muskler är inte bara för män, så det är vettigt att muskelbyggande tillskott inte bara är för män. Med det sagt finns det en vetenskap att räkna ut hur man sätter ihop kosttillskott på ett sätt som bränner dina träningspass (och dina vinster) utan att flummoxera magen. Du måste bygga långsamt, så att din kropp kan justera innan du lägger till din stack. För en stark grund, börja med dessa fem grunder.

#1 Protein
Protein är helt avgörande. Visst, du äter kyckling och biff, men om du inte kompletterar med proteinpulver, är du inte på snabbspår till muskelförstärkning. Efter träning, att få protein till dina muskler så fort som möjligt ökar proteinsyntesen och därmed muskeltillväxt. Men Vilket protein ska man använda? Aktuell forskning, inklusive en studie utförd vid Baylor University (Waco, Texas) och publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, visar att komplettering med en kombination av vassle-och kaseinproteiner efter träning sporer de största ökningarna i mager muskelmassa.

ta detta: före träning (30 minuter före träning), ta 10-15 gram protein; efter träning (omedelbart efter träning), ta 20-30 gram.

# 2 kreatin
detta någonsin populära tillägg är den näst viktigaste komponenten i din nya plan. Producerad naturligt av muskler har kreatin rapporterats främja betydligt större vinster i styrka, fettfri massa och prestanda främst av högintensiva träningsuppgifter”, skriver Richard Kreider, PhD, i en februari 2003-studie om effekterna av kreatin och motion publicerad i Molecular and Cellular Biochemistry. Det ökar också uthålligheten och hjälper till att skapa pumpen som gör att dina muskler ser så fulla ut i slutet av ett träningspass.

ta detta: före träning (30 minuter före träning), ta 3-5 gram kreatin; efter träning (omedelbart efter träning), ta ytterligare 3-5 gram.

#3 zink Magnesium aspartat (ZMA)
vänta, Du kanske tänker, jag får redan zink och magnesium i mitt dagliga multivitamin. Och det gör du, bara inte tillräckligt. Den mest definitiva studien på ZMA hittills, publicerad i oktober 2000-numret av Journal of Exercise Physiology, fann att ämnen som tog tillägget upplevde högre nivåer av två muskelförstärkande hormoner: testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Zink är också känt för att vara involverat i proteinsyntes, och magnesium fungerar på de vägar som påverkar muskeltillväxt.

ta detta: innan sängen, ta två kapslar standardiserad ZMA, som kommer att leverera 20 mg zink och 300 mg magnesium. [Redaktörens anteckning: Den övre gränsen för zink och magnesium är 40 mg respektive 350 mg. Kontrollera ditt multivitamin, om du för närvarande tar en, för att se till att du inte når dessa nivåer.

Efter tre månaders tillskott av protein, kreatin och ZMA, Lägg till detta i blandningen.

#4 grenade aminosyror (BCAA)
denna alfabetsoppa är tre essentiella aminosyror (de som inte kan produceras av kroppen och därför måste intas) som har en liknande molekylär smink och tas tillsammans för optimal effekt. Av tre-isoleucin är leucin och valin—leucin stjärnan när det gäller muskelbyggnad eftersom det både ökar produktionen av insulin, ett anaboliskt hormon och ökar proteinsyntesen. Att ta alla tre BCAA tillsammans är dock idealiskt eftersom de lätt omvandlas till glukos, vilket sparar muskelglykogen och aminosyrabutiker och ger dig en extra energiöverskott när du tränar.

ta detta: före och efter träning, börja med att ta 2-3 g BCAA per dos och öka dosen långsamt till 5 gram.

en månad efter det, lägg till det här sista tillägget.

# 5 arginin
denna gas som produceras i kroppen tjänar till att utvidga blodkärlen, och bredare blodkärl betyder mer blodflöde, vilket motsvarar fler näringsämnen, kosttillskott och andra bra saker som kommer till musklerna. Fångsten är att du inte bara kan poppa ett piller och vänta på att dina muskler växer. För att öka dina no-nivåer måste du ta arginin, en aminosyra som kroppen bryter ner i en annan aminosyra, kallad citrullin och nej.

ta detta: före och efter träning, ta 2-3 gram arginin.