i den här artikeln:

• vilka strukturer kan orsaka ljumsksmärta?

• de 5 stegen för att behandla ljumskskador

här är videon från liveströmmen jag gjorde i Facebook-gruppen:

vilka strukturer kan orsaka ljumsksmärta?

ljumskområdet är ett mycket ”upptagen” område med massor av ben, ligament, muskler, senor och nerver antingen fästa där eller korsa över det och någon av dem kan vara orsaken till din smärta. Jag har bestämt mig för att bara lista de vanligaste orsakerna till ljumsksmärta som jag ser i löpare/löpande sport.

Hip joint impingement

När vi kör och går är våra ben avsedda att röra sig i ganska mycket en rak linje. Hos vissa människor kan deras höfter vända sig för mycket när de springer, vilket får benen i ljumsken att trycka mot varandra. Om detta händer ofta kan det orsaka inflammation och smärta djupt i ljumsken.

denna typ av skada orsakar vanligtvis en gradvis uppbyggnad av smärta under flera dagar eller veckor. Den främsta orsaken till detta är vanligtvis brist på god muskelstyrka och bäckenstabilitet och kan enkelt lösas genom att följa rätt rehabprogram.

muskelstammar/tårar

en stam eller riva i någon av musklerna som fäster runt ljumskområdet kan orsaka smärta där. De vanligaste är höftböjarna (iliopsoas, rectus femoris), adduktormuskler och magmuskler (rectus abdominus).

Du kan vanligtvis säga att du har rivit eller ansträngt något om smärtan uppstår mycket plötsligt och är ganska skarp. Men ligamentstammar kan kännas väldigt lika och det finns specifika tester som physios kan hjälpa dig att utföra för att skilja mellan muskelstammar och ligamentstammar.

Gilmore ’s ljumsk/Sportsman’ s hernia

Gilmore ’s ljumsk eller Sportsman’ s hernia orsakar smärta djupt i ljumskområdet. Det kan börja plötsligt eller utvecklas långsamt över tiden och det påverkar vanligtvis människor som spelar sport som involverar många vridningsrörelser, t.ex. fotboll.

det är inte en sann bråck och du får inte en utbuktning som du skulle med en vanlig bråck. De är inte riktigt säkra på vad som exakt orsakar smärtan, men de flesta idrottare med detta tillstånd verkar ha en tår i några av ledband och senor djupt inne i inguinalområdet.

den första behandlingslinjen för Gilmores ljumske är att följa ett noggrant graderat förstärkningsprogram i minst 12 till 24 veckor. Om detta inte lyckas kan du dra nytta av operation för att fixa eller trimma ledband eller senor vid fel.

Adductor tendinopati

Adductor tendinopati eller tendonit som det ibland kallas är en mycket vanlig orsak till ljumsksmärta hos löpare. Detta tillstånd påverkar adduktorns senor nära var de fäster på ditt skamben och kan vara mycket smärtsamma.

smärtan kan komma gradvis över en period av dagar / veckor eller under en körning. Ibland kan du bara känna smärtan dagen efter en hård träningspass. Inledningsvis upptäcker löpare att de kanske kan ”springa av det” men att det sedan gör ont igen efter körningen. Eftersom skadan blir värre kan det hindra dem från att springa helt och hållet.

Du kan utveckla adduktor tendinopati eller tendinit av flera skäl men de viktigaste jag ser på kliniken inkluderar om din höft/bäckenstabilitet är dålig eller om du trycker på din träning för mycket, inte tillåter tillräckligt med återhämtningstid eller plötsligt gör mycket nedförsbacke.

Osteitis pubis

Osteitis pubis är en annan typ av överanvändningsskada i ljumsken. Det orsakas av brist på stabilitet i kärnan, bäckenet och höften vilket gör att senorna och till och med pubicbenet tar för mycket belastning. Denna skada utvecklas vanligtvis gradvis under flera veckor och vanligtvis hos en löpare som har ignorerat sin ljumsksmärta och har försökt träna genom den.

MR-skanningar visar vanligtvis benödem (svullnad i benet) över könsområdet och buk-och adduktorsenorna påverkas ofta också.

de 5 stegen för att behandla ljumskskador

Steg 1: identifiera orsaken till din smärta

att få din skada diagnostiserad och förstå vad som exakt orsakade skadan i första hand kommer att stoppa dig från att slösa tid på behandlingar och övningar som inte är lämpliga.

