När du gick upp i vikt var problemet att du åt för mycket. Men när du försöker gå ner i vikt kan problemet ibland bli att du inte äter tillräckligt.
Ja, verkligen: att äta för lite kan sakta ner din ämnesomsättning. När du tar in dramatiskt mindre energi än din kropp behöver, kan din kropp sakta ner hur mycket bränsle den använder, vilket innebär att du bränner bort mycket färre kalorier än normalt, vilket kan sabotera din viktminskning.

och att äta för lite kan också få andra konsekvenser för hur din kropp fungerar: vissa näringsämnen, som vitamin A och D, måste lösas upp i dietfett innan de transporteras till blodomloppet. Så om du äter för lite (specifikt för lite fett) kommer din kropp inte att kunna använda de näringsämnen som du äter. Och vikten du förlorar kommer inte att vara den typ du försöker kasta: enligt University of Maryland Medical Center leder ”extrem” dieting till viktminskning som är 30 procent från muskelmassa, inte fet massa.

hur vet du om du äter tillräckligt med Protein

Så hur mycket är rätt mängd att äta för hälsosam viktminskning? Det beror på din vikt. Din kroppsvikt bestämmer din ”basala metaboliska hastighet” eller BMR, vilket är ett mått på hur många kalorier du skulle bränna om du inte gjorde någonting alls—i princip hur mycket energi din kropp behöver helt enkelt för att fungera. Du kan skapa en approximation av din BMR med hjälp av följande formler:

Du måste också faktor i träning. Om du tränar nästan inte alls, multiplicera din ungefärliga BMR med 1,2. Om du tränar 1 till 3 gånger per vecka, multiplicera den med 1.375. Det resulterande numret är en approximation av dina ”underhållskalorier”: Det vill säga, om du åt så mycket, skulle du stanna på ungefär samma vikt som du är nu.

vad är ditt nummer? BMI Explained

för effektiv viktminskning rekommenderar experter flera intervall under din personliga underhållsnivå. För dem som hoppas kunna förlora bara lite vikt är det intervallet vanligtvis cirka 500 kalorier under underhållsnumret, medan för överviktiga individer kan detta stiga till drygt 1000 kalorier under underhåll. Konsekvent gå något lägre, fastän, och du kan sabotera dina ansträngningar.

lyckligtvis, om du är på Nutrisystem-programmet kan du känna dig säker på att du äter rätt balans mellan näringsämnen och kalorier för att du ska må bra medan du går ner i vikt. Men om du är skyldig att inte äta alla dina livsmedel eller hoppa över dina tillägg som SmartCarbs, PowerFuels och icke-stärkelse grönsaker, kan du bara vara skyldig att äta för lite.

här är sex tecken på att du inte äter tillräckligt:

din viktminskning har stannat.

viktminskningsplatåer-där du har gått ner i vikt och nu inte verkar längre—kan komma från många olika saker: efter lite framgång med strikt spårning och delkontroll börjar vissa dieters bli bekväma (och lite lata) om sin plan. Andra glömmer att justera sitt matintag för att matcha sin nya vikt—så de äter fortfarande på en viktminskningsnivå för sin startvikt, vilket inte är lika stort underskott för sin nuvarande vikt.

men vissa äter bara inte tillräckligt. Detta bråkar med dina hormoner-inklusive hungerhormoner och sköldkörtelhormoner som kan bidra till metabolismnedgången. Att konsumera en måltid som är något högre i kolhydrater och kalorier kan påverka dina hormoner hela veckan: det höjer dina nivåer av leptin, ett hormon som är förknippat med fullhet och lägre nivåer av ghrelin, ett hormon som är förknippat med hunger. Det kan också balansera sköldkörtelhormonerna som kan bidra till att sakta ner din ämnesomsättning.

hur man byter genom en Viktminskningsplatå

du känner dig trög och svag.

