din kropp rör sig i tre dimensioner. Om det inte gjorde det skulle livet vara ganska tråkigt.

de tre dimensionerna kallas också rörelseplan. För att skapa effektiva träningsprogram måste du förstå dessa tre plan. Så med det i åtanke, här är de tre rörelseplanen och hur man utformar träningsprogram som innehåller dem.

de tre Rörelseplanen:

det finns tre rörelseplan: sagittal, frontal och tvärgående. Dessa tre plan innehåller alla övningar du utför i gymmet.

sagittalplanet:

sagittalplanet är en imaginär linje som går genom mitten av kroppen och delar kroppen i vänster och höger sida. Det är också det plan som de flesta övningar äger rum i, inklusive knäböj, marklyft, rader, pressar och pull-ups.

sagittalplan övningar:

• tillbaka Squat
• dra upp
• rumänska marklyft
• enarms hantel rad

frontplanet:

frontplanet är en imaginär linje som går genom mitten av kroppen i sidled och delar kroppen i fram och bak, eller den främre och den bakre sidan. Sidorörelser äger rum i detta plan och är vanligtvis tillbehör eller uppvärmningsrörelser. Detta plan inkluderar armhöjningar, benhöjningar och sidoblandningar.

övningar för Frontalplan:

• axel Lateral höjning
• kabel Hip abduktion
• Banded Lateral promenader

det tvärgående Planet

det tvärgående Planet delar kroppen i överlägsna och underlägsna, eller övre och nedre plan. Detta plan är ansvarigt för rotationsövningar. Vanligtvis är dessa övningar tillbehörsrörelser som arbetar glutes och magmuskler.

tvärgående plan övningar:

• Clamshell
• stående Clamshell
• vridande Lunges
• sidoplank med Rotation
• framåt Plank knä till motsatt armbåge

hur man införlivar de tre Planen av rörelse i ett träningsprogram

för att införliva de tre planen av rörelse i ett träningsprogram, gör först en bedömning av dig eller din klients kapacitet.

kapacitetsnivå, träningshistorik och mål dikterar vad träningsprogrammet kommer att innehålla. Läs vår metod för bedömning gratis här.

med bedömningsdata redovisade är det dags att skapa ett träningsprogram.

majoriteten av övningarna i programmet kommer att äga rum i sagittalplanet. Använd vid behov rörelser från tvärplanet som tillbehör, uppvärmning och aktiveringsövningar. Slutligen kan övningar i frontplanet användas för uppvärmning och som tillbehörsrörelser i slutet av ett program.

prov träningsprogram

uppvärmning:

• Banded laterala promenader, 25m x 3 uppsättningar (Frontplan)
• Sidoplanrotationer 8-10 per sida x 3 uppsättningar (tvärgående plan)

A1) skivstång främre Rack utfall @20×0, 10-12 reps per ben x 3 uppsättningar; vila 90 sekunder (sagittalplan)

A2) bänkpress @3131, 10-12 reps x 3 uppsättningar; vila 90 sekunder (sagittalplan)

A3) sittande kabelrad @ 2121; 10-12 reps X 3 uppsättningar, vila 90 sekunder (sagittalplan)

B1) kabel hip abduktion @ 2121, 8-10 reps x 3 uppsättningar; vila 1 minuter (frontplan)

B2) Pallof Press @2121, 8-10 reps per sida x 3 uppsättningar; vila 1 minut (tvärgående plan)

planen för rörelse och Fitness

det är viktigt att förstå rörelseplanen.

men det här är bara en liten detalj av att skriva träningspass. För att skapa träningsprogram av hög kvalitet är det mycket viktigare att förstå principerna för träningsprogression och hur man bedömer förmågenivåer.

Anmäl dig till en gratis coachningskurs och lär dig hur du skapar träningsprogram som får resultat idag.