Quando se trata de construção muscular e perda de gordura, a maioria das pessoas “no saber” concordam em pelo menos algumas coisas:

• Uma dieta rica em proteínas é a melhor.um excedente de energia é necessário para maximizar o crescimento muscular.é necessário um défice de energia para a perda de gordura.

Na verdade, esses fundamentos são tão bem estabelecidas cientificamente e, curiosamente, que eles formam um teste de tipo de dieta “gurus” e metodologias

Se alguém afirma o contrário–que uma dieta baixa em proteínas é ideal, ou que você não terá de se preocupar com calorias, se você “comer limpo”, por exemplo–que você deve ignorar tudo o que eles dizem.

isso pode parecer duro, mas, como você provavelmente já sabe, uma das maiores barreiras para ficar em forma é apenas descobrir quem ouvir.só porque alguém parece inteligente, não significa que saiba do que está a falar. Um diploma não significa que ela consiga resultados. Um grande corpo não significa que ele também tenha um sistema confiável e universalmente viável para chegar lá.

determinar quem é e não é cheio de merda pode ser complicado, mas saiba isto:

uma das maneiras mais fáceis de avaliar rapidamente a confiabilidade de um especialista em fitness auto-estilo é a sua compreensão dos fundamentos não negociáveis da dieta.

Se alguém…

• rejeita as leis do equilíbrio de energia da…
• declarações de certos alimentos, fazer você gordura “entupimento seus hormônios”…
• rants sobre como açúcar está arruinando a sua vida…
• empurra outros alimentos como as “chaves para a perda de peso”…
• ou, de outra forma reivindicações como um século de investigação metabólica tem de tudo de errado e ele sabe melhor…

…ele deve ser defrocked, criticados, e exilado. Ele é um Terrestre de fitness.não quero saber se estas pessoas erradas têm boas intenções. Se eles vão chegar ao tronco e Reunir uma multidão, agora têm a responsabilidade de estar bem informados. Todos temos direito à ignorância, mas não a infectar os outros.como diz o ditado, o inferno está cheio de boas intenções, mas o céu está cheio de boas obras.e não, não presumo saber tudo ou considerar-me um Grande Inquisidor de saúde e conselho de fitness. Eu, no entanto, tenho muito mais certo do que errado e tenho centenas de histórias de sucesso para prová-lo. Eu posso descansar à noite sabendo que estou ajudando as pessoas a alcançar seus objetivos de fitness em uma quantidade razoável de tempo, enquanto realmente desfrutar do processo.assim, tudo o que me traz de volta ao tema deste artigo, a ingestão de hidratos de carbono.pergunta ao Google quantos hidratos de carbono deves comer, elimina os idiotas e ficas com muitas respostas contraditórias.muitas autoridades de saúde e fitness bem respeitadas argumentam Por que a dieta de carboidratos é o caminho do futuro. Muitos outros protestam contra ele como Apenas mais uma moda. Muitos ainda estão no meio dizendo: “depende…”

Bem, neste artigo, vou explicar a ciência e a lógica por trás de minha posição, que é a seguinte:

Se você está saudável e ativo fisicamente, e especialmente se você levantar pesos regularmente, você provavelmente vai fazer de melhor, com mais hidratos de carbono, e não menos.e sim, isso aplica-se tanto ao músculo do edifício como à perda de gordura. A realidade é que uma ingestão relativamente elevada de hidratos de carbono pode ajudá-lo a fazer ambas as coisas, e este artigo irá explicar porquê.

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a grande controvérsia dos hidratos de carbono

é mais fácil falar com algumas pessoas sobre religião e política do que dieta. E se você vai entrar em um debate de dieta, provavelmente vai ficar quente sobre os temas de hidratos de carbono.porquê? O que há de tão controverso neste sacaninha?

bem, a maior parte da crítica ao hidrato de carbono gira em torno da insulina hormonal e seus efeitos no corpo.cada vez que comemos hidratos de carbono, os níveis de insulina aumentam, o que, segundo nos dizem, diz ao nosso corpo para armazenar tudo o que comemos como gordura. Assim, se queremos perder gordura ou impedir o aumento de peso, comer o mínimo de hidratos de carbono e manter os níveis de insulina tão baixos quanto possível é a chave.

