Quando acordar é duro para fazer

O mais cedo, e se você repetir, você perde. Mesmo com esses ditos gravados em mente, pode ser um desafio acordar de manhã.se você está pronto para aproveitar as primeiras horas do dia, ou pelo menos, aprender a acordar de manhã sem se sentir esgotado e rabugento, eis o que você precisa saber.

comece com um bom sono

não negligencie o básico-ter uma boa noite de sono é essencial para acordar-se de manhã. Suficientes de sono é um dos três pilares de um estilo de vida saudável, juntamente com uma boa alimentação e exercício físico regular, de acordo com Raman Malhotra, MD, membro do conselho de administração da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), sleep médico, e professor associado de neurologia da Universidade de Washington, Sleep Center em St. Louis, Missouri.a maneira de conseguir um sono adequado é através dos dois Qs: quantidade e qualidade, diz Raj Dasgupta, MD, um professor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine, Universidade do Sul da Califórnia, Los Angeles.de quanto sono precisa?a privação do sono é uma razão óbvia para ter dificuldade em acordar de manhã. Se estás constantemente a esconder o olho fechado, nenhum truque de magia vai ajudar a tornar o teu despertar mais fácil.

“uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas têm dificuldade em começar o dia, lidar com sonolência diurna excessiva, ou lidar com fadiga, é porque eles não têm a quantidade adequada de sono”, diz O Dr. Dasgupta.certifique-se de que está a ter a quantidade certa de sono de que precisa. A maioria dos americanos adultos estão acostumados a ter seis horas e meia de sono, mas precisam de cerca de sete a nove horas, de acordo com Qanta Ahmed, MD, um especialista em distúrbios do sono do hospital NYU Winthrop e Professor Associado na NYU Long Island School of Medicine.

Como obter sono de boa qualidade

o segundo Q, qualidade, é igualmente importante. Para ter uma boa noite de sono, certifique-se de ter uma boa higiene do sono. Limite tecnologia e telas 30 minutos antes de dormir, dormir com o mínimo de roupa de cama, manter o seu espaço limpo e quarto escuro, e definir o seu termóstato para a melhor temperatura de sono: 65 graus para a direita.o Dr. Malhotra também recomenda que o seu quarto seja o mais calmo e relaxante possível, apenas indo para a cama se tiver sono e evitando grandes refeições antes de dormir também.se tiver um sono de boa qualidade, poderá ir para as fases mais profundas do sono REM e REM que o refrescam, de acordo com o Dr. Dasgupta. É tão importante manter essas dicas de higiene do sono em mente, porque eles podem ajudá-lo a evitar múltiplos despertamentos e excitação que podem impedir que você tenha tempo suficiente para dormir durante essas fases importantes.o que acontece quando acordarmos?as ondas cerebrais mudam de ritmos de sono altos e lentos para ondas mais lisas, mais rápidas e consistentes à medida que o cérebro e o corpo acordam. A partir do momento em que acordamos, as taxas de coração e respiração aumentam, diz O Dr. Malhotra. A pressão arterial também aumenta a partir do momento em que saímos da cama de manhã. A nossa temperatura corporal, que é normalmente mais baixa durante o sono, aumenta de manhã quando acordamos.os níveis de cortisol, muitas vezes referidos como hormônio do estresse, diminuem durante as primeiras horas de sono e pico após acordarmos, o que aumenta a sensação de alerta nas horas de vigília. “O Cortisol também ajuda a aumentar o nosso apetite”, diz O Dr. Malhotra. “Comer um café da manhã saudável é um combustível essencial para ajudar o seu corpo e mente a realizar no seu melhor para o resto do dia.porque não consigo acordar de manhã?se está a ter dificuldade em acordar de manhã, há muitas coisas a culpar. Os disruptores de sono comuns, incluindo álcool, cafeína e tabaco, todos podem inibir a qualidade do sono e tornar o acordar de manhã mais difícil, por Dr. Malhotra.outras coisas que causam dificuldade em acordar de manhã são distúrbios do sono ou condições subjacentes, tais como depressão. Distúrbios do sono, incluindo apnéia do sono e insônia, pode afetar a qualidade do seu sono e torná-lo difícil de acordar de manhã, diz O Dr. Malhotra.de acordo com o Dr. Dasgupta, muitas condições afetam o sono, e o sono afeta muitas condições. Certos medicamentos, como os ISRS—a classe de antidepressivos que inclui medicamentos como a fluoxetina (Prozac) e sertralina (Zoloft)—e relaxantes musculares, também podem tornar difícil acordar de manhã.se nenhuma das situações acima se aplica, e você está fazendo tudo o que os especialistas recomendam, e ainda é difícil levantar e brilhar, o Dr. Malhotra diz que você pode estar lutando contra o seu relógio circadiano, que é o seu ritmo interno natural.

