aqui está o que você precisa saber…

1. o erro Número Um pelos seres vivos naturais está fazendo muito volume. Tens de activar a síntese proteica e parar de treinar.
2. frequência também é super importante. Atingir um músculo três vezes por semana é a frequência ideal para natties.
3. A chave para o crescimento é ter uma grande disparidade entre a síntese proteica e a degradação proteica. Quanto mais volume você usa, mais você quebra proteínas.
4. a melhor divisão para o natural é a divisão de empurrar/puxar. É fisicamente e psicologicamente benéfico.

não Treinar Como Droga Avançada Genética Freaks

Se você é um natural levantador, você não pode treinar como um maior fisiculturista ou estrela de filme de ação. E se você tem genética média, você não pode treinar como uma aberração genética. Claro, é tentador copiar os programas de treino daqueles que admiramos, mas sempre a perseguir o próximo “programa estrela” não te leva a lado nenhum.como devem os seres vivos naturais treinar para obter os melhores resultados? Basicamente assim.:faça um esforço / puxe dividido (ou empurre+quadril/puxe+tendão) 6 dias por semana.

o erro de Natty Número um

o erro mais comum cometido por aqueles que não usam drogas de aumento de desempenho está fazendo muito volume. O objetivo do treinamento para construir músculos é desencadear a síntese de proteínas. Uma vez que foi desencadeado, não há nenhum benefício adicional em continuar a punir um músculo – ele não vai crescer mais. Na verdade, pode até perder tamanho!

A chave para o crescimento é ter uma grande diferença entre a síntese de proteínas (músculo de construção) e a degradação de proteínas (mobilizando aminoácidos dos músculos para a energia). Quanto mais volume se faz, mais proteínas se decompõem. Tu não queres isso.

a frequência é King

para maximizar o crescimento, a frequência é king. Isso não só se aplica a quantas vezes você treinar um músculo por semana, mas também o número de sessões de treinamento que você faz por semana.

frequência é crucial para a vida natural porque a sessão de treinamento real é o estímulo para desencadear a síntese proteica. Em outras palavras, o exercício em si é o que o coloca em modo anabólico, enquanto o fisiculturista aprimorado não precisa usar o exercício como um gatilho. O lifter melhorado está em modo anabólico 24 horas por dia!por isso, quanto mais treinares, mais o teu corpo fica num estado anabólico e mais músculo vais construir. Mas não se esqueça que a frequência e o volume estão inversamente relacionados. Lembre-se, você não pode fazer um alto volume de trabalho se você tem uma alta frequência de treinamento quando você é natural.

A Frequência funciona melhor que o volume. Atingir um músculo três vezes por semana é a frequência ideal para um estagiário natural (com um baixo volume para compensar o aumento da frequência). Treina seis dias por semana, fazendo exercícios curtos e de baixo volume atingindo metade do corpo de cada vez. É a única forma de obter a frequência ideal sem a libertação excessiva de cortisol.

A Divisão de formação

a melhor divisão, tanto física como psicologicamente, é a divisão de empurrar / puxar:

Puxando os Músculos

• Limitações
• Voltar
• Bíceps

Empurrando Músculos

• Quadriláteros
• Pecs
• Delts
• Tríceps

Cada empurre ou puxe o treino terá 4 exercícios – um por grupo muscular (dois para voltar, já que é feita de vários músculos diferentes).exercício de Hamstring exercício de Lats / exercício de back-width exercício de Rhomboids / exercício de delt traseiro exercício de bíceps exercício de bíceps: Exercício de treino de pressão

• exercício de Quad

exercício de Pec exercício de Delt exercício de tríceps exercício de tríceps

Enquanto você pode usar qualquer exercício que quiser, quando possível eu gosto de usar 2 exercícios multi-conjuntos e 1 exercício de isolamento.por exemplo, o nosso primeiro exercício de hamstring da semana pode consistir em deadlifts romenos, enquanto o segundo pode consistir em perneiras de pernas. O terceiro exercício de hamstring da semana – o movimento de isolamento-pode consistir de aumento do presunto glúteo.

quantos conjuntos e Como devo fazê-los?