é fácil vender explicações simples como esta para as massas desavisadas, mas a realidade é muito mais matizada.quer poupar 20% na sua primeira encomenda de suplementos da Legião?

Sim, a insulina provoca a armazenagem de gordura, mas não, não o engorda.eu sei que isso soa como um duplo discurso dietético, mas vou explicar.a insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas e o seu trabalho é de importância vital. Quando come alimentos, os nutrientes que contém entram na sua corrente sanguínea juntamente com a insulina. A insulina diz às células para “se abrirem” para receber os nutrientes e, assim, faz com que sejam absorvidos nos tecidos muscular e adiposo.à medida que o seu corpo absorve cada vez mais da comida que come, os níveis de insulina descem. Quando tudo é limpo do sangue, os níveis de insulina se fixam em um nível baixo, “baseline”. (Este é conhecido como o estado “jejuado”.)

Quando você come novamente, o processo se repete. É assim que o teu corpo fica vivo.agora, quando visto dessa maneira, a insulina parece um tipo porreiro. Literalmente, não podemos viver sem ele, por isso, quão mau pode ser?bem, se tem prestado atenção, reparou que há pouco disse que a insulina faz com que os tecidos muscular e adiposo se “abram” aos alimentos que come. É esse último papel, relacionado ao armazenamento de gordura, que tem tantas pessoas em um tizzy.a insulina diz ao organismo que pode parar de queimar as suas reservas de gordura por energia e usar a comida que acabou de comer. Ele também diz às suas células de gordura para armazenar um pouco da energia alimentar para uso quando ele se esgota.este mecanismo fisiológico dá conselhos reducionistas de dieta que vão mais ou menos assim.:

elevada ingestão diária de hidratos de carbono = elevados níveis de insulina = armazenar um monte de gordura = ser gordura.

E, em seguida, o corolário:

baixa ingestão diária de hidratos de carbono = baixos níveis de insulina = queimar um monte de gordura = ser magra.

simples é sexy e é difícil ficar mais simples do que isso. É pena que seja treta.a insulina não o engorda. Comer demais faz.Sim, a insulina ajuda o seu organismo a aumentar as suas reservas de gordura, mas a armazenagem de gordura não é má por si só. Se o seu corpo não fosse capaz de reabastecer as reservas de gordura, não teria nenhuma reserva de energia para usar quando a comida não está disponível e você simplesmente morreria.

confira o seguinte gráfico:

É assim que as suas reservas de gordura corporal aumentam e diminuem todos os dias.as porções verdes representam períodos de armazenagem de gordura após as refeições (excedente energético). As porções azuis representam períodos de queima de gordura após a absorção de refeições (déficit de energia). E como pode ver, a insulina é apenas o mensageiro, não o mecanismo subjacente.vamos agora ver como isso se desenrola ao longo do tempo.quando as pessoas dizem que não querem ganhar gordura, o que estão a dizer é que não querem que a massa total de gordura aumente ao longo do tempo. Isto é, se você tem 25 quilos de gordura em seu corpo agora, você não quer ter 35 libras por ano a partir de agora.

agora, um aumento na massa gorda total representa um aumento na quantidade de energia armazenada no seu corpo. A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode mudar formas, mas não pode ser criada ou destruída, então o que tem que acontecer para o seu corpo aumentar são as reservas de energia?deve obter mais energia do que arde para poder utilizar o excedente para a armazenagem de gordura. E a insulina não pode criar espontaneamente energia adicional para o armazenamento de gordura–ela só pode funcionar com o que você lhe dá.é por isso que a investigação mostrou que, desde que estejam a comer menos energia do que estão a queimar, as pessoas perdem gordura igualmente com dietas de hidratos de carbono altos ou baixos hidratos de carbono.foi por isso que o professor Mark Haub conseguiu perder 27 libras numa “dieta de conveniência”, composta principalmente de Twinkies, Little Debbie cakes, Doritos e Oreos.: ele simplesmente alimentou o seu corpo com menos energia do que estava a arder.o resultado final é os níveis de insulina e a quantidade de hidratos de carbono que come tem pouco a ver com perder ou ganhar peso. O equilíbrio energético é a chave.quantos hidratos de carbono deve comer?

