trots att jag har övat yoga i nästan tre decennier, befinner jag mig fortfarande tillbaka igen och igen till de ”enkla” poserna. Jag har spelat med mer avancerade ställningar, men nybörjarvänliga, grundläggande ställningar och praxis verkar erbjuda de största långsiktiga fördelarna med den lägsta risken. Utan övernaturlig styrka eller flexibilitet kan vi mobilisera och smörja våra leder, förbättra vår hållning och balans, stimulera matsmältningen, öka energi, lugna nervsystemet och skapa mental fokus och klarhet, i alla åldrar eller stadier av livet.

Se även 10 poser som står tidstestet

enligt min mening kan dessa 10 poser och praxis bara vara de bästa verktygen yoga har att erbjuda för ett hälsosamt och livligt liv, med stora fördelar för kropp och själ.

10″enkla”yogaställningar som hjälper alla i alla åldrar

Mindful breath

det finns ett Sanskrit ordspråk: ”för andetag är livet; om du andas väl, du kommer att leva länge på jorden.”Västerländsk visdom håller med. Det verkar inte spela någon roll om vi använder diafragmatisk andning (även kallad buk—eller magandning), djup bröstkorgsandning eller en specifik pranayama-teknik-forskning tyder på att långsam, djup andning kan utlösa ”avslappningsresponsen”, bromsa andning och hjärtfrekvens, minska blodtrycket, lugnande matsmältning, förbättra energi och minska stress och upplevd smärta. Ännu bättre är det här verktyget tillgängligt för alla oavsett skada, ålder, rörelseomfång eller fysisk styrka.
Se även en uppmärksam andningspraxis för tuffa känslor

mjukt flöde

cirklande handleder och vrister, böjning och pekar tårna, vindrutan torkar knäna, katt/ko—dessa mjuka rörelser ser inte snygga ut, men de kan hjälpa oss att ansluta oss till andningens rytm och kroppens proprioceptiva känslor; stimulera försiktigt blod och lymfatiskt flöde; och värma och mobilisera våra leder. Att flyta som vatten kan också hjälpa till att lösa muskulär och mental spänning, flytta oss bort från styvhet och stagnation.

Se även klassisk Asana, ny Twist: 15 traditionella poser och variationer

prova B YOGA stark 6mm B Mat

Mountain Pose (Tadasana)

även de mest dedikerade yogierna övar bara ett par timmar om dagen, vilket innebär att det vi gör utanför mattan (dvs. vår hållning) har mycket mer inverkan på vår hälsa än vad vi gör på den. Vår hållning påverkar vår andning, matsmältning och humör; på lång sikt kan det till och med skapa asymmetrisk belastning på våra leder, vilket leder till för tidigt slitage. Varje gång vi hittar våra rötter i Bergsställning uppmuntras vi att märka och korrigera våra hållningsvanor. Detta hjälper oss att bygga nya kroppsvanor som vi kan bära av mattan och in i vårt dagliga liv.

Se även Varför Tadasana är ritningen Pose

nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

nedåtvänd hund är en hatha yoga häftklammer av goda skäl. Ställningen skapar harmoni mellan övre och nedre kroppen, öppnar bröstet medan du förlänger benens ryggar. Det balanserar det inre fokuset på en framåtböjning med överkroppsstyrkan hos en armbalans och energiförstärkningen av en inversion. Och som de flesta av mina favorit yogaställningar är den lätt modifierad för att passa varje elevs behov.

Se även 4 steg för att behärska nedåtvänd hund

prova Open Road Goods Yoga Blanket

stående balans poserar

även om vissa yogier är födda med djup backbends eller öppna höfter, vi kan alla förbättra vår balans. Att utmana vår stabilitet i Tree Pose (Vrksasana), Eagle Pose (Garudasana) eller Crescent Lunge ökar kroppsmedvetenheten och mental fokus samtidigt som vi lär oss hur vi använder våra kärnmuskler funktionellt för att samordna över-och underkroppen. Eftersom vi övar ena sidan av kroppen åt gången får vi också chansen att märka små skillnader mellan vänster och höger sida innan de blir stora. Balansarbete främjar också en känsla av motståndskraft—mentalt och känslomässigt såväl som fysiskt—och ökar stabiliteten när vi åldras.

Se även 15 poser för bättre balans

sidoplank (Vasisthasana)

stående balansposer hjälper oss att upprätthålla styrka och stabilitet i underkroppen; sidoplank hjälper oss att uppnå samma i överkroppen. Detta är en viktig fördel för kvinnor, eftersom vi tenderar att förlora överkroppsstyrka när vi åldras. Oavsett om vi använder den vanliga versionen av posen eller en modifiering, aktiverar Sidoplanken rotatorkuffen (de små musklerna som korrekt placerar huvudet på överarmsbenet i axeluttaget), tonar de ofta försummade musklerna i sidans midja och yttre höft och tvingar oss att rekrytera kärn -, bröst -, rygg-och benmuskler för att behålla vår balans.
Se även utmaning: Enbenad sidoplank

prova Hugger Mugger Yoga Foam Block

benägna backbends

med tiden tenderar många av oss att slouch, så att huvudet och axlarna faller framåt och övre Ryggrundan. Denna vana stänger av oss, begränsar andningsförmågan och organfunktionen, deprimerar vår energi och skapar ojämnt slitage på lederna i nacke, rygg och axlar. Enkla Mage-down backbends som Cobra (Bhujangasana) och Locust (Salabhasana) motverkar detta mönster genom att stärka musklerna i den bakre axeln, ryggraden, skinkorna och benen. När vi öppnar vår hållning öppnar vi också energiskt.

Se även 5 Yoga Pose modifikationer för låg ryggsmärta

Inversioner

som att skaka upp en snöklot, förändrar inversioner vårt förhållande till tyngdkraften, skiftar blod och lymfvätska från benen och höfter mot hjärtat och huvudet. Det tar också vikten av våra fötter, vrister och knän, vilket ger hårt arbetande leder lite välkommen vila. Legs-Up-the-Wall-Pose (Viparita Karani) är min favorit inversion eftersom det också hjälper till att lindra nacke och ryggspänning. Det finns ett element av överlämnande som för många av oss saknas i våra hektiska liv.

Se även Hur teres Major kan göra eller bryta friska axlar i Inversioner

prova Lotuscrafts Yoga Bolster

liggande twist

en mild vridning är yogaekvivalenten att slå återställningsknappen på våra posturala vanor, släppa mönster av myofascial spänning runt torso och uppmuntra de intervertebrala skivorna mellan ryggraden att plumpa upp genom att suga vätska från omgivande vävnader. Vändningar kan också stimulera cirkulationen till våra bukorgan, vilket är fördelaktigt för vår matsmältning och därmed vår vitalitet.

Se även förhindra låg ryggsmärta i vändningar

Meditation

regelbunden meditation, oavsett stil eller varaktighet, har visat sig öka immunitet, fokus och kreativitet, samtidigt som ångest, stress, och upplevd smärta. Oavsett vilka yogaställningar vi kan eller inte kan göra, är dessa kraftfulla och varaktiga fördelar tillgängliga för alla som kan hitta en bekväm plats att pausa, reflektera och observera utan dom i bara några minuter om dagen.

Se även allt du behöver veta om Meditation hållning

Läs öva Mindfulness