varför de är idealiska för den eftermiddagsnedgången.

Snacking för en balanserad diet

för att skörda de maximala fördelarna med snacking, följ denna enkla regel: gå inte mer än fem vakna timmar utan något att äta (om du inte är intermittent fasta). Så om lunchen är klockan 12 och middagen är klockan 7, se till att du äter ett hälsosamt mellanmål däremellan.

men inte alla mellanmål skapas lika, varnar Newgent. Leta efter näringsrika snacks snarare än livsmedel med mycket socker eller kolhydrater. På så sätt tillför du värde till din kost snarare än tomma kalorier. ”Helst vill du hålla din energi revved upp hela dagen med hälsosamma, balanserade livsmedel för att undvika en krasch,” förklarar hon.

den andra nyckeln är att se till att ditt hälsosamma mellanmål passar in i din balanserade kost är delkontroll. Livsmedel är inte alltid ordentligt portionerade i en mellanmålstorlek, och när du äter ur en låda eller en påse—eller en till synes bottenlös burk jordnötssmör—kan du tanklöst förlora reda på hur mycket du äter. Utan ordentlig del kontroll, småätande kan vara en biljett till överätande som kan leda till en nedgång i energi eller ens viktökning.

öka din energi med mat

Om du ska öka vår energi med mat är det bra att veta var den energin kommer ifrån. ”Blodglukos—som också kallas blodsocker-är din kropps huvudsakliga energikälla”, förklarar Newgent. ”När din blodsockernivå sjunker sjunker din energinivå också. Men för dem med diabetes, när blodsockernivån är för hög, kan det faktiskt orsaka en känsla av att vara alltför trött.”Reglerat blodsocker är nyckeln till energi, eftersom blodsockerspikar och kraschar kan leda till mer hunger och mindre energi.

Newgent berättar för oss att en bra snackstorlek är mellan 100 och 250 kalorier, och hon rekommenderar att man inkluderar en balans mellan kolhydrater, protein och hälsosamma fetter för att hålla blodsockernivån reglerad. Det är också bra att leta efter snacks med hög fiber med minst 2 gram fiber för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre och stödja matsmältningssystemet. När du väljer dina kolhydrater, hitta en komplex carb utan tillsatt socker som grönsaker, frukt eller fullkorn.

bästa snacks för energi

det finns inte en magisk formel för de flesta energigivande livsmedel utöver att balansera de viktigaste väsentligheterna i kolhydrater, protein och fetter. Istället föreslår Newgent ett snabbt och enkelt sätt att para ingredienser för att göra ett mellanmål som ger dig energi och inte spikar ditt blodsocker för en krasch senare. Bara koppla ihop en produkt och ett protein. Prova dessa lätt energigivande snack ideas:

paprika eller morot pinnar + hummus

Hummus är ett mellanmål favorit med kikärter och tahini ger 10 gram protein per portion. Om du är van vid att äta hummus med chips eller kex, se till att du kontrollerar ingredienserna för fullkorn, men ännu bättre försök att para ihop med en grönsak för tillsatta näringsämnen.

torkade tårta körsbär + pistaschmandlar

denna läckra combo är perfekt före sängen. Tartkörsbären (eller deras juice) kan hjälpa dig somna eller somna längre, och pistaschmandlarna ger en crunch och lite protein och fett för att hålla dig nöjd och full.

russin + jordnötter

detta är en klassisk parning och lätt att ta på språng. De Salta jordnötterna ger protein för att balansera sötheten hos de kolhydratbaserade russinerna.

druvor + getost

skarpa druvor skär genom getostens syrliga krämighet för en smakkombination som uppfyller ditt behov av att nibble. Druvorna är fulla av antioxidanter (som kan spela en roll för att förebygga sjukdom) och getosten kan hjälpa till att undertrycka din lust att snacka senare enligt en studie som gjordes vid Universidad de m Aciglaga i Spanien.

bär + grekisk yoghurt

grekisk yoghurt är vårt bästa yoghurtval för dess protein och rikedom, plus det kan hjälpa dig att stressa med tarmvänliga probiotika. Bär är ett näringsrikt val att lägga till yoghurt på grund av deras sötma och deras antioxidanter (en annan stressbuster!). Leta bara efter en vanlig yoghurt utan överskott av socker.

skivat äpple eller selleri + jordnötssmör

Du vet ordspråket, ett äpple om dagen håller tanklös snacking i fjärd. Äpplen gör ett mycket tillfredsställande mellanmål med löslig fiber för att du ska känna dig mättad. Skopa på lite jordnötssmör för en blandning av protein och fett för att runda ut ditt mellanmål, men titta på dina portioner som en matsked jordnötssmör (som packar i 100 kalorier) kan bli en burk om du inte är uppmärksam. Letar du efter ett annat PB-fordon? Selleri har massor av crunch utan massor av kalorier.

ananas + keso

ananas innehåller bromelain, historiskt känt för sina medicinska egenskaper, och fortsätter att studeras för sin roll som antiinflammatoriska, anti-cancer och immunförstärkande egenskaper. Parning av söt ananas med krämig keso (som också packar C-vitamin såväl som protein) jagar bort hunger.

Pangrillade sparrisspjutar + kokt ägg

för den ambitiösa snackaren är sparris ett näringsämne med järnkalium och kalcium och ljus på kalorier. Kokta ägg (hårda, mjuka eller däremellan) förpackas i protein, kalium och Vitamin B-12, vilket är nyckeln till att förebygga anemi. Tillsätt lite havssalt och tallrik upp det för ett sofistikerat mellanmål.

färskt levererar hälsosamma, kockutvecklade måltider varje vecka för att göra att äta bra enkelt och gott. Kolla in vår roterande meny.