Agora que você aprendeu por que você não tem nenhuma razão para temer hidratos de carbono, vamos falar sobre quantos você deve estar comendo.como eu mencionei anteriormente neste artigo, se você é fisicamente ativo, e especialmente se você levantar pesos regularmente, você está quase garantido a fazer melhor em uma dieta de carboidratos mais alta do que uma de carboidratos baixa.dito isto, se você está sedentário e com excesso de peso, você tem a garantia de fazer melhor em uma dieta de baixo teor de carboidratos simplesmente porque seu corpo não precisa da energia que eles fornecem.

é provável que esteja na primeira categoria e não na segunda, por isso vamos falar mais sobre a determinação da ingestão de hidratos de carbono para pessoas activas.uma das substâncias em que o seu corpo quebra hidratos de carbono em que consome é glicogénio. Esta é uma forma de energia potencial que é armazenada principalmente no fígado e músculos.

glicogênio é uma fonte de energia primária para o exercício intenso, e é por isso que manter o fígado e músculos cheios dele pode melhorar drasticamente o desempenho de exercício.a manutenção de níveis elevados de glicogénio requer a manutenção de níveis relativamente elevados de ingestão de hidratos de carbono.as elevações dos níveis de insulina também o ajudam a aumentar o músculo.a insulina não é anabólica como outras hormonas, como a testosterona, mas tem propriedades anti-catabólicas poderosas. Isto significa que a insulina diminui a velocidade a que as proteínas musculares são decompostas, o que cria um ambiente mais anabólico conducente ao crescimento muscular.isto também não é apenas teoria. Há vários estudos que descobriram que dietas de alto carboidratos são superiores aos de baixo carboidratos para a construção de músculos e força.um destes estudos foi realizado por cientistas da Universidade Estadual de Ball. Os investigadores descobriram que os baixos níveis de glicogénio muscular (que é inevitável com uma dieta pobre em hidratos de carbono) prejudicam a sinalização celular pós-treino relacionada com o crescimento muscular.outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriu que quando os atletas seguiam uma dieta baixa em carboidratos, os níveis de cortisol em repouso aumentavam e os níveis de testosterona livre diminuíam. Isto é mais ou menos o oposto exato do que os atletas querem para otimizar o desempenho e composição corporal.estes estudos ajudam a explicar os resultados de outras investigações sobre dietas com baixo teor de hidratos de carbono.

Por exemplo, um estudo realizado por investigadores da Universidade de Rhode Island analisou o quão baixas e elevadas ingestões de hidratos de carbono afectaram os danos musculares induzidos pelo exercício, a recuperação da força e o metabolismo das proteínas do corpo inteiro após um exercício árduo.

o resultado foi que os indivíduos com uma dieta pobre em hidratos de carbono (que não era assim tão baixa, na verdade—cerca de 226 gramas por dia, versus 353 gramas por dia para o grupo dos hidratos de carbono elevados) perderam mais força, recuperaram mais lentamente e mostraram níveis mais baixos de síntese proteica.neste estudo, os investigadores da Universidade McMaster compararam dietas de elevado e baixo teor de hidratos de carbono com indivíduos que executam treinos diários das pernas. Eles descobriram que aqueles na dieta de baixo teor de carboidratos experimentaram maiores taxas de degradação proteica e menores taxas de síntese proteica, resultando em menos crescimento muscular global do que seus equivalentes de carboidratos mais elevados.é por isso que recomendo que, quando se quer maximizar o crescimento muscular, defina a ingestão de hidratos de carbono algures entre 1 e 3 gramas por quilo de peso corporal.Clique aqui para saber mais sobre a ingestão de carboidratos e “volume”.”

quantos hidratos de carbono a comer por perda de gordura

dietas de baixo teor de hidratos de carbono é tornou-se a solução para a perda de peso, mas há pouca evidência científica para apoiar isso.

