one-arm push up är ett bra uttryck för styrka, spänning och balans. Många starka idrottare kan inte göra det. Men den här artikeln kommer att dela tips som kan hjälpa dig att gå med i push-up-klubben med en arm.

det finns många exempel på armhävningar på YouTube och i filmer. Jag lärde mig hur man gör en arm och ett ben push up efter att ha avslutat StrongFirst kroppsvikt certifiering. Nyckeln var att lära sig att tillämpa den styrka jag redan hade. Nedan följer några grundläggande element i denna rörelse som kan hjälpa dig.

hur man bygger Täthetens skicklighet

den största nyckeln är att kunna generera täthet i hela kroppen. Tänk dig att lyfta ena sidan av ett rör (det är samma vikt som du) från marken. Tänk dig nu att lyfta ett liknande viktat objekt som har styvheten hos en nudel. Ett styvare föremål är lättare att lyfta. (Det enda undantaget är om du använder en tidsinställd kipping rörelse som hjälper till med hissen, men vi försöker inte skapa Kipping push ups i den här artikeln.)

”nyckeln till att göra en enarms pushup är att generera täthet. Färdigheterna för denna rörelse kräver stor täthet i abs.”

täthet är en färdighet som måste övas. Det enklaste sättet att bygga det för push up är i en plankposition:

1. kom i en push up-position, men på armbågarna.
2. börja med att dra åt låren. Om du inte är säker på hur du gör det, tänk på att lyfta knäskålarna.
3. dra sedan åt dina glutes som om någon kommer att slå dig med en paddel.
4. slutligen dra åt din abs genom att tänka på att föra armbågarna till knäna.

samma täthet som du bygger i plankan kan appliceras på andra rörelser, till exempel på toppen av en kettlebellsving eller vid tryckning över huvudet. Ju hårdare vi är, desto mer uppåtgående kraft kan vi generera.

öva på att skapa hela kroppsspänningen med korrekt utförda plankor.

positionering av Push Up

många försöker göra regelbundna pushups med ett brett grepp. Detta kan lägga mer stress på bröstmusklerna, och i enarms tryck upp kommer denna position inte att ge tillräckligt med stöd. Vi vill att handen ska ligga under axeln. Vi vill också undvika att rycka upp med axlarna. Dra axelbladet bakåt och nedåt. Ett sätt att tänka på det är om du skulle korkskruva axlarna externt.

one-Arm Push Up

one-arm push up bygger på alla färdigheter vi nämnde ovan. Det är ofta bra att börja med en fin tight push up position och släppa en arm i taget för att arbeta i balans. När du kan behålla en enarmsplanka kan du arbeta på den nedåtgående delen av push up. Den nedåtgående delen kommer att bygga en stor mängd styrka. Ju mer du övar den delen av rörelsen, desto snabbare kommer du att kunna göra push up.

One-Arm One-Leg Push Up

för att göra utmaningen ännu svårare kan vi lyfta ett ben från marken. Denna förändring kommer att tvinga dig att bli ännu hårdare när du gör denna rörelse.

sammanfattning

nyckeln till att göra en enarms pushup är att generera täthet. Färdigheterna för denna rörelse kräver stor täthet i abs. Dessa färdigheter överförs direkt till tätheten du kan använda i strikta pull ups eller strikta pressar. Ju hårdare du är desto lättare blir det för dig att utföra dessa rörelser.

som en utmaning, hur många av er kan uppnå enarms pushup (eller enarms enbensversion)? Ladda upp en video och lägg en länk i kommentarerna (hashtag den med #onearmpushupchallenge).