35 frukter och grönsaker för att lösa din hud, matsmältning och inflammationsproblem
om du frågar några experter där ute om vad som är det bästa du kan göra för att ta hand om dig själv och din hälsa, skulle de förmodligen säga att ha en balanserad kost är nyckeln. Vad du äter påverkar alla delar av kroppen. Du kan utnyttja det för att hjälpa dig att avvärja sjukdom, minska risken för sjukdom, känna dig mer energisk, öka ditt humör och så mycket mer.
”folk antar att mitt svar kommer att vara en magisk ört eller tillägg, eller en populär diet som lågkolhydrat eller keto för att fixa vad som orsakar dem”, säger Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, näringsdirektören på Freshly, när hon har ställt den frågan. ”Men mitt svar är alltid enkelt: Ät mer grönsaker. De är de mest näringsrika livsmedel som vi kan införliva i vår rutin som hjälper till att stödja hela kroppens system—från matsmältning till hud till ben och leder till hjärna, hjärta och lungor. Även de sjukdomar som verkar irrelevanta för vad vi äter, som vårt humör, akne, inflammation och så mycket mer.”
bra vibrationer bilder/Stocksy
Så vad exakt är en ”balanserad diet”? Jag gick till experterna för att svara på den frågan. ”Ett väl avrundat ätmönster är ett som närmar kroppen”, förklarar Maya Feller, MS, RD, CDN Från Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition. ”Grunden är att ha en högre andel hela och minimalt bearbetade livsmedel som grönsaker (både stärkelse och icke-stärkelse), frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Och för dem som konsumerar animaliska produkter, vanligt eller fermenterat mejeri, magert kött, fjäderfä och fisk. Helst skulle detta näringsmönster ha begränsat tillsatta sockerarter, salter och syntetiska fetter. Eftersom det inte finns någon storlek som passar alla, skulle det också innehålla smaker och kryddor som är unika för individen med hållbarhet i åtanke.”
Variety är också viktigt, tillägger Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, en nationell talesman för Akademin för näring och dietetik. Hon rekommenderar också att konsumera mat som stöder en hälsosam tarm och se till att du håller dig hydratiserad.
För att bli mer specifik frågade jag experterna vilka grönsaker och frukter som var bäst för att stödja vanliga hälsoområden som glödande hud, inflammation och matsmältning. De bröt ner det för mig nedan:
bästa grönsaker för hudhälsa
1. Kål
Feller säger att kål är en bra fiberkälla. ”Fiber spelar en viktig roll för att minska systemisk inflammation och främjar tillväxten av vänliga bakterier i tarmen,” förklarar hon. ”När den totala inflammationen minskar och tarmen fungerar optimalt kan hudens integritet och övergripande struktur/utseende förbättras.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
”Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia/Getty Images
vitlök är till hjälp för tarmhälsan. ”Den innehåller komponenter när de smälts och bryts ner i tarmen kan bidra till att främja tillväxten av goda bakterier, särskilt bakterierna Lactobacillus”, säger Feller. ”Detta hjälper till att modulera kroppens inflammatoriska svar samt hudens förmåga att bekämpa inflammation genom att minska skador på fria radikaler.”
5. Brysselkål
Cameron Whitman / Stocksy
”Vitamin C-rika livsmedel skyddar huden från oxidativ skada som kan orsakas av miljön”, säger Ansari. ”Det kan också bidra till att öka kollagensyntesen, vilket kan hjälpa till att reparera skadad hud.”Vissa källor till C-vitamin inkluderar paprika, broccoli och bröstspiror.
6. Morötter
Helen Rushbrook/Stocksy
Betakaroten är ett annat användbart näringsämne när det gäller hudhälsa. ”Det är en föregångare till vitamin A i kroppen”, säger Scheller. ”Eftersom betakaroten fungerar som en antioxidant i kroppen kan det hjälpa till att eliminera skadliga föreningar som ökar åldrandet och skapar inflammation i kroppen.”
7. Maskros gröna
KitchenM/Getty Images
Maskrosgreen är en annan tarm-hälsosam veggie. ”Den innehåller inulin, som fungerar som en bra prebiotisk i tarmen,” säger Feller. ”Inulin hjälper till med att främja produktionen av tarmvänliga bakterier, vilket i sin tur kan bidra till att minska den totala inflammationen. Huden kan uttrycka dysfunktion i tarmen. När systemisk inflammation har minskat kan det finnas en förbättring i huden.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. ”Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
”Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. ”Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
”It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. ”Bromelain kan också bidra till att förbättra cirkulationen i hela kroppen och eventuellt stödja frisk hudomsättning.”Scheller tillägger också att det speciella enzymet också kan hjälpa till med proteinförtunning.
2. Cantaloupe
Magdalena Niemczyk Elanart/Getty Images
meloner, som cantaloupe, är en stor källa till vitamin A, som vi vet från ovan är fördelaktigt för hudens hälsa. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. ”They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. ”These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images / Getty Images
hoppa inte över avokado toast. ”Medan vissa argumenterar om avokado är en frukt, grönsak eller anses vara ett fett, är sanningen att denna mat innehåller flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin E, kalium, fiber och enkelomättade fetter, som hjälper till att stödja glödande, fyllig hud”, säger Scheller.
