când trezirea este greu de făcut

pasărea timpurie primește viermele, iar dacă amânați, puteți pierde. Chiar și cu aceste cuvinte gravate în minte, poate fi o provocare să te trezești dimineața.

dacă sunteți gata să profitați de primele ore ale zilei sau, cel puțin, să învățați cum să vă treziți dimineața fără să vă simțiți epuizați și irascibili, iată ce trebuie să știți.

începeți cu un somn bun

nu neglijați elementele de bază—obținerea unui somn bun este esențială pentru a vă trezi dimineața. Somnul suficient este unul dintre cei trei piloni ai unui stil de viață sănătos, alături de o alimentație bună și exerciții fizice regulate, potrivit lui Raman Malhotra, MD, membru al Consiliului de administrație al Academiei Americane de Medicină a somnului (AASM), medic de somn și profesor asociat de neurologie la Washington University Sleep Center din St.Louis, Missouri.

modul de a obține un somn adecvat este prin cele două Qs: cantitatea și calitatea, spune Raj Dasgupta, MD, profesor asistent de medicină clinică la școala de Medicină Keck, Universitatea din California de Sud, Los Angeles.

cât de mult somn ai nevoie?

privarea de somn este un motiv evident pentru care s-ar putea să aveți probleme să vă treziți dimineața. Dacă sunteți în mod constant skimping pe shut-eye, nici un truc magic vă va ajuta să vă treziți mai ușor.”unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii au dificultăți în a-și începe ziua, pentru a face față somnolenței excesive în timpul zilei sau pentru a face față oboselii este pentru că nu au cantitatea adecvată de somn”, spune dr.Dasgupta.

deci, asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de somn de care aveți nevoie. Majoritatea americanilor adulți sunt obișnuiți să doarmă șase ore și jumătate, dar necesită aproximativ șapte până la nouă ore, potrivit Qanta Ahmed, MD, specialist în tulburări de somn la Spitalul NYU Winthrop și profesor asociat la școala de Medicină NYU Long Island.

cum să obțineți un somn de bună calitate

al doilea Q, de calitate, este la fel de important. Pentru a obține un somn bun, asigurați-vă că aveți o igienă bună a somnului. Limitați tehnologia și ecranele cu 30 de minute înainte de culcare, dormiți cu așternut minim, păstrați spațiul curat și camera întunecată și setați termostatul la cea mai bună temperatură de somn: 65 de grade Farenheight.Dr. Malhotra recomandă, de asemenea, să vă faceți dormitorul cât mai liniștit și relaxant posibil, doar să vă culcați dacă sunteți somnoros și să evitați mesele mari înainte de a lovi sacul.

dacă aveți un somn de bună calitate, veți putea merge la etapele mai profunde ale somnului non-REM și REM care vă reîmprospătează, potrivit dr.Dasgupta. Este atât de important să țineți cont de aceste sfaturi de igienă a somnului, deoarece acestea vă pot ajuta să evitați mai multe treziri și treziri care vă pot împiedica să dormiți suficient timp în timpul acestor etape importante.

ce se întâmplă când ne trezim?

undele cerebrale se schimbă de la ritmuri înalte, mai lente ale somnului la valuri mai plate, mai rapide și mai consistente, pe măsură ce creierul și corpul nostru se trezesc. Din momentul în care ne trezim, ritmul inimii și al respirației crește, spune dr.Malhotra. Tensiunea arterială crește, de asemenea, din momentul în care ieșim din pat dimineața. Temperatura corpului nostru, care este de obicei mai scăzută în timpul somnului, crește dimineața când ne trezim.

nivelurile de cortizol, adesea denumite hormonul stresului, scad în primele ore de somn și ating vârful după ce ne trezim, ceea ce crește senzația de vigilență în orele de veghe. „Cortizolul ajută, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare”, spune dr.Malhotra. „Consumul unui mic dejun sănătos este un combustibil esențial pentru a vă ajuta corpul și mintea să funcționeze la maximum pentru restul zilei.”

De ce nu mă pot trezi dimineața?

dacă vă este greu să vă treziți dimineața, există destul de multe lucruri pe care să le învinovățiți. Perturbatorii obișnuiți ai somnului, inclusiv alcoolul, cofeina și tutunul, pot inhiba calitatea somnului și pot îngreuna trezirea dimineața, potrivit dr.Malhotra.

alte lucruri care provoacă dificultăți de trezire dimineața sunt tulburările de somn sau condițiile subiacente, cum ar fi depresia. Tulburările de somn, inclusiv apneea de somn și insomnia, pot afecta calitatea somnului și pot face dificilă trezirea dimineața, spune dr.Malhotra.

somnul afectează fiecare parte a corpului, potrivit dr.Dasgupta, atât de multe condiții afectează somnul, iar somnul afectează multe condiții. Anumite medicamente, cum ar fi SSRI—clasa de antidepresive care include medicamente precum fluoxetina (Prozac) și sertralina (Zoloft)—și relaxantele musculare, pot, de asemenea, să îngreuneze trezirea dimineața.dacă niciuna dintre cele de mai sus nu se aplică și faceți tot ce vă recomandă experții și este încă greu să vă ridicați și să străluciți, Dr.Malhotra spune că s-ar putea să vă luptați cu ceasul circadian, care este ritmul vostru intern natural.

