betyder carbo-loading fyllning själv med pasta?
ska jag undvika protein dagen före maraton?
kommer carbo-loading göra mig fet…?

Om du är en uthållighetsidrottare som är rädd för att” slå på väggen”, lyssna upp: korrekt bränsle före din maraton, triathlon, århundrade cykeltur eller andra konkurrenskraftiga uthållighetsevenemang kan göra skillnaden mellan ångest och ecstacy!

Om du planerar att tävla längre än 90 minuter Vill du maximera mängden glykogen som lagras i dina muskler eftersom dåligt drivna muskler är förknippade med onödig trötthet. Ju mer glykogen, desto mer uthållighet (potentiellt).

medan den typiska idrottaren har cirka 80 till 120 mmol glykogen/kg muskel, kan en carbo-laddad idrottsman ha cirka 200 mmol. Detta räcker för att förbättra uthålligheten med cirka två till tre procent, för att inte säga något om att göra evenemanget roligare.

medan carbo-loading låter enkelt (bara saker själv med pasta, eller hur?) sanningen är att många uthållighetsidrottare gör matfel som skadar deras prestanda. Det sista du vill ha efter att ha tränat i månader är att förstöra din prestation med dålig näring, så carbo-ladda korrekt!

training tactics

den största förändringen i ditt schema under veckan före ditt evenemang bör vara i din träning, inte i din mat. Låt dig inte frestas att göra några sista minuten långa sessioner! Du måste avsmalna din träning så att dina muskler har tillräckligt med tid för att bli helt drivna (och läkt.) Tillåt minst två enkla eller vilodagar före evenemanget.

Bränsletaktik

du behöver inte äta hundratals fler kalorier den här veckan. Du behöver bara träna mindre. På så sätt kan de 600 till 1000 kalorier du vanligtvis spenderar under träning användas för att bränna dina muskler.

allt under denna vecka bör du behålla din beprövade högkolhydratträningsdiet. Drastiska förändringar kan lätt leda till upprörd mage, diarre eller förstoppning. Till exempel kan Carbo-lastning på en ovanligt hög mängd frukt och juice orsaka diarre. För många vita mjöl, bagels med låg fiber, bröd och pasta kan täppa till ditt system. Som Marathon King Bill Rodgers sa en gång ”fler Maraton vinns eller förloras i porta-toaletterna än de är på Maraton…”Bränsle klokt, inte som en chow hund.

se till att du carbo-load, inte fett-load. Vissa idrottare äter smörbitar på en middagsrulle, stora dockor gräddfil på en potatis och tillräckligt med dressing för att drunkna en sallad. Dessa feta livsmedel fyller både magen och fettcellerna, men lämnar musklerna dåligt drivna. Ju bättre satsning är att handla fett för extra kolhydrater. Det vill säga: i stället för att sluka en rulle med smör för 200 kalorier, ha två vanliga rullar för 200 kalorier. Njut av pasta med tomatsås snarare än olja eller ostpålägg. Välj mager fryst yoghurt, inte gourmetglass. NYC Marathon Queen Grete Waitz sa en gång att hon aldrig åt en mycket stor måltid natten före ett maraton, eftersom det vanligtvis skulle ge henne problem nästa dag. Hon föredrog att äta en större lunch. Du kan också upptäcka att mönstret fungerar bra för din tarmkanal. Det är, istället för att förlita sig på en enorm pasta middag kvällen före evenemanget, kanske du vill njuta av en betydande carb-fest vid frukost eller lunch. Denna tidigare måltid ger gott om tid för maten att röra sig genom ditt system.

Du kan också carbo-load två dagar innan om du blir för nervös för att äta mycket dagen före evenemanget. (Glykogen stannar i dina muskler tills du tränar.) Betar sedan på kex, kycklingnudelsoppa och andra lätt tolererade livsmedel dagen före din tävling.

Du kommer att vara bättre att äta lite för mycket än för lite dagen före evenemanget, men överdriv inte dig själv. Att lära sig rätt balans kräver övning. Därför erbjuder varje lång träningspass som leder fram till uthållighetsevenemanget möjligheten att lära sig vilken mat-och hur mycket av det-att äta. Jag upprepar: under träning, var noga med att träna din carbo-loading måltid före evenemanget så att du inte får några överraskningar på evenemangets dag!