någonsin titta på en slow-mo video av någon som gör ett vertikalt hopp på plyo lådor? Först tänker du, de kan inte komma hela vägen upp där! Och sedan, i en helkroppsvåg av intensitet, gör de det. Men vad bra är den typen av träning för någon förutom basketspelare? Visas, plyo box jump training kan driva resten av din träning till overdrive.

Här är tips från träningsforskare och prestationstränare om hur man går från ett babysteg till de stora ligorna för att bygga styrka och förbättra din övergripande konditionering med ett enda hopp.

fördelar med Plyometric Box hopp

Plyometric rörelser ”kan öka kraft, reaktiv förmåga, hoppningsförmåga och minska skador”, säger Kim Goss, ms,
en tidigare styrka tränare för US Air Force Academy. Det är just därför denna gör-det-alla träningsmodalitet har blivit så populär och varför plyo box jump, utförd bra, är ett bra drag för att främja din träning.

få rätt mängd Ledpåverkan

boxhopp, på grund av den inverkan de gäller för leder, kan hjälpa till att öka välbehövligt benmineralinnehåll och kollagen, båda mycket viktiga faktorer som kvinnor åldras. Men i jämförelse med andra hoppövningar skapar boxhopp faktiskt en relativt lägre inverkan på lederna, enligt verticaljumping.com grundare och Pro vertikal hoppa och hastighet coach Jack Woodrup.

öka din explosivitet

du tränar din kropp för att bli mer explosiv, vilket kommer att komplettera den råa styrkan som byggdes under en dödlift eller knäböj. ”Boxhopp är bra för att bygga kraft och skjuta upp centrala nervsystemet,” säger Woodrup, ”och är därför perfekta att lägga till före viktträning. De är också en effektiv uppvärmning före knäböj.”

utmana höftförlängning och Flexion

målet är att helt och snabbt förlänga höfterna på toppen, när båda fötterna har landat. Denna träning kommer att komplettera hissar som snatch och thruster, som behöver en lika snabb förlängning högst upp i rörelsen.

Spark Cardio Conditioning

en annan fördel med boxhoppet är den kardiovaskulära intensiteten som krävs av din kropp. Medan du hoppar, snarare än att göra benpressar, squats eller deadlifts, förbrukar din kropp en större mängd syre (aka öka topp syreintag) under denna dynamiska rörelse. Så det tränar ditt hjärta att använda syre mer effektivt för att pumpa blod till musklerna, och det kan sänka ditt blodtryck efter träning.

säkerhet först

Så hur ökar du din plyo box hoppa på rätt sätt? Börja smått. Välj en 6-tums låda för att starta, eller en som ”när du landar på den är du i en riktig” atletisk hållning ”med fötterna axelbredd, knän inuti fötterna, neutral rygg och bröst över fötterna”, säger Woodrup. ”När landningspositionen börjar komma till den punkt där knäna är över midjehöjden (dvs fyrhjulingar något under parallellt med golvet), utmanar du inte din hopphöjd utan hur mycket du tar upp benen.”Fokusera på att landa mjukt och hålla knäna i linje med den långa tån. ”Om du kan göra det konsekvent och ha flera inches av clearance över lådan när du landar, kan du vara redo att öka lådans höjd”, säger Goss. Men se upp, att gå stort under längre perioder kan göra mer skada än nytta. ”Skaderiskerna för att utföra ett stort antal reps av mer intensiva plyo-övningar som dessa kan uppväga fördelarna”, förklarar hon.

bästa övningar för att öka ditt boxhopp

(Se diagram ovan)

Jamie Hagiya, en CrossFit-spelkonkurrent, tidigare pro basketspelare och delägare av Torrance CrossFit, vet en sak eller två om boxhopp. Hennes toppövningar, till vänster, hjälper till med kraft, hastighet och explosivitet för att på allvar öka din vertikala. Woodrup föreslår vidare att göra rörelserna i den givna ordningen för att driva din kropp mellan plyo och styrketräning. Stick med lägre rep uppsättningar av högkvalitativa reps för att få ut det mesta, tillägger han.

Nybörjare / Mellanliggande variationer:

prova dessa: Låg låda hoppar med händerna bakom huvudet. Denna variation tvingar dig att använda en nedre låda eftersom du inte kan använda armarna för att hjälpa till med rörelsen. Att hoppa med händerna bakom huvudet uppmuntrar dig också att utveckla en kraftfullare bendrift, plus det förbättrar din balans, som båda hjälper till med så många andra övningar. Tvåbenta boxhopp som börjar med ett steg/hopp är också bra konditionering.

avancerade variationer:

prova dessa: Box hoppar från sittande läge på en Bosu-boll. Denna avancerade variation ökar rörelseomfånget som krävs och tar bort motrörelsefördelarna du får från ett stående boxhopp. Det bidrar också till att förbättra gemensam rörlighet och skapar högre nivåer av glute-engagemang. Du kan inte hoppa mycket högt från denna sittande position, så sänk lådan i enlighet därmed, men det är ett bra sätt att bygga explosiv styrka och skjuta upp glutorna. Du kan också göra boxhopp med en viktväst.