Du är på jobbet och allt du kan tänka på är brasiliansk jiu jitsu. Du börjar tänka på den sista klassen du deltog eller den nya tekniken du vill prova. Men det finns ett problem. Du kan inte träna ikväll.

detta scenario är vanligt i BJJ-samhället. Om du är som de flesta utövare tränar du fritid. Du kan bara komma till akademin en eller två dagar i veckan. Så, för att behålla dina rörelser och konditionering, vad du gör de andra fem dagarna är avgörande för din framgång i BJJ. För att maximera din träning utanför gymmet måste träning efterlikna brasilianska jiu jitsu rörelsemönster och energisystem.

Jag tror på att bygga styrka för grapplers. Men någon gång blir livet upptagen och du kan inte ägna tiden åt ett fullblåst styrkeprogram. Alternativen nedan är utformade för att hålla din konditionering uppe när livet blir upptagen och din träningstid är begränsad.

programmering

konditionsträning bör göras två eller tre dagar i veckan. Tillåt 24 till 48 timmar mellan träningspass. Om du är stressad från arbete eller familjeliv, är en konditioneringsträning ovanpå din BJJ-träning gott. Du vill inte stressa ditt system längre än det redan är.

alternativ 1: hemma

Om du inte kan komma till gymmet på dina lediga dagar från BJJ kan du få en bra träning hemma med inget annat än din kroppsvikt och en timer.

utför varje övning som anges nedan i 30 sekunder vardera. Vila mellan 1: 30-2: 00 efter den sista träningen. Upprepa listan i 3-5 omgångar, beroende på din konditionering. Skriv ner hur många reps du får för varje övning. När du gör detta träningspass senare i veckan, försök att slå dina siffror från ditt tidigare träningspass.

1. Squats
2. Pushups
3. benhöjningar
4. enda ben hamstring bro höger ben
5. enda ben hamstring bro vänster ben
6. alternerande omvänd utfall
7. främre plankor
8. höft flyr på plats
9. lägg på ryggen skjuta trianglar
10. Sprawls

alternativ 2: hemma eller gymmet med en kettlebell

denna träning är perfekt för en hemma-session eller på ditt lokala gym som har kettlebells. Utför varje övning i 40 sekunder. Vila sedan 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Upprepa 2-3 gånger.

1. gungor
2. axel tryck höger sida
3. omvänd utfall håll kettlebell i höger arm.
4. axelpress vänster sida
5. omvänd utfall håller kettlebell i vänster arm
6. främre planka
7. Kettlebell ren höger arm
8. Squat håller kettlebell i höger arm
9. Kettlebell ren vänster arm
10. Squat håller ketlebell i vänster arm
11. Kettlebell rader höger arm
12. kettlebell rader vänster arm
13. kettlebell rader vänster arm
14. kettlebell rader vänster arm
15. kettlebell rader vänster arm
16. kettlebell rader vänster arm
17. kettlebell rader vänster arm
18. kettlebell rader vänster arm
19. kettlebell rader vänster arm

alternativ 3: BJJ rörelseborrar

Ställ in en timer i 5 minuter och utför följande rörelser. Om du avslutar den sista rörelsen innan rundan är uppe, börja sedan igen med den första träningen tills tiden går ut. Upprepa i 3-4 omgångar.

1. 100 hip escapes
2. 50 trianglar (lägg på ryggen och skjut trianglar)
3. 30 stående vaktöppningar (börja på knäna och låtsas öppna vakten)
4. 20 sprawls
5. 10 brottare sitouts