• en kroppsskanningsmeditation är en typ av meditation där du fokuserar på känslorna i din kropp.
• under en kroppsskanningsmeditation kommer du att märka hur varje kroppsdel känns, från tårna upp genom benen, bröstet, armarna och huvudet.
• fördelarna med kroppsskanningsmeditation inkluderar hantering av kronisk smärta, minskning av ångest eller stress och bättre sömn.
• denna artikel granskades medicinskt av Zlatin Ivanov, MD, som är certifierad inom psykiatri och missbrukspsykiatri av American Board of Psychiatry and Neurology vid psykiater NYC.
• denna berättelse är en del av insiders guide om hur man mediterar.

Lägg märke till hur dina fötter känns. Är de på marken? Svänger fritt från en stol? Skjuter dina skor mot tårna? Är de stickande, värkande, fulla av oanvänd energi?

Du har precis startat en typ av kroppsskanningsmeditation. Detta är en form av mindfulness meditation där du istället för att fokusera främst på andan fokuserar på känslorna i din kropp.

genom att rikta din uppmärksamhet på hur varje del av din kropp känns, kan denna typ av meditation hjälpa dig att bättre hantera smärta, stress och ångest.

Här är vad du behöver veta om hälsofördelarna med en kroppsskanningsmeditation och hur man övar den.

fördelar med kroppsskanningsmeditation

Mindfulness-praxis har ett antal mentala och fysiska fördelar, och kroppsskanningsmeditation är inte annorlunda.Rebecca Wing, LCPC, en licensierad terapeut som grundade Mindfulness Center Of Maine, säger att hon rekommenderar kroppsskanningsmeditation till alla, och det är en av de första teknikerna hon lär kunder.

specifikt har forskning funnit att kroppsskanningsmeditation kan gynna din hälsa på följande sätt:

behandla kronisk smärta

Body scan meditation är en del av 8-veckors mindfulness-based stress reduction (MBSR)-programmet, som ofta används för att behandla kronisk smärta och andra långvariga sjukdomar. Jon Kabat-Zinn, skaparen av MBSR, rekommenderar specifikt kroppsskanningar som en viktig form av meditation för att hantera smärta. Och även på egen hand har forskning funnit att kroppsskanningsmeditation kan hjälpa till att hantera smärta. till exempel fann en randomiserad, kontrollerad studie publicerad i Journal of Behavioral Medicine att en 10-minuters kroppsskanning kan hjälpa vuxna med kronisk smärta. De 55 deltagarna ombads att rapportera sin smärta före och efter att ha lyssnat på en inspelning av antingen en kroppsskanning eller en naturhistorisk läsning. Gruppen som lyssnade på kroppsskanningen rapporterade minskad smärta efter bara en session.

minska ångest och stress

en kroppsskanning kan hjälpa till att frigöra spänningar som du inte ens inser att du håller i din kropp, vilket ofta kommer från stress eller ångest. Wing säger att om du kan lära dig att känna igen kroppens fysiska signaler och känslor, kommer du att förbättra din förmåga att hantera denna ångest.

en studie från 2019 av 47 friska studenter fann att de som lyssnade på en inspelad guidad kroppsskanning hade lägre nivåer av kortisol, stresshormonet, efter 8 veckor. I en annan studie publicerad i Journal of Clinical Psychiatry deltog 93 vuxna med generaliserad ångestsyndrom i antingen MBSR eller stresshanteringsutbildning. MBSR-gruppen hade minskat symtomen på ångeststörningen, baserat på ett medicinskt godkänt ångesttest.

hjälp att få bättre sömn

varje form av mindfulness meditation är lugnande och kan slappna av ditt sinne för att få bättre sömn.

men som en naturlig behandling för sömnlöshet kan kroppsskanningsmeditation vara särskilt användbar och ett mycket säkrare alternativ än sömntabletter. till exempel fann en studie från 2020 av 54 tonåringar som lider av sömnlöshet att kroppsskanningsmeditation förbättrade effekterna av kognitiv beteendeterapi för behandling av sömnlöshet. Tonåringar som övade kroppsskanningsmeditation rapporterade att de vaknade mindre efter att ha somnat, sov längre och bättre och var mindre irriterade när de vaknade.