Jag är rädd att du inte kan få en noggrann diagnos från Google! En idrottsfysio är en bra person att konsultera om detta som de kan:

1. Bestäm vad som är fel genom att lyssna på hur din skada utvecklades, analysera ditt träningsschema och få dig att utföra vissa teströrelser. När jag ser mina patienter via Skype får jag dem att utföra ett fullt batteri av tester framför kameran för att kontrollera deras muskelstyrka och rörelsemönster. Jag får dem ofta också att filma sig själva på ett löpband så att jag kan spela upp det i slow motion och identifiera faktorer som kunde ha bidragit till deras skada.

2. en physio kommer också att ge dig en behandlingsplan som behandlar alla aspekter, inklusive hur du ska anpassa din träning och vad du behöver göra för att stärka din kropp och låta din skada återhämta sig.

steg 2: relativ vila

ja, din skada kommer sannolikt att kräva lite vila för att återhämta sig men du behöver inte alltid använda fullständig vila. Jag tror starkt på relativ vila vilket innebär att en person fortsätter all träning som inte utlöser deras smärta. Till exempel, om du kan springa 3 miles långsamt utan smärta under eller efter körningen, så är det bra att göra. Men om det gör att din smärta ökar kan det vara ett bättre alternativ att hålla sig till cykling eller simning ett tag.

det finns verkligen inget recept på detta. Jag brukar sitta med mina patienter och ha en grundlig diskussion om när de känner smärta och vad som händer med varje typ av träning de gör och sedan komma med en plan. Denna plan är inte heller i sten – Jag försöker lära mina patienter hur de själva bestämmer vad som är bra vs. vad som bör undvikas.

relativ vila kan vara ett mycket effektivt sätt att behålla din kondition och förnuft medan du faktiskt stärker din skada!

steg 3: Bygg styrka och flexibilitet

vissa skador t.ex. höftböjsstammar kan orsakas av att de inte är tillräckligt flexibla medan andra t. ex. adduktor tendinopati och osteit pubis orsakas vanligtvis av brist på muskelstyrka / kontroll runt bäckenet och stammen.

Du kan se hur förståelse för din skada och dess orsaker spelar en viktig roll för att bestämma vilka övningar du ska göra. Som sagt, de flesta ljumskskador kan vanligtvis dra nytta av att förbättra kärn-och glutestyrkan.

nivån på styrketräning som du börjar med är också viktig. Vissa skador gör att du omedelbart kan göra tunga eller starka kärnövningar medan andra kommer att blossa upp om du inte är försiktig. De övningar som du väljer att göra bör inte orsaka någon ökning av dina symtom under eller efter att ha gjort dem.

steg 4: Dina övningar bör utvecklas över tiden

din skada kommer inte tillbaka till sin fulla styrka om du bara gör samma övningar hela tiden. Ditt styrketräningsprogram bör utvecklas över tiden när du återhämtar dig och blir starkare.

Jag brukar sätta mina patienter tydliga mål att träffa så att de vet när de är redo att gå vidare till nästa steg. Till exempel, om du kan hoppa 20 gånger med bra form och ingen smärta är du vanligtvis redo att prova en kort körning/promenad session.

Steg 5: Långsam återgång till löpning

det är här de flesta människor får fel så var försiktig när du går tillbaka till löpning. Dina första körningar ska springa / gå där du växlar korta perioder med löpning och promenader.

en run/walk session har 2 Fördelar:

1. om du förvärrar din skada, brukar du bara irritera det snarare än att pissa av det ordentligt vilket innebär att det sätter sig ner igen inom några dagar. Om du å andra sidan har gått och gjort en ordentlig körning kan du sluta blossa upp den i en vecka eller mer.

2. en run / walk session är ett bra sätt att stärka ditt ben och de flesta av mina patienter tycker att de kan gå vidare till en kontinuerlig 20 minuters körning inom 2 eller 3 veckor.

Du kan ladda ner ett exempel på ett run/walk-program här.

behöver du mer hjälp med din skada? Du är välkommen att kontakta ett av teamet på SIP online via videosamtal för en bedömning av din skada och en skräddarsydd behandlingsplan.

bästa hälsningar

Maryke