Stretching är en av de saker som tenderar att släppas till botten av människors hälsosamma att göra-listor, men att lägga till det i din dagliga rutin kan vara mycket fördelaktigt. Forskning visar att statisk sträckning efter träning-där du håller en pose i 10 till 30 sekunder—kan förbättra rörelseomfånget runt lederna.

”Stretching efter träning kan hjälpa till att flytta inflammation ur dina muskler och öka blodflödet”, säger Ben Greenfield, en personlig tränare och författare till Beyond Training. Att spendera tid på att förlänga dina lemmar har också mentala fördelar. ”Att gå igenom en serie sträckor kan minska stress och kortisolnivåer”, tillägger Greenfield.

medan den bästa tiden att sträcka är när musklerna är varma-säg, efter en promenad eller ett träningspass—stretching är så fördelaktigt att när du kan pressa in det, bör du. Använd följande rutin för att komma igång. Försök att hålla varje sträcka så länge som det tar att andas fem till sex långsamma, djupa andetag.

daglig Sträckningssekvens

Bröstöppnare
muskler riktade: bröst, axlar

riktningar:

1. stå mot ett hörn av ett rum. Med armarna vid sidorna och armbågarna böjda på ungefär axelhöjd, tryck en handflata i varje vägg medan du svimlar fötterna bakom dig.
2. luta dig långsamt inåt, tryck bröstet mot väggen tills du känner en sträcka i bröstet.
3. håll utan att låta dina underarmar eller händer röra sig.

Glute Bridge
muskler riktade: glutes, quads, core

riktningar:

1. ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna så nära bäckenet som möjligt.
2. tryck ner genom dina klackar och lyft bäckenet från golvet.
3. fortsätt lyfta tills din kropp gör en rak linje från axlarna till knäna (axlarna ska fortfarande ligga på golvet). Håll knäna i linje med fötterna.
4. Håll längst upp innan du sänker ner igen.

figur-fyra Stretch
muskler riktade: piriformis (en gluteal muskel)

riktningar:

1. ligga på ryggen med böjda knän och fötterna pressade i marken.
2. korsa din vänstra fotled över ditt högra knä och nå sedan dina händer runt ditt högra lår.
3. dra ditt högra lår mot dig (håll överkroppen på golvet). Håll, upprepa sedan på andra sidan.

sittande Stretch
muskler riktade: spinal flexors, obliques

riktningar:

1. Sitt med benen utsträckta rakt framför dig.
2. korsa ditt högra ben över vänster och plantera din högra fot utanför ditt vänstra knä.
3. vrid åt höger, placera din vänstra armbåge utanför ditt högra knä och titta över axeln. Håll, upprepa sedan på andra sidan.

Straight-Leg Pull
muskler riktade: hamstrings

riktningar:

1. ligga på ryggen med båda benen platt mot marken.
2. lyft ditt högra ben upp från marken och placera händerna bakom höger lår.
3. Håll ditt högra ben rakt, dra det mot bröstet så långt du kan. Håll, upprepa sedan på andra sidan.

Bent-Leg Pull
muskler riktade: glutes

riktningar:

1. ligga på ryggen med vänster ben böjt och höger ben rakt upp i luften.
2. slinga ett band runt sulan på din högra fot.
3. Håll din vänstra fot planterad ordentligt på mattan, dra ditt högra ben in mot bröstet. Håll, upprepa sedan på andra sidan.

pannkaka Stretch
muskler riktade: höftförlängare, adduktorer

riktningar:

1. Sitt på marken med benen raka och i form av bokstaven ”V.”
2. gångjärn framåt vid höfterna och nå din torso mot tårna, få överkroppen så nära golvet som möjligt mellan dina utsträckta ben. Håll och gå sedan armarna tillbaka mot kroppen för att luta dig tillbaka.

kalvsträckning mot vägg
muskler riktade: kalvar

riktningar:

1. stående nära en vägg, placera tårna på din högra fot på väggens botten.
2. luta dig in mot väggen och känna sträckan i din kalv. Se till att inte böja bakbenet—gå bara så långt du kan medan du håller det rakt.
3. håll och upprepa sedan på andra sidan.