hantera symtom på posttraumatisk stressstörning

Wing säger att hon ofta rekommenderar kroppsskanningsmeditation för kunder som har upplevt trauma eller de som har posttraumatisk stressstörning (PTSD).

i en studie från 2015 publicerad i Mindfulness of 102 veteraner med kronisk PTSD ledde kroppsskanningsmeditation till en förbättring av symtomen.

studien använde PTSD-checklistan för att betygsätta svårighetsgraden av 17 PTSD-symtom på en skala från 1 till 5. Symtom inkluderar upprepade störande drömmar om det förflutna, känsla nervös eller skrämd och känsla super alert. För veteranerna som praktiserade kroppsskanningsmeditation minskade poängen med 5,5 poäng.

hur man övar kroppsskanningsmeditation

Kroppsskanningsmeditationer följer ett grundläggande mönster:

1. kom i position. Sitt på golvet eller i en stol, vad som är bekvämt. Du kan också lägga dig, så länge du inte somnar. Sänk försiktigt dina ögon.
2. fokusera på hur din kropp känns. Lägg märke till hur du sitter. Känn kroppens vikt på golvet eller i stolen. Ta några djupa andetag.
3. flytta din uppmärksamhet långsamt genom kroppen. Börja med fötterna och gå långsamt upp i kroppen-ben, axlar, armar, nacke — tills du når toppen av huvudet. Vid varje kroppsdel, stanna i några sekunder och märka hur det känns, oavsett om det är spänt, avslappnat, stickande, smärtsamt. Var uppmärksam på känslan. Om du inte har några starka känslor är det okej — lägg bara märke till hur det känns.
4. när din uppmärksamhet vandrar märker du det och återgår till kroppsskanningen. Din uppmärksamhet kommer att vandra, och det är okej också. När det gör det, erkänna det och försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till en viss kroppsdel.
5. ta in din kropp som helhet. När du har flyttat genom din kropp bit för bit, oavsett om det var i ordning eller slumpmässigt (båda är okej), spendera några ögonblick på att märka hur hela kroppen känns som helhet. Ta några andetag och öppna långsamt dina ögon för att avsluta meditationen.

Du kan förlänga eller förkorta din kroppsskanning genom att bryta kroppen i större eller mindre bitar. Till exempel kan du börja med tårna, sedan flytta till fotsulorna, sedan dina klackar. Eller om du har mindre tid kan du börja med hela foten eller till och med hela benet och foten.

Du kan också göra Mini-kroppsskanningar hela dagen. Om du är vid din dator och märker att dina axlar antingen är för spända eller slouching, pausa och börja checka in med delar av kroppen. Det är något du kan göra precis vid ditt skrivbord på ditt kontor, säger Wing. Om du har tid kan du också gå till en lugn utomhusbänk eller till och med bara din bil.

”Tryck tillbaka från din dator, lyft upp vid bröstet och ta lite tid att mjuka ansiktsmusklerna”, säger Wing. ”Öva ett tillstånd att släppa onödig spänning-och det kan göras på 3 till 5 minuter.”

Tips för att komma igång

för att skapa en daglig övning kan det vara till hjälp att meditera vid samma tid varje dag och på samma plats. Detta hjälper till att konditionera din kropp och skapa en rutin.

en tidig morgonmeditation kan vara till hjälp, eftersom du sannolikt inte kommer att hamna i tid eller dras i en annan riktning. Alternativt säger Wing att hennes patienter med ångest eller trauma tycker att det är rätt innan sängen hjälper dem att somna. av alla meditationsmetoder säger Wing att kroppsskanningen är en av de svåraste att göra ensam som nybörjare. ”Vi är inte vana vid att uppmärksamma vår kropp”, säger hon. ”Vi tenderar att ofta vara rädda för det, reaktiva av det, dömande av det.”

därför rekommenderar Wing att börja med en guidad kroppsskanningsmeditation-helst från en lärare. Även om det finns gott om guidade meditationsappar, tror Wing att det personliga förhållandet mellan en lärare och student hjälper till att driva övningen. Hon registrerar sig faktiskt som leder en kroppsskanning för sina kunder.