você fará dois conjuntos de preparação para cada exercício. Estes são conjuntos onde você começa a sensação para o peso e decidir que Peso de treinamento você vai usar para o conjunto de trabalho(s). Ele também recebe algum sangue no músculo para aumentar a conexão mente-músculo.

estes conjuntos não são aquecimento típico. Eles são feitos com pesos próximos do seu peso de trabalho, ou você pode até mesmo usar o mesmo peso que seus conjuntos de trabalho, mas fazer menos reps. Basicamente, o seu nível de esforço nestes dois conjuntos é de cerca de 7 em 10.

então você vai fazer um conjunto de trabalho completo. Isto irá usar uma técnica/método especial (explicado abaixo) e precisa ser levado para a falha técnica (mas não ir ao ponto em que você precisa fazer batota para obter o peso para cima). Estas técnicas especiais só serão utilizadas no terceiro e último conjunto de cada exercício:

1 – repouso Duplo pesado/pausa

• escolha um peso que você pode fazer em torno de 4-6 reps com.
• faça os seus 4-6 reps duros, repouso 10-15 segundos, faça outros 2-3 reps, repouso 10-15 segundos, e depois tente obter um 1-2 reps adicional.
• use sempre o mesmo peso. Você só faz um conjunto desta técnica/método especial.

2 – ativação máxima do mTor

Aqui a chave é como você executa cada rep. acentuando o excêntrico (negativo) e alongamento carregado são os tipos de contração que aumentam a ativação do mTor mais. Então, com este método você vai fazer o seguinte:

• baixar o peso durante uma contagem de 5 segundos, enquanto tensa / flexiona o músculo-alvo o mais forte possível em todos os momentos.
• mantenha a posição de alongamento total durante 2 segundos por rep.
• Do 6-8 reps como este, e na última rep mantenha a posição de alongamento durante o tempo que puder tolerar. Mais uma vez, você só faz um conjunto desta técnica/método especial.

3 – 6-8-10 Drop Set

• iniciar o conjunto com um peso que você pode levantar para 6 reps.
• baixar o peso imediatamente em 25-40% (dependendo do exercício) e fazer 8 reps com esse novo peso.
• largue mais 25-40% e execute mais 10 reps.
• descanse o mínimo possível entre as partes do conjunto de largada. Execute apenas um conjunto desta técnica/método especial.

Programa

Este programa não é convencional, pelo menos quando comparado com a maioria dos modernos planos, mas como tem convencionais vindo a trabalhar para você até agora?

Monday-Workout A1

1. Deadlift romeno: 2 conjuntos de 6 e um pesado repouso duplo / pause set
2. Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida
3. Bent-Over Lateral: 2 grupos de 8 e um 6-8-10 drop set
4. de Pé Barra Curl: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida

terça-feira – Treino B1

1. Agachamento Frontal: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida
2. Supino: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida
3. com Halteres elevação Lateral: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set
4. Deitado com Halteres Extensão de Tríceps: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set

quarta-feira – Treino A2

1. Deitado de flexão de Pernas: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set
2. Direto de Braço Suspenso ou Pullover com Halteres: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
3. Pronada Peito-Suporte de Linha: 2 séries de 8 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida
4. bíceps: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set

quinta-feira – Treino B2

1. Extensão de Perna: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set
2. Pec Deck ou Cabo Crossover: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
3. Militar Prima ou Dumbbell Press de Ombros: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida
4. Close-Grip Declínio Supino ou Dip: 2 grupos de 6 e um all-out pesada dupla de descanso/pausa definida

sexta-feira – Treino A3

1. Glúteos Ham Raise ou o Inverso Hyper: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
2. Supinado Lat Pulldown: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set
3. a pegada Neutra Cabo Sentado Linha: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
4. Alter Martelo, Enrolar: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set

sábado – Treino B3

1. Corte Máquina de Agachamento ou Leg Press: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
2. Incline Bench Press ou Inclinado com Halteres Prima: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set
3. Alter Frente Levantar no Banco Inclinado: 2 grupos de 6 e um máximo de ativação da mTor set
4. Corda Extensão de Tríceps: 2 grupos de 6 e um 6-8-10 drop set

Nota: Quer mais? Leia o melhor plano de treino para Salva-Vidas naturais, Parte 2

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