Inversioner är en häftklammer i en bra yogapraxis. Jag gillar att tänka på invertera som ungdomens fontän. Att vända upp och ner, eller föra huvudet under hjärtat, kan stimulera vårt nervsystem, ge mer syre och blodflöde till hjärnan, öka vår metaboliska hastighet och energinivåer, arbeta kärnan, väcka lymfsystemet och hjälpa till med cirkulationen.

för nybörjare kan inversioner vara skrämmande, men de är definitivt värda att arbeta med och integrera i din dagliga övning. Om du lider av högt blodtryck eller är gravid, måste du fortsätta med försiktighet och kontakta din läkare först eller eliminera inversioner tillsammans.

annars, ha kul och ta dig tid att skapa en bra grund i dessa nybörjare innan du bygger upp till mer avancerade inversioner.Om du vill ta din övning lite längre, kommer denna gratis 30-dagars Yogautmaning att hjälpa dig att komma in i en vanlig daglig rutin. När du börjar gå upp och ner varje dag börjar du snart se saker ur ett nytt perspektiv!

nedåt vänd hund

Ja, nedåt hund är en inversion! Många av mina nybörjare studenter tror om du inte är helt upp och ner, det inverterar inte. I Downward Dog är dock huvudet under ditt hjärta och det är ett säkert sätt att börja känna hur du engagerar dina armar, ben och kärna i upp och ner positioner.nedåtgående hund är mer eller mindre en triangel med huvudet i ena änden, fötterna i den andra och höfterna som bildar spetsen. För att komma in i nedåtgående hund, börja på alla fyra, stoppa tårna under och flytta höfterna tillbaka mot dina klackar. Engagera buken och börja lyfta höfterna upp i luften.

Du kan behöva gå fötterna lite längre när du kommer i Posen. Tryck fast i händerna när du tar tillbaka din vikt mot benen.

det vanliga misstaget är att ha torso för långt framåt. Om dina hamstrings är täta, håll knäna böjda och fortsätt lyfta höfterna uppåt. Låt huvudet släppa och stanna i 5-8 andetag.

När du känner dig bekväm med nedåtvänd hund kan du arbeta på Trebenad hund eller Hundspalt genom att lyfta ett ben upp i luften samtidigt som du behåller god form.

Dolphin Pose

Credit: Kristin McGee

Dolphin Pose är en bra inversion för nybörjare eftersom det hjälper till att hitta den styrka som behövs i överkroppen och kärnan.

Jag rekommenderar alltid att nybörjare blir bekväma först med Dolphin Pose innan de försöker Headstand; på detta sätt har grunden redan ställts in. Men innan vi går vidare för snabbt är Dolphin Pose själv en inversion att spika ner.

börja på alla fyra och sänk armbågarna till mattan och se till att du håller armbågarna och handlederna i linje och trycker ner tummen och pekfingrarna aktivt. Lyft dina höfter och tillbaka som du skulle för nedåtgående hund. Håll 5-8 andetag.

arbeta med att lyfta ett ben i Dolphin Split när du blir bekväm i positionen. Se till att alternativa sidor.

Headstand Prep

Headstand prep är ett bra sätt att känna sig bekväm med huvudet på golvet eftersom du hittar rätt styrka i överkroppen och arbetar med att lyfta höfterna över huvudet.Ställ dig upp som du skulle göra för Dolphin Pose, snöra ihop händerna i en knytnäve, med tillräckligt med utrymme mellan palmerna (som om du kunde placera en tennisboll där).

Placera huvudets krona mellan handlederna (låt det inte falla in i handflatorna) och tryck aktivt ner underarmarna och yttre handlederna för att lyfta axlarna upp från öronen. Gå fötterna så nära du kan och håll i 5-8 andetag.

vila i barnets ställning när du är klar.

Wall t-Stand

detta är en av mina favorit Inversioner för nybörjare — och alla yogier för den delen. Det tvingar dig verkligen att hitta din kärna och använda dina ben lika aktivt när du är upp och ner.

Ta din matta till en vägg och kom in på alla fyra med fötterna stoppade under vid väggens botten. Se till att du inte går händerna framåt, men håll dem direkt under axlarna. Lyft din rumpa upp i Down Dog och gå ett ben upp på väggen på höftnivå, steg sedan den andra foten upp och arbeta med att räta ut benen.

Du kommer definitivt att känna detta i dina armar, så tryck ännu hårdare genom dina ben och antänd dina ab-muskler. Håll i 3-5 andetag, arbeta dig upp till 5-8 andetag så småningom.

Om du kan behärska denna pose har du inga problem när det gäller att göra en full Handstand.

stödda axelställ

bildkredit: Julia Lee

axelställ är drottningen av asanas och görs ofta mot slutet av klassen för att sakta ner saker och lugna sinnet. Med detta sagt är det långt ifrån en passiv inversion.

Du måste hålla benen, armarna och kärnan hela tiden, särskilt i en position där livmoderhalsen är i fara.

Jag rekommenderar alla nybörjare prep sin Shoulderstand genom att ta två filtar eller handdukar ovanpå varandra till den bakre kanten av mattan.

om du vill vika din klibbiga matta över dem kan du – för extra grepp på underarmarna. Ligg ner på ditt stöd med din övre rygg och axlar på den och huvudet från baksidan av stoppning på golvet.

använd buken för att få benen över huvudet för att ploga Pose (för vissa kan det vara så långt du vill gå), interlace händerna ihop och gå axlarna mot öronen för att komma bort från livmoderhalsen. Vikten ska vara i armarna och baksidan av skallen.

När du känner dig redo, lyft dina ben upp över huvudet för att bilda en rak linje. Helt engagera din abs och nå dina fötter upp till himlen. Håll 5-8 andetag eller längre om du kan. Tendensen här är att låta kroppen falla mot en bananform, så så ofta kan du sänka benen och återställa posen.

Kom ihåg att yoga är en resa och en livslång resa. Du behöver inte sparka upp i några fina armbalanser för att skörda fördelarna med att invertera.

börja med dessa nybörjarvänliga inversioner och innan du vet ordet av kommer du att ha mer energi, mer uthållighet, ett friskare nervsystem och starkt kropp och immunsystem.