hur din kropp reagerar på skada

varje skada ger inflammation. Även om detta är en viktig del av den naturliga läkningsprocessen, ger det en stor utmaning för ditt immunsystem, som är starkt beroende av massor av näringsämnen, vitaminer och mineraler för att ge ett effektivt skydd.

När den skadas stimulerar kroppen immunsystemet att starta en komplex reaktionskedja för att påbörja läkningsprocessen. Specialiserade immunceller reser till skadestället, med vissa uppslukande och förstörande infektioner/bakterier och andra som isolerar det drabbade området. Friska celler nära skadan blir också mer aktiva, med extra syre och energi för att återuppbygga den skadade vävnaden. Så bra näring är viktigt.

dina matval kan antingen hjälpa eller aktivt hämma en snabb återhämtning, så läs vidare för att ta reda på hur du kan hjälpa dig själv:

hur din kost kan hjälpa

öka din vänliga tarmflora

visste du att cirka 70% av ditt immunsystem finns i de fördelaktiga bakterierna (flora) i tarmen? Du kan aktivt hjälpa dig att läka mer effektivt genom att säkerställa att goda nivåer upprätthålls, så att de kan fortsätta att skydda dig genom att producera vita blodkroppar och vitamin K för effektiv sårläkning.

säkerställa en regelbunden leverans av livsmedel som innehåller:

prebiotika (en bra källa till bränsle för denna flora)
finns i: vitlök, lök, jordärtskockor

fermenterade livsmedel som innehåller levande kulturer
finns i: surkål (bra tillsatt till sallader), vanlig bioyoghurt, kikärter

fiberrik mat
som: havre, linfrö, korn och äpplen.

håll upp dina D-vitaminnivåer

D-vitamin är ett hormon som hjälper till att reglera en mängd viktiga hälsoprocesser i kroppen – att reglera vår vänliga tarmflora är en av dess nyckelroller. Våra kroppar kan producera D-vitamin men behöver regelbundna källor till solljus för att göra det. Med brist på solljus under mycket av året kämpar många britter för att upprätthålla adekvat vitamin D.

Be din läkare att testa dina vitamin D-nivåer. Det finns begränsade kostkällor, så om dina nivåer visar sig vara låga kan din läkare rekommendera ett högkvalitativt tillskott (flytande versioner tenderar att absorberas bättre). Eller sök råd från en kvalificerad näringsterapeut för att ge råd om de mest effektiva evidensbaserade kosttillskotten.

Finns i: fet fisk och äggulor

fyll på essentiella fettsyror

Omega 3s ger väl bevisade naturliga antiinflammatoriska egenskaper. Att minska konsumtionen av mejeri och rött kött kan också hjälpa till att förmedla inflammation eftersom dessa livsmedel är rika på arakidonsyra – vilket vid höga nivåer har visat sig öka inflammationen.

Finns i: fet fisk, avokado, nötter och frön och gröna bladgrönsaker

skära ner på socker

sockerhaltiga livsmedel och drycker främjar inflammation – när blodsockernivån ökar, så gör inflammatoriska faktorer. Socker tömmer också nivåer av viktiga immun vitaminer som C-vitamin och zink. Så om du tenderar att nå för söta snacks, välj istället proteinbaserade snacks.

sockeralternativ: havrekakor med tonfisk eller avokado med hummus (protein ökar inte blodsockernivån).

Ät dina gröna

att packa din kost full av gröna bladgrönsaker är ett annat sätt att hjälpa dig själv. Många gröna innehåller vitamin C, vitamin E och zink – alla potenta antioxidanter som hjälper till att hämma inflammation och även minska nivåerna av fria radikaler (giftiga avfallsprodukter som produceras där inflammation är närvarande).

bra källor: brocolli, spenat, blomkål, brysselkål, kål och grönkål och gröna örter som mynta och persilja

faktum är att äta varje färg

de livfulla färgerna som finns i frukt och grönsaker beror på deras vitamin-och mineralinnehåll, så att du får ett brett utbud av naturligt färgglada frukter och grönsaker i din kost.

röda, gula och orange färger som finns i paprika, tomater, aprikoser och squash är bra källor till betakarotener (som vi omvandlar till vitamin A). Flavonoider (potenta antioxidanter) och C-vitamin finns i mörkhudade bär (särskilt vilda blåbär och äggbär) citrusfrukter och kiwi. Selenrika livsmedel som paranötter hjälper till att minska inflammatoriska prostaglandiner och minska stressfaktorer i kroppen.

ät protein för återvinning

vi är fysiskt byggda av protein och är beroende av detta för att reparera och ersätta skadade och slitna celler, så se till att varje måltid innehåller lätt smältbara källor.

bra källor: fisk, ägg, fjäderfä (frigående om möjligt för bättre kvalitet protein och lägre nivåer av mättat fett) havre, brunt ris, bönor, linser och quinoa.

titta på vete

det kan vara lätt att konsumera för mycket vete på en typisk dag. Förutom att gluten är ett svårt att smälta protein innehåller vete också lektiner som kan hjälpa till att stimulera inflammation. Prova naturligt glutenfria korn som ett alternativ.

Vetealternativ: quinoa, bovete, amarant och hirs

och slutligen…

några väl bevisade antiinflammatoriska medel för att komma in i din kost är:

• färsk kokosnöt (råa bitar, kokosnötvatten och kokosnötssmör)
• gurkmeja, som kan läggas till soppor, grytor, smoothies och när du lagar korn/grönsaker)
• ingefära (tvätta men skala inte när du använder, annars kommer du att förlora en del av dess fördelar).

Senast uppdaterad fredag 28 December 2018