“tentar acordar de manhã numa altura que não está em sintonia com o seu relógio interno também pode tornar difícil acordar”, diz O Dr. Malhotra. “O seu cérebro e o seu corpo gostam de horas de dormir consistentes e horas de acordar, por isso tentar acordar uma ou duas horas antes do seu horário habitual de acordar pode ser difícil.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Como acordar-se

A chave para acordar-se até de manhã, está a concentrar-se nas coisas que você pode controlar, especialmente no dia anterior. Na verdade, Dr. Ahmed diz que a grande maioria dos problemas que os americanos têm com acordar não é um distúrbio do sono não diagnosticado, mas hábitos em torno da higiene do sono, ambientes de sono, e a falta de uma rotina do sono.

aqui está o que você pode fazer, de acordo com os especialistas:

Stick to a sleep schedule

a dica mais importante Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta, e Dr. Ahmed todos recomendam é manter um horário de sono e despertar. Sim, isso inclui os teus fins-de-semana também.”não se trate ficando acordado até tarde e assistindo Netflix ou Disney+ na sexta à noite”, diz O Dr. Dasgupta. “O seu prazer deve ser que você ainda tem uma hora de dormir, mas no sábado de manhã, acordar cedo e sair com uma máscara e fazer algum exercício.dormentes saudáveis acordam e vão para a cama à mesma hora sete dias por semana, diz O Dr. Ahmed. De acordo com o Dr. Malhotra, fazê-lo ajuda-o a cair numa rotina regular e ajuda-o a acordar naturalmente, sentindo-se bem descansado.

Stick to a meal schedule

The timing of food very closely influences the timing of sleep, and the timing of sleep influences the timing of your appetite, Dr. Ahmed says. Duas hormonas que regulam a fome, a ghrelin e a leptina, são afectadas pelo sono. É por isso que ela às vezes recomenda jejum intermitente para seus pacientes, especialmente aqueles que lutam com o seu peso.em geral, é ideal acabar de comer três horas antes de dormir.como parte da sua rotina matinal, o DR. Ahmed diz para ter em mente que a alimentação e a interacção social são estimulantes. Por isso, tente planear o pequeno-almoço para tomar o pequeno-almoço com a companhia, se possível. Mantenha seu café ou chá como parte de sua rotina matinal, também, como bloqueia neurotransmissores no cérebro que normalmente promoveria o sono.Use a luz a seu favor sensores de luz natural e luz natural ativando o cérebro que atuam como nosso despertador interno, de acordo com o DR. Ahmed. Luz brilhante e matinal, quando recebida pelo nosso cérebro à mesma hora todos os dias, é um sinal poderoso a dizer-nos para acordarmos. A luz solar também suprime a melatonina e repõe o ritmo circadiano, observa o Dr. Dasgupta.

Plus, a luz tem o benefício adicional de promover a vigilância, o que é particularmente importante se você achar difícil ir de manhã. (Aqui estão as 10 melhores lâmpadas de terapia de luz na Amazon.o relógio biológico humano é na verdade 24,3 horas por dia, de acordo com o Dr. Ahmed. Isso significa que, se deixássemos os nossos dispositivos, as pessoas acabariam por acordar mais tarde e ir para a cama mais tarde e mais tarde. A luz é o estímulo mais poderoso sinalizando quando acordar, e nos ajudando a ficar com aquele relógio de 24 horas.”assim que acordar, saia da cama e abra as cortinas ou persianas para deixar entrar a luz do sol”, diz O Dr. Malhotra. Se não tiver acesso à luz natural, acenda luzes interiores brilhantes.como parte da sua rotina matinal, tente espremer uma caminhada para fora para fazer o sangue fluir e aumentar o estado de alerta, recomenda o Dr. Malhotra. O exercício também aumenta a temperatura central do corpo—e você não pode adormecer quando a temperatura do corpo está alta.embora o melhor momento para fazer exercício seja uma escolha pessoal, o objetivo é completar qualquer exercício dentro de cinco horas após a hora de dormir, para que o seu corpo tenha tempo para se acalmar e se preparar para o sono, recomenda o Dr. Ahmed. E, por favor, não sacrifiques o tempo de sono total para o exercício, avisa o Dr. Ahmed. É auto-destrutivo se você poupar no sono para entrar em um exercício, como você também se configurar para ganhar peso.por favor, não carregue nesse botão de manhã. Embora seja tentador, o Dr. Dasgupta diz que pode fazer mais mal do que bem. É ideal para tentar evitar acordar durante fases mais leves de sono. Se adormeceres e voltares a dormir, não se sabe em que Fase estarás quando acordares, explica o Dr. Dasgupta.”é quando vais sentir a inércia do sono”, diz ele. Ou seja, a terminologia para quando acordares a sentir-te lento e teres dificuldade em começar o teu dia. Se você está constantemente a dormir e ficar na cama, é hora de voltar para os dois Qs.evite saltar directamente para o chuveiro embora o chuveiro o acorde, Dr. Ahmed aconselha seus pacientes a não fazê-lo imediatamente após acordar de manhã. Você não está totalmente alerta e coordenado no primeiro segundo de acordar, então tire tempo para fazer o seu café e abrir as cortinas.”não entramos e saímos como um Computador da Apple”, diz ela. “Há uma diferença entre estar acordado e estar alerta.”