Steve frågar: jag hoppas gå ner i vikt, och jag brukar springa lätt i cirka 30 minuter åt gången. Kan du ge mig några exempel på träning jag kunde göra på 30 minuter som bränner mer kalorier än att bara springa lätt?

det finns gott om roliga och effektiva träningspass du kan göra på 30 minuter som hjälper dig med ditt mål att gå ner i vikt. Jag delade tre av mina favoriter nedan.

några av dem innehåller hårt arbete; andra inkluderar styrka och kraftövningar eller kullar i träningen. Alla dessa träningspass innebär högintensiva perioder, så de kommer att bränna mer kalorier än din vanliga 30-minuters lätta körning. Intensiteterna inom dessa träningspass kallas olika färgzoner – den gula zonen betyder ”lätt”, den orange zonen betyder” medium ”och den röda zonen betyder” hård.”Du kan lära dig mer om dessa här.)

nyckeln är att variera din ansträngningsnivå för att få din kropp att arbeta hårdare under träningen och att öka din ämnesomsättning efteråt, när din kropp återhämtar sig. Att utföra dessa högintensiva träningspass förstärker efterbränningseffekten, så du bränner mer kalorier när du går om din dag.

innan du börjar är det klokt att väva dessa träningspass i din rutin gradvis för att låta din kroppstid anpassa sig till kraven på påverkan på din kropp. Om du är ny på högintensiva träningspass, prova en per vecka och kör på en lätt till måttlig ansträngning för dina andra träningspass.

Om du till exempel kör fyra gånger per vecka, gör en av dessa hårda träningspass, två 30-minuters enkla körningar och en längre 45-till 60 – minuters enkel körning varje vecka. Behåll den rutinen i tre veckor och om allt känns bra och starkt (ingen värk eller smärta), byt ut en lätt körning med en andra hård ansträngning. Se till att sprida ut dina hårda körningar (minst en lätt eller vilodag däremellan) för att möjliggöra återhämtningstid.

Njut!

relaterad: förlora pounds, springa snabbare och fötter bra med springa för att förlora av Runner ’ s World

The Fat Blaster: korta, hårda intervaller

värm upp genom att gå i två minuter. Börja med en enkel ansträngning och bygg till en snabb takt bara långsammare än en joggingtur. (Detta är ett viktigt steg för att förhindra skada! Hoppa inte över det!)

kör med en lätt gul zoninsats i fem minuter för att fortsätta värma upp.

upprepa 10 gånger (i 20 minuter totalt):

• kör med en hård, röd zoninsats (hård, men inte All-out) i 30 sekunder.
• Återställ Med 90 sekunder av mycket lätt jogging eller snabb promenad.

gå för att svalna i två minuter.

(När du går framåt kan du bygga för att göra åtta, en minuts hårda intervaller med två minuters återhämtningar.)

bergsklättraren: en progressiv löpband hill träning

värm upp genom att gå i en minut.

kör med en lätt gul zoninsats i tre minuter för att fortsätta värma upp.

med löpbandet i måttlig hastighet, upprepa fem gånger (i 25 minuter totalt):

• kör med tre procent lutning i 90 sekunder.
• kör utan lutning i en minut.
• kör med fyra procent lutning i 90 sekunder
• kör utan lutning i en minut.

gå för att svalna i en minut.

Runner ’ s Bootcamp: en blandning av löpning, styrka och kraft

värm upp genom att gå i en minut.

kör med en lätt gul zoninsats i tre minuter för att fortsätta värma upp.

upprepa tre gånger:

• 45 sekunder bergsklättrare
• 45 sekunder hoppa Squats
• kör på en måttlig, orange-zon ansträngning för 2,5 minuter
• 45 sekunder promenader eller alternerande Lunges
• 45 sekunder Burpees med Push Ups
• kör på en måttlig, orange-zon ansträngning för 2,5 minuter

gå för att kyla ner i två minuter.

* * *

fråga Coach Jenny en löpande fråga på AskCoachJenny Facebook-sida eller på Twitter, få hennes senaste inlägg via e-post och lyssna på hennes podcast.