8 Partner WODs som tar ditt CrossFit-spel till nästa nivå
När CrossFit-träningspass är som bäst utmanar de ditt sinne lika mycket som dina muskler. De driver dig att slipa ut rep efter rep, strids trötthet, och utnyttja fitness taktik—och de ofta lämnar du praktiskt taget drunknar i din egen svett när de är klara.
dessa branta utmaningar är inte alltid lätt att ta itu med ensam. Vissa dagar kommer du att träffa gymmet och din motivation och fokus kommer att vara avstängd. Andra Dagar vill du bara ha mer variation i dina träningspass.
det är där partner WODs kommer in. Att lägga till en vän gör omedelbart din träning roligare, och det driver dig att träna mer, enligt vetenskapen. Det öppnar också upp mer kreativa programmeringsalternativ så att du inte bara stirrar på klockan eller räknar reps. och det introducerar en konkurrensnivå för dina träningspass, även om du och din gymvän inte tävlar direkt.
Inte säker på var du ska börja med dessa träningspass? Vi har täckt dig. Så ta en partner och prova dessa kompis svett sessioner. Du kommer i form och får kvalitetstid på en gång!
Crazy Eights
Lowdown: den här är en bra intervallträning som hjälper dig att arbeta i nästan lika mycket tid som du vilar om du väljer rätt partner. Skönheten i det 1: 1 work-to-rest-förhållandet: när det är din tur att arbeta, kommer du till (och borde!) gå hårt, för när du är klar kommer din kropp att få gott om vila.
Vägbeskrivning: slutför alla reps för varje övning, arbeta för att vila så lite som möjligt. Vila sedan så länge som det tar för din partner att göra alla reps för varje övning. När din partner slutar är du tillbaka till jobbet. Gör 8 rundor varje träningspass.
8 skivstång Tryck Press Reps
8 Pull-Ups
8 Burpee Box hoppar
Dubbel DT
lowdown: grunden för denna träning är CrossFits klassiska ”dt” Barbell Complex (deadlifts to hang cleans to push jerks). Förutom att det finns en vridning här: medan du arbetar genom komplexet roder din partner 20 kalorier. Det finns inte mycket tid att vila i den här, om du inte slutför det skivstångskomplexet snabbt. Om du har axelproblem, sitta den här, eftersom push-jerks kan utmana den gemensamma.
Vägbeskrivning: du och din partner startar varje runda samtidigt, en av er börjar på roddaren och den andra på dt-komplexet nedan. Din partner måste fylla i 20 kalorier på roddaren. Du gör under tiden komplexet. (Den som slutar först får lite tid att vila). Växla fram och tillbaka tills du har gjort 5 omgångar; din poäng är hur lång tid det tog för dig att både slutföra hela träningen.
DT Barbell Complex: gör varje rörelse, arbetar för att aldrig en gång sätta hanteln ner. Börja med 12 marklyftar, gör sedan 9 hang power cleans. Avsluta med 6 push jerks, tryck på baren över huvudet när du doppar på knä och höfter och sedan står upp.
adjö Quads
lowdown: den här är snabb och smutsig och det är en bra efterbehandlare till en styrka session. Underskatta inte det, för det blir smärtsamt och intensivt snabbt.
Vägbeskrivning: Du behöver två Airdyne-cyklar eller Överfallscyklar för den här, och du kommer att arbeta i 10 minuter. Var 30: e sekund lägger du in 10 kalorier på cykeln. De närmaste 30 sekunderna kommer din partner att lägga in 10 kalorier på cykeln. Arbeta fram och tillbaka i 10 minuter (så du gör var och en 10 rundor).
Dubbel problem
lowdown: den här handlar om dina ben. Du kommer att krossa ditt squatmönster på thrustrarna, slå dina hamstrings med kettlebell — gungor-och du smälter seriöst konditioneringsarbete med de 2000 meter långa raderna.
Vägbeskrivning: du och din partner öppnar denna träning med varje Rodd 2000 meter. Försök att avsluta detta snabbare än din partner så att du får mer av en andning som går in i 10-rundträningen. När du är i den 10-runda delen använder du ett A-B-A-format. Du kommer att göra thrusters medan din partner vilar, då gör din partner kettlebell gungor medan du vilar. Alternativa drag tills du har gjort 10 omgångar av varje drag. Avsluta med en 2000 meter rad vardera.