Há cerca de 20 estudos que os proponentes de baixo teor de carboidratos bandy sobre como prova definitiva da superioridade da dieta de baixo teor de carboidratos para a perda de peso. Isto, isto e isto são exemplos comuns. Se você simplesmente ler os resumos desses estudos, dietas de baixo teor de carboidratos definitivamente parece mais eficaz, e este tipo de “pesquisa” glib é o que a maioria das pessoas com baixo teor de carboidratos baseiam suas crenças.mas há um grande problema com muitos destes estudos, e tem a ver com a ingestão de proteínas. As dietas de baixo teor de carboidratos nestes estudos continham invariavelmente mais proteínas do que as dietas de baixo teor de gordura. Sim, um por um … sem falhar.

O que estamos realmente a ver nestes estudos é uma dieta rica em proteínas, com baixo teor de carboidratos vs. uma dieta pobre em proteínas, com elevado teor de gordura, e a primeira ganha sempre. Mas não podemos ignorar a parte de alta proteína e dizer que é mais eficaz por causa do elemento de baixo teor de carboidratos.de facto, estudos mais bem concebidos e realizados provam o contrário: quando a ingestão de proteínas é elevada, a dieta pobre em hidratos de carbono não oferece benefícios especiais em perda de peso.como pode dizer, não sou fã de dieta pobre em hidratos de carbono para perda de peso, mas acho que pode ser útil para pessoas com excesso de peso, cujos corpos não processam bem hidratos de carbono.a sensibilidade à insulina refere–se à resposta das suas células aos sinais da insulina e a resposta à insulina–ou à secreção de insulina-refere-se à quantidade de insulina secretada no seu sangue em resposta aos alimentos ingeridos.a pesquisa mostrou que os esforços de perda de peso não são melhorados ou prejudicados pela sensibilidade à insulina ou resistência à insulina per se, mas há evidências de que as pessoas com sensibilidade à insulina e resposta pobres podem perder mais peso em uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores do Centro Médico de Tufts-New England descobriu que uma dieta de baixa carga glicêmica ajudou adultos com excesso de peso com secreção de insulina elevada perder mais peso, mas não adultos com excesso de peso com baixa secreção de insulina.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade do Colorado, demonstrou que as mulheres obesas que foram insulina sensível perderam significativamente mais peso em um high-carb, baixo teor de gordura, dieta de baixo teor de carboidrato, de alto teor de gordura da dieta (perda de peso média de 13,5% vs. 6,8% do peso corporal, respectivamente); e aqueles que eram resistentes à insulina perderam significativamente mais peso em uma dieta de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura do que uma dieta de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (perda média de peso de 13, 4% vs. 8, 5% do peso corporal, respectivamente).dois estudos não são definitivos, mas é interessante e digno de nota.em termos práticos, isto não se aplica a si a menos que seja obeso, sedentário e quase diabético, e não queira fazer exercício para perder peso.

assim, aqui está como eu recomendo que você calcule quantas carboidratos para comer para a perda de peso:

1. Calcule o seu alvo calórico para a perda de peso.

Clique aqui para aprender a fazer isto.

2. Ajuste a sua ingestão de proteínas para 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal.

se tem excesso de peso (25%+ gordura corporal para homens e 30%+ para mulheres), defina-o para 1,2 gramas por libra de massa magra. (Clique aqui para saber como calcular isso.)

3. Defina a sua ingestão de gordura para 0,2 gramas por quilo de peso corporal.

se tiver excesso de peso, defina-o para 0.4 gramas por quilo de massa magra.

4. Preencha o resto das suas calorias com hidratos de carbono.é simples. Por exemplo,

• Quando eu quero perder gordura, eu começo minhas calorias em torno de 2.400 por dia (eu queimo cerca de 3.000 por dia em média).a minha ingestão diária de proteínas é de cerca de 220 gramas (começo geralmente os meus períodos de corte nos anos 90).a minha ingestão diária de gordura é de cerca de 40 a 50 gramas.isto deixa cerca de 1000 calorias para os meus carboidratos, o que significa 250 carboidratos por dia.
  

  A linha de fundo sobre o número de hidratos de carbono que deve ingerir é dada demasiada atenção nos dias de hoje, especialmente para pessoas saudáveis e fisicamente activas.os seus resultados não vão depender de quantos ou dos tipos de hidratos de carbono comem. Vai depender de como eles gerem o seu equilíbrio energético ao longo do tempo.

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