När du tänker på ben träning, vilka rörelser kommer att tänka på? Låt mig gissa: övningar som knäböj och benpressar. Och med rätta! Squats är kanske den viktigaste underkroppsövningen, utmanar både din styrka och balans—och lätt att göra på gymmet eller hemma med allt från en kettlebell till en skivstång, eller ingen utrustning alls.

benpressar under tiden är ett snabbt spår för att känna sig stark AF (fråga bara J.Lo), vilket gör dem till ett gym-goers dröm. Allt du behöver göra är att ladda upp plattorna och tryck, tryck, tryck för att känna att ditt träningspass var en framgång.även om knäböj och benpressar verkligen har sina skillnader, hjälper de dig båda att bygga underkroppsstyrka, vilket är ett måste för allt från att släpa tunga matvaror uppför trappan för att hålla jämna steg med din löpande vana skadefri.

som sagt, det finns gott om benpress vs. squat debatt där ute. Kan du byta dina knäböj mot benpressar och skörda samma fördelar? Är maskinen flytta säkrare än huk?

Vi har gjort, ahem, tunga lyft för dig och nått ut till tränare för att svara på några vanliga vanliga frågor (och rensa upp förvirring) om dessa två drag.

skillnaderna mellan Squats och benpressar

Squats och benpressar kan båda vara bendagsklämmor, men de är långt ifrån identiska övningar. ”Squats är en fullkroppsrörelse”, säger Lauren kanski, CPT, RYT, WH advisor och grundare av K-metoden. Det betyder att de förutom dina ben involverar din kärna, höfter och överkropp för att stabilisera ditt bod medan du rör dig upp och ner.

under tiden isolerar benpressarna benen (fyrhjulingar och hamstrings) mycket mer, eftersom du sitter i sittande läge”, förklarar hon.

hur man Squat-och vilka muskler Squats fungerar

det finns en anledning att squat är en stor del av de flesta träningsprogram: ”det är förmodligen vårt mest använda rörelsemönster hela dagen”, säger Kanski.

för att utföra en knäböj: börja stå med fötterna höftbredd avstånd från varandra, eller bara bredare. Andas in och böj vid knän och höfter för att sänka sätet mot golvet, samtidigt som bröstet hålls så upprätt som möjligt. När låren är ungefär parallella med golvet (eller om du når slutet av rörelseområdet som känns bekvämt för dig), andas ut och tryck genom fötterna för att stå upp igen.

denna klassiska rörelse lyser främst upp dina quadriceps, glutes, hamstrings och core stabilizer muskler, förklarar Kanski. Att hålla vikter ökar också involveringen av överkroppen.

hur man benpressar-och vilka muskler benpressar fungerar

eftersom benpressar kräver några allvarliga maskiner, är de bara en häftklammer i gym träning. Och i motsats till knäböj börjar du med knäna böjda och kör ut benen, säger Kanski.

för att utföra en benpress: börja sitta i en lämpligt laddad benpressmaskin med fötterna plana på slädplattformen om höftbreddsavstånd från varandra, eller bara bredare. Släden ska vara längst ner på banan, så knäna är böjda. Ta tag i maskinhandtagen, stag kärnan och tryck genom fötterna för att förlänga benen tills de är raka, men inte låsta, utan att lyfta tillbaka eller rumpa upp ur sätet. Sedan, långsamt och med kontroll, böja vid knäna för att sänka släden tillbaka till startpositionen.

eftersom benpressar utförs i sittande läge fungerar inte din kärna och höfter på samma sätt som de gör i en knäböj, förklarar Kanski. Som ett resultat brinner dina ben ensam upp.

fördelarna med benpressar

Om du verkligen vill rikta dina fyrhjulingar kan du vanligtvis hantera mer vikt på benpressmaskinen än du kunde i en knäböj, säger Kanski. Plus, tack vare säkerhets barer som förhindrar en out-of-control benpress släde från att krascha ner på dig, Du kan använda maskinen utan husockel, vilket är ett plus om du vill göra leg day sans ett gym kompis att upptäcka dig.

benpressmaskinen är också ganska nybörjarvänlig, vilket gör den bra för nybörjare på bendagen, tillägger tränare Tatiana Firpo, CPT. Dessutom är det ett bra alternativ för alla med en skada som kan påverka deras förmåga att squat, som en tweaky tillbaka.

nackdelarna med benpressar

medan benpressar har sina förmåner är de inte precis en funktionell övning, vilket betyder att de inte efterliknar de typer av rörelser du gör i vardagen. ”När vi i naturen sitter i sittande läge och kör en stor vikt upp med benen?”Kanski posits.