dina muskler lagrar kolhydrater inuti för bränsle som något som kallas glykogen—detta bränsle används av dina snabba muskelfibrer i högpresterande situationer som att plocka upp något riktigt tungt eller sprinta. När du inte äter tillräckligt kan din kropp äta genom dina glykogenbutiker, vilket berövar din muskel av detta högpresterande bränsle.

rånad av kalorier och tvingas in i ett” svältläge”, kommer din kropp också att börja äta bort på muskler för energi snarare än att attackera dina fettbutiker—det är därför människor på extremt kalorifattiga dieter ofta förlorar 30 procent av sin vikt som muskler, och varför svältdieter ofta ser” mager fett ” snarare än friska och smala.

den sammansatta effekten är att du kommer att känna dig trött och svag om du inte äter tillräckligt. Och tro inte att du bara kan sova av det: En biverkning som rapporterats från extremt kalorifattiga dieter är en svårighet att falla och somna, ett symptomexperter associerar med ojämna blodsockernivåer.

6 Anledningar till att du är trött hela tiden

du är väldigt, väldigt ”hangry.”

den känslan när du inte kan kontrollera dina känslor, knäppa på människor och känna dig irrationellt arg för att du är så hungrig? Det är ”hangry”, och vetenskapen stöder sin existens: När ditt blodsocker blir lågt tyder studier på att självkontroll är en av de första sakerna att gå. Så du kan inte kontrollera dina känslor, och du knäpper—du kanske går ner i vikt, men du kan också förlora alla dina vänner.

den förlusten av självkontroll betyder också en förlust av impulskontroll-så när du är hangry kan du också vara mottaglig för en stor, kalorisk binge, vilket skulle ångra allt det förmodade ”bra” du gjorde medan du underätade.

lösningen: ät tillräckligt för att upprätthålla en balanserad blodsockernivå. Om du får ”hangry” kanske du äter för lite.

8 överraskande viktminskningstips från hälsoexperter

din hud är torr, fläckig eller kliande.

Den här har att göra med fettkalorier: de feta oljorna i din kost gör inte bara Hudhjälpande vitaminer som A, D och E mer biotillgängliga, men fettet i sig kan förbättra din huds hälsa.

och flera studier har visat att äta rätt fett—”friska” fetter som de som finns i olivolja—kan hjälpa din kropp att gå ner i vikt, särskilt runt magen. Dieters i Tyskland fick yoghurt med olivolja tillsatt som ett komplement till deras normala kost. Även om denna yoghurt tillsattes som extra kalorier, gick dieters inte upp i vikt eller kroppsfett—och de hade fler känslor av fullhet än de som åt yoghurten utan oljan.

hur man äter din väg till bättre hud

du har onormal diarre eller förstoppning.

när din kropp saktar ner för att spara energi—eftersom du inte äter tillräckligt—kan ditt matsmältningssystem också sakta ner. Din tarmfoder kan bli skadad eller mindre effektiv i det här fallet—vilket innebär att maten du äter inte smälter korrekt. Detta orsakar inte bara brist på hur många näringsämnen som absorberas av kroppen, men det kan också orsaka diarre eller förstoppning. Och det gör bara saker värre: när du har diarre är din kropp utarmad av vitaminer och mineraler.

hur man slår magen svälla

din kost är bara riktigt svårt att hålla sig till.

När en viktminskningsplan är hållbar skapar den vad du kanske har hört talas om som en ”livsstilsförändring”: framgångsrika dieters lär sig att göra bättre val som de kan fortsätta att göra på lång sikt. Det är den känslan av ” Jag kan göra det här!”det håller människor på rätt spår, förlorar och så småningom håller sig friska.

När du inte äter tillräckligt, kan viktminskningsplanen kännas som en diet—en omöjlig kamp av hunger, ilska, smärta och ångest. Det är en strategi som resulterar i återfall, inte livsstilsförändring. Lägg till effekterna på din ämnesomsättning och träningsprestanda, och den extremt kalorifattiga kosten är inte ännu snabbare eller effektivare. Ät rätt mängd, och du kan ha lättare att hålla dig på planen.