du vill ha mer muskler än du har just nu.

men du är upptagen.

och du har inte mycket tid att gå till gymmet och lyfta vikter.

vad är den minsta träningstiden som krävs för att bygga muskler?

Om du är villig att arbeta hårt och driva dig själv kan du bygga muskler med en helkroppsträning som utförs två gånger i veckan.faktum är att forskning visar mycket liknande vinster i storlek och styrka om du tränar en muskelgrupp två eller tre gånger i veckan.

träning två gånger i veckan: forskningen

• I en studie gjorde försökspersoner som tränade en muskelgrupp två gånger per vecka cirka 70% av styrkavinsterna (mätt med maximal styrka i knäböj) jämfört med försökspersoner som tränade tre gånger per vecka.

* I en annan ledde träning två gånger per vecka till cirka 80% av de isometriska styrkavinsterna som uppnåddes av dessa träningar tre dagar per vecka.

• kanadensiska forskare jämförde samma totala träningsvolym fördelat på två eller tre träningspass varje vecka. Vinster i muskelstorlek och styrka var praktiskt taget identiska med båda rutinerna.

• forskare från University of Memphis jämförde effekterna av ett styrketräningsprogram som utfördes antingen två eller tre dagar per vecka i en grupp vuxna över 60 år. Framstegen i båda grupperna var nästan identiska.

• en studie från 2018 visar att Fördelning av samma mängd träning över två eller fyra veckovisa träningspass ledde till ungefär samma mängd muskler som uppnåddes. Även om gruppträningen två gånger i veckan tillbringade längre i gymmet, behövde de inte åka dit så ofta.

• när ett team av forskare jämförde studier som undersökte träningsmuskelgrupper en gång, två eller tre gånger i veckan, drog de slutsatsen att ” de stora muskelgrupperna bör utbildas minst två gånger i veckan för att maximera muskeltillväxten.”.

” allt en muskel behöver växa är två träningspass i veckan”, skriver Vince Gironda i sin bok The Wild Physique. ”Detta gäller för mästare också. Hit muskler två gånger i veckan och de kommer att bli större, kanske i snabbare takt än du kanske tror möjligt.”

det finns flera andra fördelar med träning två gånger i veckan:

1. Den första är uppenbar. Att lyfta vikter två gånger i veckan tar inte mycket mer än ett par timmar, vilket är mindre än 2% av den tid som är tillgänglig för dig under en vecka.

det ger dig gott om tid att få andra saker gjorda.

2. Om du är i en viss sport (t.ex. cykling, löpning eller kampsport) och vill införliva lite styrka i ditt program, kan du lyfta vikter två gånger i veckan utan att störa din andra träning.

3. Träning två gånger i veckan låter dig behålla (och i vissa fall få) både storlek och styrka medan du tappar fett. Det är också en bra passform om du använder ett kolhydratcykelprotokoll där det primära målet är att bli stark och rippad.att öka ditt kolhydratintag på de dagar du lyfter vikter kommer att göra stor skillnad för din prestation i gymmet medan du har en relativt liten inverkan på ditt veckovisa kaloriunderskott.

4. Om du är i 40-talet, 50-talet eller bortom, vet du att det tar längre tid för din kropp, särskilt dina leder, att återhämta sig från en hård träning.

att skära din träningsfrekvens tillbaka till två gånger i veckan är ett idealiskt sätt att få storlek och styrka samtidigt som du ger din kropp den återhämtningstid den behöver.

från bästsäljande författare Dan John:

”det som alltid har förvånat mig om träning två gånger i veckan är hur bra mina leder känns och hur mycket energi jag verkar behöva göra alla andra viktiga saker i livet.”

2-dagars träningsrutin för hela kroppen

med allt detta ur vägen, här är ett exempel på hur ett 2-dagars träningsprogram för hela kroppen kan se ut.

helkroppsträning 1
bänkpress 4 uppsättningar x 5-8 reps
Lat Pulldown 4 uppsättningar x 10-15 reps
Squat 4 uppsättningar x 5-8 reps
benkrullning 4 uppsättningar x 10-15 reps
hantel axelpress 3 uppsättningar x 5-8 reps

helkroppsträning 2
lutning hantelpress 4 uppsättningar x 10-15 reps
sittande kabelrad 4 uppsättningar x 15-20 reps
benpress 4 uppsättningar x 10-15 reps
rumänska marklyft 4 uppsättningar x 10-15 reps
lateral höjning 3 uppsättningar x 15-20 reps

antalet uppsättningar som anges är endast de faktiska arbetsuppsättningarna och inkluderar inte uppvärmningssatser. Det är alltid bra, särskilt om du använder tunga vikter, att göra flera gradvis tyngre uppvärmningssatser. Detta kommer att förbereda lederna, musklerna och nervsystemet som styr dessa muskler för det tunga arbetet som kommer.

för att hålla varje träning nere till en rimlig längd finns det inget direkt armarbete. Biceps och triceps arbetar emellertid indirekt under alla tryck-och dragövningar som ingår i båda träningspasserna.

övningar som bänkpressen och lutningshantelpressen kommer till exempel att slå tricepsna, medan lat pulldown och sittande kabelrad kommer att fungera bicepsna. Men om du har tid finns det ingen anledning till att du inte kan kasta in något direkt armarbete i slutet av varje träningspass.

så där har du det.

om du inte kan göra det till gymmet så ofta du vill, oroa dig inte.

ett par helkroppsövningar två gånger i veckan räcker fortfarande för att få jobbet gjort.