Om du tog en snabb omröstning och frågade någon Joe eller Jane från gatan om det bästa sättet att gå ner i vikt, skulle deras svar sannolikt vara desamma: ”Ät mindre mat.”

som ett samhälle har vi varit omgivna av meddelandet att för att släppa oönskade pounds måste vi drastiskt minska vårt dagliga kaloriintag. Men tänk om jag sa att detta begrepp inte kunde vara längre från sanningen? Vad händer om du, för att gå ner i vikt, faktiskt behöver äta mer mat?

det här låter kanske radikalt, jag vet, men det är sant—speciellt om du har en plan som är lätt att implementera och lika lätt att hålla fast vid. För att bygga din egen plan, läs dessa åtta tips för att lära dig hur du kan äta mer, gå ner i vikt och njuta av din kost!

1. Pumpa upp volymen

OK, det kan vara självklart, men din mage är inte en kaloriräknare. Högkalorimat utan mycket volym-oljor och glass, till exempel—kommer inte att göra mycket för att fylla dig, även om de är extremt energitäta. Du blir full med en hög volym mat, så det är det som är viktigt här!

Nu, när jag säger ”matvolym”, menar jag inte nödvändigtvis massiva mängder urskillningslösa kalorier. När det gäller viktminskning, måste du tänka när det gäller kvalitet samt kvantitet. Att äta mer för att förlora mer handlar om att äta rätt mat först och sedan äta många av dem.

att äta mer för att förlora mer handlar om att äta rätt mat först och sedan äta många av dem.

detta är inte så svårt som vissa människor gör det för att vara. Intuitivt vet du om en mat är något du borde äta eller inte, men istället för att märka mat som ”bra” eller ”dåligt”, tänk på dem när det gäller vad de kan göra för din kropp och hur de kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

ta en munk till exempel. Kan du passa en munk i din kost och ändå gå ner i vikt? Självklart kan du, men det skulle inte vara ett mycket förnuftigt val, eftersom det saknar näringsämnen, inte särskilt tillfredsställande, och råkar vara en kaloribomb. När du äter det får du en kort explosion av energi från sockret, men då kommer du att krascha strax efter. Då längtar du efter mer socker. Det är inte en rolig cykel.

Du kommer att må bättre och mycket fylligare om du hittar näringstäta livsmedel du kan äta mycket av. Åh, och dessa livsmedel—som gröna, magra proteiner och komplexa kolhydrater—kommer faktiskt att bidra till dina mål.

2. Don ’ t go Cut Crazy

att skära massor av kalorier eller eliminera livsmedelsgrupper är inte heller en bra strategi, men många tror fortfarande att det är det bästa sättet att gå ner i vikt. Vet du varför? För i slutet av dagen fungerar det! Du skär kolhydrater, och gissa vad som händer? Du blir mer medveten om de livsmedel du konsumerar. Då äter du mindre mat, vilket orsakar ett stort dagligt kaloriunderskott och lite solid initial viktminskning. Bra, eller hur? Inte riktigt. Just nu bygger du en ohälsosam relation med mat.

Du lär dig inte balans och delkontroll, och när din kropp börjar räkna ut vad som händer och slutar svara, kommer du inte att kunna behålla den initiala viktminskningen. Så småningom kommer du att binge, falla av vagnen och vara tillbaka på ruta ett.

detta är inte att säga att räkna kalorier är dåligt— jag räknar faktiskt kalorier själv. Allt som kan göra dig uppmärksam på vad du lägger in i din kropp är inte en dålig sak. Men kaloriräkning ensam kommer inte att ge dig resultat. För att uppnå dina vikt – och fettförlustmål måste du också räkna dina makron.

3. Behärska dina makron

När folk pratar om makron hänvisar de till makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fetter. Att bara räkna antalet kalorier du äter kommer inte att berätta om du får tillräckligt med varje matgrupp; det kommer inte att berätta om du har tillräckligt med protein för att lägga till muskler eller tillräckligt med kolhydrater eller fetter för att hålla dig nöjd.

Makroräkning gör det dock möjligt för dig att bryta ner dessa kalorier i de specifika livsmedel och livsmedelsgrupper som krävs för att uppfylla dina mål. Beräkning makron tar alla gissningar av bantning och ger dig en stil av äta som kommer att få dig resultat för många år framöver.

beräkning makron tar alla gissningar av bantning och ger dig en stil av äta som kommer att få dig resultat för många år framöver.

eftersom alla är så olika är det svårt att hantera absoluta när man rekommenderar makron. För att räkna ut dina makron, använd först en total daglig energiförbrukning (TDEE) kalkylator för att bestämma dina nuvarande kaloribehov, eller multiplicera din kroppsvikt i Pund med 15 för en enkel uppskattning.

därifrån kan du räkna ut hur mycket av varje makronäringsämne som ska utgöra din kost. Jag rekommenderar 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt och 0,5-0,7 gram fett per kilo kroppsvikt. Resten av dina kalorier bör komma från kolhydrater.

om du lär dig att tänka i termer av makron kommer allt annat att falla på plats. Bestäm vad dina mål är och vilken balans av makron du behöver för att uppnå dem. Sedan paketera dessa makron i tre måltider och 2-3 snacks dagligen. Det låter som mycket arbete, men sanningsenligt är det inte mer arbete än att räkna kalorier.

till exempel, istället för att bara lägga till antalet kalorier du äter i en måltid, lägg till gram protein, kolhydrater och fetter separat för att säkerställa att du träffar dina makromål.

