Vi har alla varit där. Du kastar och vänder dig i sängen och räknar får, men verkar inte få någon shuteye.

du känner dig trött; din kropp är utmattad. Men du kan inte få det att somna. Du måste vara uppe om fem timmar. Vad ska man göra?faktum är att Millennials är den mest sömnlösa generationen, med bara 29 procent som rapporterar en god natts sömn, och resten kastar och vänder om ett arbetsproblem, upplösning, Netflix binge eller Instagram.

har ingen rädsla.

det finns gott om hack och tricks Du kan använda för att hjälpa din kropp att få den djupa sömnen den förtjänar.

gör lite yoga.

Yoga har visat sig främja avslappning av kropp och själ, och yogis svär vid en rutin för att hjälpa dem att sova djupt tack vare dess effekt på att sakta ner din hjärtfrekvens och andning.

det finns många sömnsekvenser för människor på alla nivåer. De är fulla av mjuka sträckor, djup andning och avkopplande vändningar som alla kan göras i din säng. Betyg.

Här är en nybörjare avveckling rutin som kan göras i din pyjamas, i bekvämligheten av din säng.

eller gör andra avslappningsövningar.

om yoga inte är din sak kan du göra andra avslappningsövningar som djup andning och grundläggande stretching.

eller välj enkel meditation. YouTube är fylld med guidade sömnmeditationsvideor för att hjälpa till med avkoppling.

det betyder också att läsa en bok eller ritning — vad som helst är en lugnande aktivitet som kan få din kropp att växla till viloläge.

Sömnstiftelsen föreslår att du har en bedtime ritual för att vana att somna och separera sömnaktiviteter från andra dagliga aktiviteter.

en studie fann att de som föreställde sig en avkopplande scen som stranden somnade i genomsnitt 20 minuter tidigare än när de räknade ark eller gjorde ingenting, enligt Mental Floss.

drick varm mjölk.

din mamma kan ha haft rätt; det är ett botemedel som har blivit berömt för sin förmåga att lugna dig och hjälpa dig somna.

det är dock viktigt att notera att juryn fortfarande är ute om huruvida mjölk faktiskt hjälper till med sömn.tanken är att mjölk innehåller tryptofan (samma saker i Turkiet som gör dig sömnig), men de exakta effekterna tryptofan har på sömnvanor är oklart.

men det kan utlösa trevliga stunder och fridfulla minnen av din mamma som hjälper dig att somna, vilket kan sätta dig i ett tillstånd av avkoppling.

Håll dig borta från elektronik.

Vi har alla hört talas om den här förut, så varför svär vi fortfarande vid Snapchatting i sängen?

en Pew-studie fann att 83 procent av Millennials sover med sina telefoner i närheten. Detta är ett problem av många skäl.

först är det en fälla för dig att stanna längre än du tänkt, med alla distraktioner av en telefon eller bärbar dator förvandlas till ett maskhål utan återvändo.

men ännu viktigare, vetenskapen stöder ljuset från skärmar kan vara skadligt för din sömn. En studie avslutar även att det även kan erodera din vakenhet nästa dag.

så plocka upp en riktig bok och undvik Elektronik minst en timme innan du lägger dig.

dämpa ditt rum.

precis som våra förfäder har vi solen under dagen och månen på natten. Våra kroppar är biologiskt programmerade på det sättet, så att sitta i ett ljust rum klockan 10 kommer att förvirra din kropp.

i mörkret producerar vår kropp melatonin, vilket hjälper oss att sova. Ljus undertrycker melatoninproduktionen.