Hardcore Cindy
lowdown: här tar du CrossFits klassiska Cindy workout (5 pullups, 10 pushups och 15 air squats gjort så många gånger som möjligt i 20 minuter) och nötkött upp det i ett lagformat som kommer att rocka din abs också. Var strategisk med den här, eftersom knee tuck-hållarna kommer att slita ut dig snabbare än du tror.
Vägbeskrivning: börja med en runda Cindy, gör 5 pullups, 10 pushups och 15 air squats så fort du kan. Medan du gör det, din partner kommer att hänga från en pullup bar och hålla ett knä tuck med lår parallellt med marken. Kickeren: om din partner förlorar knästoppet måste du sluta göra din runda Cindy; du återupptar bara när de kommer tillbaka i knästoppet.
växla fram och tillbaka i 30 minuter. Behöver du några punkter på ditt pushup-formulär? Kolla in videon nedan.
Wall Ball Race
lowdown: den här är en nedskalad version av Dorie, hjälteträningen tillägnad andra världskrigets hjälte Doris Miller Från Waco, Tex. Och det är i grunden en tävling för att slutföra 150 väggbollskott snabbare än din partner. Tricket: du kan bara göra väggbollskott medan din partner gör 15-10-5-sekvensen av rörelser nedan. Den konkurrensmässiga aspekten här driver dig att både arbeta snabbt – och spränga benen i processen.
Vägbeskrivning: börja göra väggbollsreps med en medicinboll. (Inte säker på hur man gör en väggboll? Stå och håll en medicinboll vid bröstet och vänd mot en vägg. Squat ner, stå sedan upp och kasta bollen högt mot väggen. Fånga det och omedelbart gå in i en annan rep.)
medan du gör väggbollsreps, kommer din partner att arbeta genom 15 kettlebell-gungor, 10 burpees och 5 skivstång jord-till-omkostnader (för att göra dessa, Välj en laddad skivstång upp från marken och tryck den över huvudet, med vilken form du vill, oavsett om det är en tryckpress, militärpress eller tryck ryck). Har du ingen skivstång? Du kan använda en kettlebell för detta istället.
När din partner gör sina 15-10-5-sekvenser, kom ihåg ditt väggbollnummer och gör 15-10-5-sekvensen själv.
Max Out
lowdown: spelet här är enkelt: du trycker på max reps på gymmet en hantelrörelse, med din partner, på en 200 meter rad, som fungerar som en timer. Den här handlar om hastighet, och det handlar om att flytta genom en styrka trots att den är trött.
Vägbeskrivning: Du och din partner kommer att arbeta igenom tre 6-minuters AMRAPS, vilar två minuter mellan varje AMRAP. Under varje sex minuters skiva kommer en av er att göra en 200 meter rad; den andra måste göra så många reps av den nödvändiga styrkretsen som möjligt. Då byter ni båda platser. Håll koll på dina totala reps avslutade och se vem som gör mer.
- AMRAP 1: hantel Front Squat
- AMRAP 2: Renegade Row( och om du behöver en primer om hur du gör dessa, kolla videon nedan)
- AMRAP 3: enarms hantel snatch
Angie möter Annie
lowdown: Den här kombinerar två klassiska CrossFit-träningspass, Angie och Annie, och du tar itu med det tillsammans. Använd strategi på den här för att spela mot varandras styrkor; du är ett lag på den här, kämpar igenom som en enhet.
Vägbeskrivning: du behöver hoppa rep för den här. Du öppnar båda med 50 dubbelunder och får repet under fötterna två gånger på varje hopp. När du är klar med dem, du har en kombinerad 200 pullups; bryta upp dessa hur du vill. Kanske gör du 10 pullups för varje fem din partner gör, eller kanske du gör uppsättningar av 5s. var taktisk här.
Följ med 40 dubbel-unders per person, och gör sedan en kombinerad 200 pushups. Då har du vardera 30 dubbel-unders och 200 kombinerade situps, följt av 20 dubbel-unders vardera och 200 kombinerade air squats.
avsluta med 10 fler dubbel-unders, då är du klar för dagen.