lider av femoracetabular impingement? Dr. Zach Long är en sport sjukgymnast i Charlotte, NC som specialiserat sig på att hjälpa individer att hantera denna smärtsamma tillstånd. Vi vill gärna hjälpa dig på vägen för återhämtning.

Bästa Hip Impingement sträcker videoutskrift:

vad händer alla? Zach länge här, doktor i fysioterapi, för att prata om mina tre favoritsträckor för höftsymtom. Detta är också känt som femoracetabulär impingement. Detta kan presentera som smärta i höftens framsida när du gör rörelser som att sitta på huk. Det kan också uppstå när du går igenom ett löpande mönster eller till och med bara det dagliga livet. Så dessa tre sträckor kommer att vara oerhört värdefulla för att hjälpa dig om du lider av detta.

Hip Sleeper Stretch

den första sträckan vi ska göra för femoracetabular impingement kommer att bli en intern rotation sleeper stretch. Så jag ska ligga på ryggen och jag har mina fötter riktigt breda. Då ska jag släppa knäna mot varandra. I grund och botten som jag gör det, jag känner en sträcka omslag runt sidorna och baksidan av höften. Att adressera intern rotation för personer som arbetar med höftimpingementsymtom kan ofta ge liten lättnad. Men om vi är för aggressiva och vi sträcker oss riktigt högt upp i höftflexion, kommer det faktiskt att öka deras höftvärk. Så vi måste vara försiktiga genom att gå ner lågt här. Om vi behöver ge extra tryck kan vi lägga vår andra fot på toppen och ta in en djupare sträcka där. Det är stretch Nummer ett.

Posterior Capsule Stretch

Stretch nummer två kommer att vara en sträcka för höftens bakre kapsel. Så denna sträcka är verkligen, riktigt bra för personer som arbetar med höft impingement. Så jag ska börja på mina händer och knän. Låt oss säga att min högra höft är den som har lite problem. Jag ska sparka mitt vänstra ben tillbaka och ur vägen. Då ska jag ta mitt högra ben och jag ska ta in min fot. När jag har tagit in min fot kommer jag att flytta mina höfter åt höger lite medan jag håller bäckenet platt. Så det är bara en liten sidoskift här. Och då ska vi luta oss tillbaka. Och när vi lutar oss tillbaka kommer vi i princip att känna en stor sträcka djupt på baksidan av den högra höften.

nu har vi tre olika spakar som vi kan spela med här. Vi kan ändra rotationsgraden som vi har, vi kan ändra hur mycket sidoförskjutning vi har, och vi kan också ändra hur mycket vi går in i höftflexion här för att ändra sträckan så att vi får den stora bakre höftsträckan, och vi skapar inte några femoracetabulära impingementsymtom. Vi vill inte göra det.

90/90 hinkar och skenor

Stretch nummer tre kommer att vara 90/90 hinkar och skenor. Jag kommer att sitta inför dig nu i denna 90/90 position. Så om jag drog en linje över mina höfter är mitt vänstra ben parallellt med den linjen, mitt högra ben är vinkelrätt mot det och båda knäna är i 90 graders vinkel. Jag ska ta den här handen och trycka mig upp högt. Jag ska hålla mitt bröst riktigt högt så att du alltid kan läsa skrivningen på mitt bröst, på min skjorta, och sedan ska jag luta mig framåt.

När jag lutar mig framåt får jag en sträcka riktigt djupt i baksidan av min höft. Om du inte känner det, du förmodligen faktiskt släppa bröstet ner och låta ryggen runt kontra att hålla bröstet trevligt och högt. Vi vill verkligen göra det. Vi vill hålla våra mage stagade lite nästan som om någon kommer att gå in och slå oss på magen. Och vi lutar oss in i den bra sträckan. När vi hänger i denna sträcka i ungefär en minut kommer vi att föreställa oss att det finns en hundra dollarräkning under vår shin och vi kommer att föreställa oss att någon försöker dra ut den hundra dollarräkningen under oss. I 10 sekunder kommer vi att köra vår shin ner i marken riktigt hårt.

Efter 10 sekunder av det kommer vi faktiskt att försöka gå motsatt riktning. Så vi ska försöka lyfta upp benet, förutom att vi inte kommer att flytta ut ur sträckpositionen. Eftersom vi är i slutet av höften, kommer det faktiskt inte att vara möjligt för detta Ben att lyfta upp. Istället kommer vi att fokusera på att försöka göra det även om vi vet att det är omöjligt. Och i 10 sekunder ska vi göra det. Det är runt en av denna sträcka. Jag brukar ha folk upprepa detta två gånger, så vi ska göra en minuts sträcka och sedan de två riktningarna av sammandragningar igen. Där har du 90/90 hinkar och skenor.

detta sveper upp mina tre favoritövningar och sträcker sig för att ge till individer som lider av höft impingement för att ge dem lite lättnad.

lider av femoracetabulär impingement? Dr. Zach Long är en sport sjukgymnast i Charlotte, NC som specialiserat sig på att hjälpa individer att hantera denna smärtsamma tillstånd. Vi vill gärna hjälpa dig på vägen för återhämtning.