Io9 påpekar en studie som visar exponering för ljus före sänggåendet förkortar melatoninproduktionen med 90 minuter och exponering för ljus under vanliga sömntimmar minskar melatoninproduktionen med hälften.sömnexperter föreslår att du dämpar ditt rum i förväg för att signalera din kropp att börja avveckla för sömn.

träna på morgonen.

som vi tidigare rapporterat kan tidig exponering för ljus utlösa din kropp att varva ner på natten. Dessutom fann en studie morgonövning utlöser en 25 procent minskning av blodtrycket på natten, vilket är korrelerat med bättre sömn.

med träning som redan visat sig hjälpa till att sova på natten, varför inte göra det på morgonen för att hjälpa dig somna snabbare?

spela lugnande låtar.

lugnande musik eller vitt brus (tänk strandvågor) kan hjälpa dig att slappna av och få dig att somna snabbare.

en studie som fann att 35 procent av deltagarna rapporterade bättre sömn efter att ha spelat mjuka låtar innan de sov.

det hjälper också att blockera ljud som en rumskompis som tittar på TV, trafik eller röster och hjälper dig att fokusera på det som är viktigt: en avkopplande natts sömn.

justera rummet och fötterna till rätt temperatur.

studier har visat att den optimala sovtemperaturen är någonstans mellan 60 och 68 grader Fahrenheit.

men din interna termostat är enligt uppgift allt i dina fötter. Så om det är för kallt, glida på ett par strumpor för att påskynda processen, eller om du är varm, stick ut fötterna under täcket.

ta ett varmt bad innan du sover.

din kroppstemperatur sjunker innan du sover, så ett varmt bad resulterar i en dramatisk nedkylningsperiod som underlättar dig i sömnen.

gör det mesta av det och tänd lite lavendel rökelse (det har hittats lavendel hjälper kvinnor med sömnlöshet somna snabbare), ljus och spela lugnande musik för största avkoppling.

forskning visar att de som tar varma bad innan de sover somnar snabbare och rapporterar bättre sömnkvalitet.

föra en dagbok.

mycket av det som håller dig uppe på natten är dina tankar. Vad det än är, skriver du ut ditt problem och plan för tillvägagångssätt i en dagbok hjälper dig att organisera dina tankar så att de inte stör dig när du sover.

undvik alkohol, koffein och tunga måltider.

medan du kanske känner att du slås ut efter en natt med att dricka, minskar alkohol bara din sömnkvalitet, med många studier som noterar hur det hindrar din kropps förmåga att nå REM-sömn, den djupaste sömnnivån.dessutom kan koffein, ett stimulansmedel, hänga runt ditt system om du dricker det senare på dagen. Joyce Walsleben, PhD och docent vid New York University School of Medicine berättar hälsa även koffeinfritt kaffe, liksom läsk, innehåller bitar av koffein som kan hålla dig om du är särskilt känslig.

hon lägger till nikotin är också ett stimulansmedel. Så att cigaretten före sängen faktiskt kan göra motsatsen till att koppla av dig.på matfronten föreslår Sleep Foundation att man undviker stora eller kryddiga måltider före sängen, eller två till tre timmar före sänggåendet, eftersom det kommer att sätta matsmältningssystemet i överdrift, vilket sannolikt kommer att hålla dig uppe på natten.

CNN noterar protein är det svåraste att smälta och föreslår en lättare middag.

ha sex.

Daily Mail citerar en undersökning som avslutar en av sex kvinnor rapporterade bättre sömn efter sex. Det är ett roligt sätt att försöka fånga några ZZZs.

Kvinnors hälsotidning lägger ut allt. Sex ökar oxytocinproduktionen och sänker kortisol, vilket är förknippat med stress. Hormonbalansen efter kön är ett recept för avkoppling.

för kvinnor ökar östrogennivåerna också, och det ökar dina chanser att nå REM-sömn, lägger de till.dessutom kom en undersökning av 400 Brittiska läkare till slutsatsen att sex före sänggåendet är ett av de bästa sätten att garantera en smidig resa till Dreamland.

gör din säng till din fristad.

slutligen, om du inte kan sova, delta i andra aktiviteter utanför ditt rum. Och det inkluderar läsning.

Du bör reservera sängen endast för sömn och sex, för att stärka sambandet mellan sängen och sömnen, föreslår Sömnstiftelsen.