„încercarea de a te trezi dimineața într-un moment care nu este sincronizat cu ceasul tău intern poate, de asemenea, să îngreuneze trezirea”, spune dr.Malhotra. „Creierul și corpul tău preferă orele de culcare și orele de trezire consistente, așa că încercarea de a te trezi chiar și cu una sau două ore mai devreme decât timpul obișnuit de trezire poate fi dificilă.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

cum să te trezești

cheia pentru a te trezi dimineața se concentrează pe lucrurile pe care le poți controla, mai ales cu o zi înainte. De fapt, Dr. Ahmed spune că marea majoritate a problemelor pe care americanii le au cu trezirea nu este o tulburare de somn nediagnosticată, ci obiceiuri în jurul igienei somnului, a mediilor de somn și a lipsei unei rutine de somn.

Iată ce puteți face, potrivit experților:

respectați un program de somn

cel mai important sfat pe care Dr.Malhotra, Dr. Dasgupta și Dr. Ahmed îl recomandă este să respectați un program de somn și trezire. Da, asta include și weekendurile tale.

„nu vă tratați rămânând până târziu și vizionând Netflix sau Disney+ vineri seara”, spune dr.Dasgupta. „Tratamentul dvs. ar trebui să fie că aveți încă o oră de culcare stabilită, dar sâmbătă dimineața, Treziți-vă devreme și ieșiți afară cu o mască și faceți niște exerciții fizice.”

traversele sănătoase se trezesc și se culcă în același timp șapte zile pe săptămână, spune dr.Ahmed. Potrivit dr. Malhotra, acest lucru vă ajută să cădeți într-o rutină obișnuită și vă ajută să vă treziți în mod natural, simțindu-vă bine odihnit.

respectați un program de masă

momentul alimentelor influențează foarte îndeaproape momentul somnului, iar momentul somnului influențează momentul apetitului, spune dr.Ahmed. Doi hormoni care reglează foamea, ghrelina și leptina, sunt afectați de somn. De aceea, ea recomandă uneori postul intermitent pacienților săi, în special celor care se luptă cu greutatea lor.

în general, este ideal să termini de mâncat cu trei ore înainte de somn.ca parte a rutinei de dimineață, Dr. Ahmed spune să rețineți că alimentele și interacțiunea socială sunt stimulante. Deci, încercați să planificați micul dejun pentru a lua micul dejun cu compania, dacă este posibil. Păstrați-vă cafeaua sau ceaiul ca parte a rutinei de dimineață, deoarece blochează neurotransmițătorii din creier care ar promova în mod normal somnul.

Folosiți lumina în avantajul dvs.

lumina naturală și lumina naturală activează senzorii din creier care acționează ca ceasul nostru de alarmă intern, potrivit dr.Ahmed. Lumina strălucitoare a dimineții, atunci când este primită de creierul nostru la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, este un semnal puternic care ne spune să ne trezim. Obținerea luminii solare suprimă melatonina și resetează ritmul circadian, notează dr.Dasgupta.în plus, lumina are avantajul suplimentar de a promova vigilența, ceea ce este deosebit de important dacă vă este dificil să mergeți dimineața. (Iată cele mai bune 10 lămpi de terapie cu lumină de pe Amazon.)

ceasul biologic uman este de fapt 24,3 ore pe zi, potrivit dr.Ahmed. Asta înseamnă că, dacă ar fi lăsați pe dispozitivele noastre, oamenii s-ar trezi în cele din urmă mai târziu și mai târziu și s-ar culca mai târziu și mai târziu. Lumina este cel mai puternic stimul care semnalizează când să ne trezim și ne ajută să rămânem la acel ceas de 24 de ore.”de îndată ce te trezești, ridică-te din pat și deschide perdelele sau jaluzelele pentru a lăsa lumina soarelui”, spune dr.Malhotra. Dacă nu aveți acces la lumină naturală, porniți luminile interioare luminoase.

mișcați-vă

ca parte a rutinei de dimineață, încercați să faceți o plimbare afară pentru a obține sângele care curge și pentru a crește vigilența, recomandă Dr.Malhotra. Exercițiile fizice ridică, de asemenea, temperatura de bază a corpului—și nu puteți adormi atunci când temperatura corpului de bază este ridicată.deși cel mai bun moment pentru a face mișcare este o alegere personală, urmărește să finalizezi orice exercițiu în termen de cinci ore de la culcare, astfel încât corpul tău să aibă timp să se răcească și să se pregătească pentru somn, recomandă Dr.Ahmed. Și vă rog, nu sacrificați timpul total de somn pentru exerciții fizice, avertizează Dr.Ahmed. Este auto-înfrângere dacă vă zgârciți la somn pentru a obține într-un antrenament ca tine, de asemenea, stabilit-te pentru a câștiga în greutate.

sari peste amânare

te rog, nu apăsa butonul de amânare dimineața. Deși este tentant, Dr. Dasgupta spune că ar putea face mai mult rău decât bine. Este ideal să încercați să evitați trezirea în timpul etapelor mai ușoare de somn. Dacă te lovești de amânare și te întorci la somn, nu se poate spune în ce etapă vei fi când te trezești, explică Dr.Dasgupta.

„atunci vei simți inerția somnului”, spune el. AKA terminologia pentru când te trezești simțindu-te lent și îți este greu să-ți începi ziua. Dacă te lovești constant de amânare și stai în pat, este timpul să te întorci la cele două Q-uri.

evitați să săriți direct în duș

deși dușul vă trezește, Dr. Ahmed îi sfătuiește pe pacienții săi să nu facă acest lucru imediat după ce se trezesc dimineața. Nu ești pe deplin alert și coordonat în prima secundă de trezire, așa că Fă-ți timp să-ți faci cafeaua și să deschizi perdelele.

„nu pornim și oprim ca un computer Apple”, spune ea. „Există o diferență între a fi treaz și a fi alert.”