sunt pastele proteice sănătoase? Iată de ce ar trebui să încercați
chiar și atunci când nu sunteți în modul de încărcare a carbohidraților, nu există nimic ca un castron de paste. Deși pastele obișnuite au fost odată considerate pur și simplu o sursă de carbohidrați goi pentru a vă oferi energie în timpul unei curse sau a unei sesiuni lungi de antrenament, există acum noi soiuri de paste care sunt ambalate atât cu mai multe proteine, cât și cu mai multe fibre. (Multe dintre ele se întâmplă, de asemenea, să fie fără gluten pentru a găzdui persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă). Cea mai bună parte este că puteți găsi multe dintre aceste paste alternative umplute cu proteine, de la linte roșie la edamame, în magazinul dvs. alimentar local. Deci, pastele proteice sunt sănătoase? Desigur, nu sunt la fel de prietenoase cu bugetul ca un pachet obișnuit de spaghete, iar textura ar putea fi ușor diferită, dar din punct de vedere nutrițional, au multe de oferit în ceea ce privește prepararea unei mese înainte de plante. Iată câteva dintre pastele sănătoase cu aceste tăiței hrănitoare.
pastele proteice sunt sănătoase? Da — Dar iată ce ar trebui să știți
încercați să experimentați cu aceste tipuri de Paste proteice
„pastele de fasole oferă un conținut mai mic de carbohidrați, mai mare de proteine și adesea mai mare de fibre decât pastele obișnuite de grâu dur”, spune Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT. Pentru referință, pastele albe obișnuite pot conține doar aproximativ 3 grame de fibre, dacă este așa. Dar între diferitele paste de fasole și leguminoase și chiar între mărci, cantitatea exactă de macronutrienți fluctuează, subliniază Pride.
pastele din făină de năut au între 11 și 14 grame de proteine și aproximativ 8 grame de fibre într-o porție standard de două uncii (aproximativ 1 cană) de paste. Dacă mâncați mai multe paste, mai aproape de o porție de trei uncii și jumătate, probabil că va conține până la 25 de grame de proteine și 13 grame de fibre.
pastele cu linte roșie au un profil nutritiv similar: o porție de două uncii are aproximativ 13 grame de proteine și 6 până la 8 grame de fibre, în timp ce o porție mai mare (care poate fi mai aproape de o masă tipică de paste) are mai aproape de 25 de grame de proteine și 11 grame de fibre.
pastele din făină de mazăre verde se compară, de asemenea: o porție tipică de două uncii are aproximativ 11 grame de proteine și aproximativ 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 20% din valoarea zilnică.
Related: 6 lucruri pe care fiecare atlet pe bază de plante ar trebui să le știe despre proteina de mazăre
spaghetele Edamame, în doar o porție mică de două uncii, au 24 de grame de proteine și 11 grame de proteine (și, este umplut cu fier, potasiu și calciu, spune Pride); spaghetele de fasole neagră au 25 de grame de proteine și 10 grame de fibre în aceeași porție. în timp ce toate acestea sunt câștigători atunci când vine vorba de surse de proteine pe bază de plante, depinde de preferința dvs. de gust și textură. Asigurați-vă că citiți eticheta de pe cutia de paste pentru a vă asigura că obțineți cât mai multă nutriție din ea, deoarece unele mărci amestecă făina de fasole cu făini îmbogățite sau rafinate obișnuite (care nu ar fi fără gluten!), spune Maggie Michalcyzk, RDN.
de ce nu ar trebui să uitați de pastele de grâu integral
Dacă doriți să reduceți carbohidrații și să creșteți aportul de proteine pe bază de plante, pastele din făină de leguminoase sunt o opțiune solidă pentru dvs. Cu toate acestea, pastele de grâu integral vă furnizează de fapt multe dintre mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie. „Nu uitați că o pastă din făină de grâu dur din cereale integrale oferă o mulțime de tiamină, riboflavină, niacină, folat, fosfor, magneziu, zinc și mangan”, spune Pride.
Related: Ghidul de proteine pentru Sportivi: câte grame aveți nevoie?
conținutul de fibre al pastelor de fasole ar putea fi o binecuvântare sau un blestem, în funcție de persoană. Dacă încercați să creșteți fibrele din dieta dvs., aveți pastele potrivite. Sunt și mai pline. „Deoarece pastele pe bază de leguminoase sunt mai bogate în fibre, unii oameni pot observa cât de plini încep să se simtă după ce au mâncat această versiune în comparație cu pastele obișnuite”, spune Michalcyzk. Acest lucru, iar fibra poate irita persoanele cu un intestin sensibil. Dacă te lupți cu iritarea intestinului din cauza prea multor fibre, atunci pastele de grâu integral ar putea fi alegerea mai bună pentru tine.
adăugați mai multe proteine la pastele dvs.
este posibil ca pastele pe bază de fasole să nu fie pentru dvs. și, în acest caz, există modalități de a crește în continuare conținutul de proteine din cina dvs. de paste. Pride sugerează asocierea pastelor din cereale integrale cu tofu sau tempeh, edamame sau pui la grătar sau pește. „De exemplu, o porție de două uncii de spaghete din cereale integrale servite cu trei uncii de tempeh ar oferi 24 de grame de proteine și 13 grame de fibre”, spune Pride. Ar putea fi mai rentabil să cumpărați paste obișnuite din grâu integral și să adăugați proteine pe lateral, sub formă de pui sau fasole, care sunt deosebit de ieftine pentru a le încorpora în masă. Dar este un compromis, deoarece există mai mulți nutrienți împachetați într-o cutie de paste pe bază de leguminoase. „Ușurința de a vă bucura de o porție de paste bogate în proteine, cum ar fi o fettuccină edamame, și știind că obțineți proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre într-un singur pachet este cu siguranță o victorie”, spune Pride. În plus, dacă mănânci fără gluten, pastele de fasole sunt Pariul tău cel mai hrănitor, adaugă Michalcyzk.
Related: 10 semne că nu obțineți suficientă proteină
De asemenea, puteți deveni creativi amestecând paste întregi de grâu și fasole împreună. Sau mai bine, amestecați pastele obișnuite din cereale integrale sau fasole cu tăiței vegetali spiralizați, cum ar fi dovleceii sau tăiței de dovlecei de butternut, pentru a reduce carbohidrații și a adăuga mai multe legume la masă, sugerează Michalcyzk. Lipirea la dimensiunea porției sugerată pe cutie cât mai mult posibil, precum și asigurarea faptului că masa dvs. are suficiente proteine și fibre din legume, sunt cele mai importante două lucruri de reținut, spune Michalcyzk-atunci, sunteți liber să adăugați orice tăiței preferați în farfurie.