6. Gurka
Dejan Beokovic / Stocksy
och ja, gurkor anses också vara en frukt. ”De innehåller en stor mängd vatten och när de intas och appliceras topiskt kan det hjälpa till att hydrera huden och minska inflammation”, säger Feller.
bästa grönsaker för att minska Inflammation
1. Collard Greens
Ivan Solis/Stocksy
”Collard greens innehåller svavelföreningar, som fungerar som antiinflammatoriska medel och kan hjälpa till att sänka riskerna för hjärt-kärlsjukdom”, säger Feller.
2. Betor
Roxiller/Getty Images
Ansari säger att betor ger ett kraftfullt växtpigment som kallas betalains, som är en grupp antioxidanter. De kan hjälpa till att minska inflammation och skydda levern. För beredning rekommenderar hon juice, rostning, hummus eller lägger dem till en sallad.
3. Tomater
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
”tomater är rika på C-vitamin, betakaroten och innehåller också en antioxidant som kallas lykopen,” schller förklarar. ”Lykopen har fördelar för att stödja kardiovaskulär hälsa och immunsystemet.”Hon säger att matlagning tomater ökar mängden lykopen närvarande
4. Jordärtskockor
Helen Rushbrook/Stocksy
jordärtskockor är en annan grönsak som innehåller inulin, en prebiotisk som driver probiotika. ”Probiotika kan hjälpa till att förbättra din immunfunktion, bekämpa inflammation, sänka ditt kolesterol och förhindra och minska sjukdomsframkallande bakterier från att multiplicera”, säger Feller.
5. Kale
du ser gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat i hela denna artikel. Det beror på att de är kraftpaket med så många fördelar. ”De kan hjälpa till att minska inflammation”, säger Ansari. ”Gör en sallad av dem, lägg till smoothies, eller som grön i din smörgås eller hamburgare!”
6. Broccoli
”Broccoli innehåller fytonäringsämnen som har antiinflammatoriska egenskaper genom att undertrycka enzymer i kroppen som är kända för att fungera som cancerframkallande medel”, säger Feller. ”Det är också en bra fiberkälla och främjar tarmhälsan.”Scheller tillägger att korsblommiga grönsaker hjälper till att stimulera levern och kroppens naturliga avgiftningssystem.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Blåbär
Alexandra Grablewski/Getty Images
”blåbär innehåller antocyaniner, som ingår i en klass av antioxidanter som kallas flavonoider, förklarar Ansari. ”De erbjuder egenskaper som hjälper till att bli av med inflammatoriska fria radikaler som kan skada celler som kan bidra till åldrande och kan öka risken för sjukdom.”Bär är i allmänhet så bra för inflammation tack vare deras antioxidantegenskaper.
3. Röda druvor
”röda druvor, speciellt huden på röda druvor, innehåller en antioxidantförening som kallas resveratrol som hjälper till att minska inflammation tillsammans med dess många anti-aging fördelar, säger Scheller. ”Även om detta har blivit tippad som en av fördelarna med att dricka rött vin, trampa lätt, eftersom alkohol faktiskt kan öka inflammation i kroppen.”
4. Körsbär
Gustavo Ramirez/Getty Images
” körsbär innehåller polyfenoler och C-vitamin, som båda tjänar som antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper vid intag, säger Feller. ”Det har varit övertygande forskning om fördelarna med körsbär, eftersom de har potential att minska oxidativ stress vid träning och dagliga aktiviteter.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Sötpotatis
Claudia Totir/Getty Images
” sammantaget måste majoriteten av amerikanerna äta mer daglig fiber”, säger Ansari. ”Att äta fiber hjälper till att öka bulk och flytta mat längs GI-kanalen.”Hon rekommenderar att man syftar till att äta mat som ger minst 2,5 gram fiber per portion. Några bra källor inkluderar sötpotatis och söt paprika.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir / Getty Images
överraskning, det är broccoli igen! ”Cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål och kål hjälper till att ge fiber och mikronäringsämnen som hjälper till med avfallsavlägsnande”, förklarar Scheller. ”De hjälper också till att stimulera levern och gallblåsan att släppa gammal galla från systemet som ska tas bort under eliminering.”
5. Spenat
Cameron Whitman/Stocksy
”det är högt i både fiber-och vatteninnehåll, vilket kan hjälpa till att förhindra förstoppning och främja en hälsosam matsmältningskanal”, säger Feller.
6. Fermenterade grönsaker
Westend61/Getty Images
Scheller säger att fermenterade grönsaker är värda att lägga till i din lista eftersom de innehåller probiotika, vilket kan hjälpa till att balansera matsmältningsfunktionen.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
”Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. ”Medan många av oss konsumerar tillräckliga mängder protein i kosten, kan vi fortfarande ha proteinbrister på grund av felaktiga enzymer för att bryta ner dessa livsmedel i magen. Protein är ett av de svårare näringsämnena att smälta, och därför kan tillsats av ytterligare enzymer, som papain, bidra till att du absorberar det du konsumerar.”
2. Katrinplommon
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
”They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock/Getty Images
Ansari rekommenderar att du letar efter frukter som främjar friska bakterier, som bananer.
6. Fikon
Winslow Productions/Getty Images
” de är höga i fiber, vilket hjälper till att främja hälsosam matsmältningsfunktion genom att mjukna avföring, förhindra förstoppning och förbättra tarmrörelsens regelbundenhet”, säger Feller.
7. Äpplen
Virtustudio/Getty Images
Scheller säger att äpplen är en av hennes go-tos för matsmältning på grund av deras fiberinnehåll och låga nivåer av socker.
Nästa upp: 8 livsmedel kardiologer vill att du ska äta-och 5 Du bör undvika