4. Bli Smart om swappar

Du kanske upptäcker att när du bryter upp dina måltider i mindre portioner har du inte mycket mat på din tallrik. Nu är vi tillbaka till ämnet volym. Att byta vissa livsmedel för andra är ett utmärkt sätt att bibehålla matvolymen och minska onödiga, extra kalorier samtidigt.

titta till exempel på denna jämförelse:

• 1 kopp basmatiris = 192 kalorier, 40 gram kolhydrater
• 1 kopp blomkålris = 25 kalorier, 5,3 gram kolhydrater

jag kunde piska upp en hälsosam curry med båda dessa ”rices” och du skulle inte kunna smaka så mycket av en skillnad. Men skillnaden i kalorier är 167 per portion för samma mängd mat. Det motsvarar ett helt mellanmål du kan ha senare utan att offra matvolymen i din måltid just nu! Det kommer fortfarande att fylla dig och vara tillfredsställande medan du träffar dina makromål och får resultat.

Här är några fler substitutioner för att lägga till volym till din mat utan att lägga till kalorier:

• handla detta: Pasta/för detta: spiraliserad zucchini eller spaghetti squash
• handla detta: potatismos/för detta: mosad butternut squash eller blomkål och rovor
• handla detta: majonnäs/för detta: mosad avokado eller hummus
• handla detta: gräddfil/för detta: grekisk yoghurt
• handla detta: bröd/för detta: helvete tortilla
• handla detta: socker/för detta: lönnsirap eller stevia

5. Tänk nu på Cardio

Jag hör det här mycket: ”Jag kan äta den stora hunk av cheesecake eftersom jag gör cardio senare.”Nu är jag allt för att göra cardio för att kunna äta mer mat. Faktum är att de flesta morgnar jag står upp och går i en timme, vilket bränner cirka 500 kalorier. Det betyder att jag kan äta mer mat, men jag måste fortfarande äta rätt mat för att få fantastiska resultat!

Du kan inte träna-eller, i mitt fall, gå ut-en dålig diet. Cheesecake är inte ett klokt matval om du är dedikerad till att bli mager och gå ner i vikt. I slutet av dagen, om du har ett kaloriöverskott, kommer du att få kroppsfett. Men om du håller ditt överskott till ett minimum och ser till att det kommer från goda, hälsosamma livsmedel, kan du vara aktiv med cardio hjälpa dig att hålla dig mager året runt.

6. Balansera ditt liv

allt som sägs, i slutet av dagen måste du ha ett liv. Ingen kan vara strikt 100 procent av tiden, och vem vill? Speciellt under semestern och speciella tillfällen. Det är dags att fira med familj och vänner, och det kommer ofta med en högkaloriprislapp. Stressa inte-det är helt bra att ha en fuskmåltid då och då.

i slutändan antar en 80/20-princip-där du äter hälsosamt 80 procent av tiden och njuter av 20 procent av tiden—kommer att skörda liknande långsiktiga resultat och vara mycket mer hållbara än att försöka hålla sig ”ren” 100 procent av tiden. Du kommer inte att känna lusten att binge på mat, för att du inte är helt berövad, och du kommer att vara lyckligare och mer förnuftig som ett resultat.

7. Gör din Diet Pop

Nu när du känner till grunderna för att banta smart—äta god mat i stora mängder, hitta rätt mat och räkna ut dina makron—det är dags att samla allt i köket.

den största missuppfattningen människor har om dieting är att det måste vara tråkigt, extremt och alltför restriktivt. Detta kunde inte vara längre från sanningen. Faktum är att dieting kan vara hälsosam och välsmakande; du måste bara upptäcka rätt hälsosamma recept!

medan det finns massor av hälsosamma recept på Bodybuilding.med, Jag ville dela en av mina favoritmåltider hela tiden att göra. Det är högt i protein, lågt i stärkelse kolhydrater och förpackningar på volymen. Plus det smakar bra!

Turkiet Bolognese Zucchini Pasta

visa recept här

8. Kosttillskott

När du har allt annat om din kost på plats—matkvalitet, totala kalorier och makron, recept och mer—då är det dags att frost den ordspråkiga kakan med några utvalda kosttillskott.

kosttillskott är ett bra sätt att öka din fettförlustpotential och stärka specifika makronummer som är kritiska för att bygga och bibehålla muskler, som protein.

kosttillskott är ett bra sätt att öka din fettförlustpotential och stärka specifika makronummer som är kritiska för att bygga och bibehålla muskler, som protein. Här är mina tre bästa tilläggsrekommendationer för att underlätta någon fettförlustdiet:

• Protein: Ett kvalitetsproteinpulver hjälper dig att enkelt hålla ditt proteinintag tillräckligt (utan att lägga till extra kalorier) så att du kan behålla muskelmassan även när du tappar kroppsfett.

• Multivitamin: en hälsosam kropp är en glad kropp, och du kommer att uppnå större resultat när du fokuserar på att få dina mikronäringsämnen såväl som dina makronäringsämnen. Kasta en högkvalitativ multivitamin i väskan, och du är redo att gå!

• Protein bar: Proteinstänger är bra för att slå begär medan du förlorar vikt. Min favoritbar, granat Carb Killa, är en läcker lågkolhydrat, högprotein snackbar som du kan äta mellan måltiderna för att få din dagliga chokladfix!