Plus, om du vill ha så mycket styrka-byggnad, kalori-brinnande bang för din buck, kan en benpress inte erbjuda samma fördelar med, säg, en full-body squat-to-press, tillägger Firpo.

naturligtvis behöver du också ett välutrustat gym för att göra benpressar, så de är inte precis hemma träningsvänliga.

så här byter du upp dina benpressar

med dessa fördelar och nackdelar i åtanke finns det några benpressvariationer som du kan försöka få fler fördelar med maskinen.

”ett sätt att blanda benpressen är med tempo”, säger Firpo. ”Du kan gå snabbare på förlängningen och sedan sakta ner den på vägen tillbaka.”Försök att förlänga benen till räkningen av två och sänka släden tillbaka till räkningen av fyra.

ett annat sätt att krydda saker: justera din fotposition. Till exempel,” Du kan vända tårna utåt lite för att rikta dina inre lår”, föreslår Firpo.

hur man använder benpressmaskinen säkert

även om benpressen kan vara lättare att spika än knäböj, betyder det inte att det är idiotsäkert.

första saker först: ”lås inte knäna i slutet av pressen”, säger Kanski. ”Detta kan vara svårt på dina leder.”

och ”även om du i allmänhet kan lyfta mer vikt med en press, var försiktig så att du inte överbelastar dina muskler”, tillägger Firpo. Om du inte kan göra några solida reps med din rumpa och rygg ordentligt planterad i sätet, lätta av.

fördelarna med Squats

den största fördelen med squat är en som upprepar: ”det är ett rörelsemönster som vi använder flera gånger under dagen—när vi går upp ur sängen, står upp från middagen bordet och går in och ut ur våra bilar”, säger Kanski.

en stark kärna är ett måste för kvalitets squats. Kolla in denna kroppsvikt abs träning:

till skillnad från benpressar kräver squats ”mer än en muskelgrupp för att aktivera, bränna mer kalorier och visa sig vara effektivare för att bygga övergripande styrka”, tillägger Firpo.

och eftersom du utför knäböj som står upp, förbättrar de också din samordning, balans och övergripande fysiska prestanda, säger hon.

nackdelarna med Squats

även om squats erbjuder mer potentiell utbetalning, kommer de också med några utmaningar. ”Squats kräver en viss rörlighet i dina höfter, anklar och knän”, säger Firpo. ”Om du är stram i vissa områden eller har muskelobalanser, eller vissa muskler kompenserar för andra, kan det vara svårt att utföra en squat korrekt.”

i grund och botten är de mycket lättare att göra felaktigt än benpressar. ”Form är avgörande och det finns mycket utrymme för fel”, säger Kanski. Av denna anledning är det viktigt att spika kroppsviktiga knäböj innan du lägger till—och att gå långsamt framåt.

så här byter du upp dina Squats

Om du kan göra grundläggande squats i sömnen kan några tweaks erbjuda lite olika förmåner.

” Jag gillar verkligen sumo squats och hoppa squats”, säger Firpo. Sumo squats, som du utför med en bred hållning och tår vände något utåt, avfyra dina inre lårmuskler, aka adduktorer. Hoppa squats, där du exploderar upp från golvet från din squat-position, bränner under tiden stora kalorier och utvecklar din kraft.

hur man Squat säkert

Kanski rekommenderar införliva rörelser som glute broar och underarm plankor i din dynamiska warmup att prep din kropp att utföra knäböj säkert med rätt form. Sedan, när du squat, rekommenderar Firpo att du håller följande ledtrådar i åtanke:

• rak ryggrad
• aktiv kärna
• vikt delas jämnt mellan fötterna och tillbaka i klackar

Slutligen, kom ihåg att laddning av dina squats på olika sätt kan påverka dig annorlunda. ”En back squat kan känna sig väldigt annorlunda än en främre eller bägare squat”, säger Kanski. ”Ta reda på vad som känns bäst för dig och börja där.”

När ska man välja benpressar vs. Squats

Nu när du är en benpress vs. squat expert, vet du det här: båda övningarna har rätt tid och plats i din träningsrutin.

”om du vill ha mer av en hel kroppsrörelse, vet att din form är korrekt eller inte har några begränsningar, gå för en knäböj”, säger Firpo. ”Om du vill isolera din fyrmuskel eller hålla trycket från ryggraden, gå dock till en benpress.”

Du kan till och med införliva båda rörelserna i samma träningspass. ”Jag ser benpressen som en tillbehörslyft till knäböj”, säger Kanski. ”De går riktigt bra tillsammans.”För att verkligen spränga dina fyrhjulingar, slå benpressmaskinen efter huk.

den nedersta raden: Både benpressar och knäböj har en plats i dina träningspass under kroppen. Medan knäböj involverar fler muskler och testar din balans, isolerar benpressarna dina ben och låter dig lyfta tyngre belastningar.