Você acabou de iniciar um tipo de meditação de digitalização corporal. Esta é uma forma de meditação mindfulness onde, em vez de se concentrar principalmente em sua respiração, você se concentra nas sensações em seu corpo. ao dirigir a sua atenção para como cada parte do seu corpo se sente, este tipo de meditação pode ajudá-lo a controlar melhor a dor, o stress e a ansiedade.

Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios de saúde de uma meditação de varredura corporal, e como praticá-lo.

benefícios da meditação da varredura corporal

práticas de Mindfulness têm uma série de benefícios mentais e físicos, e meditação da varredura corporal não é diferente.Rebecca Wing, LCPC, uma terapeuta licenciada que co-fundou o centro Mindfulness do Maine, diz que recomenda meditação de Scan corporal para todos, e é uma das primeiras técnicas que ela ensina aos clientes. especificamente, a pesquisa descobriu que a meditação da digitalização corporal pode beneficiar a sua saúde das seguintes formas::

Tratar a dor crônica

o Corpo de digitalização a meditação é um componente das 8 semanas de mindfulness-based stress reduction (MBSR), programa que é muitas vezes utilizado para tratar a dor crônica e outras doenças a longo prazo. Jon Kabat-Zinn, o criador da MBSR, recomenda especificamente a digitalização corporal como uma forma importante de meditação para lidar com a dor. E, mesmo por si só, a pesquisa descobriu que a meditação do scan corporal pode ajudar a controlar a dor.

Por exemplo, um estudo randomizado, controlado publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que um scan corporal de 10 minutos pode ajudar adultos com dor crônica. Os 55 participantes foram convidados a relatar sua dor antes e depois de ouvir uma gravação de um scan corporal ou uma leitura de História natural. O grupo que ouviu o scan corporal relatou diminuição da dor após apenas uma sessão.

reduzir a ansiedade e o stress

um scan corporal pode ajudar a libertar a tensão que nem sequer se apercebe que está a manter no seu corpo, que muitas vezes vem do stress ou da ansiedade. Wing diz que se você pode aprender a reconhecer os sinais físicos e sensações do seu corpo, você vai melhorar a sua capacidade de lidar com essa ansiedade.

um estudo de 2019 de 47 estudantes saudáveis descobriu que aqueles que ouviram um scan corporal guiado registrado tinham níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse, após 8 semanas. Em outro estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry, 93 adultos com transtorno de ansiedade generalizada participaram tanto em MBSR ou educação de gestão de estresse. O grupo MBSR teve sintomas reduzidos do transtorno de ansiedade, com base em um teste de ansiedade medicamente aprovado.

ajuda a dormir melhor

cada forma de meditação é calmante, e pode relaxar a sua mente para dormir melhor. mas como um tratamento natural para a insónia, a meditação do scan corporal pode ser especialmente útil, e uma opção muito mais segura do que comprimidos para dormir.

Por exemplo, um estudo de 2020 de 54 adolescentes que sofrem de insônia descobriu que a meditação por scan corporal melhorou os efeitos da terapia cognitiva comportamental para o tratamento da insônia. Adolescentes que praticavam meditação de scan corporal relataram acordar menos depois de adormecer, dormir mais e melhor, e ser menos irritável ao acordar.

Manage symptoms of post-traumatic stress disorder

Wing says she often recommends body scan meditation for clients who have experienced trauma, or those who have post-traumatic stress disorder (PTSD).

em um estudo de 2015 publicado em Mindfulness de 102 veteranos com PTSD crônica, a meditação da varredura corporal levou a uma melhoria nos sintomas. o estudo utilizou a lista de controlo TEPT para avaliar a gravidade de 17 sintomas TEPT numa escala de 1 a 5. Os sintomas incluem sonhos perturbadores repetidos do passado, sentir-se nervoso ou assustado e sentir-se super alerta. Para os veteranos que praticavam a meditação do scan corporal, as pontuações diminuíram 5,5 pontos.

como praticar meditação de varredura corporal

meditações de varredura corporal seguirão um padrão básico:

1. Coloque-se em posição. Sente-se no chão ou numa cadeira, o que for confortável. Também podes deitar-te, desde que não adormeças. Suavemente, baixa os olhos.concentre-se na sensação do seu corpo. Repara como te sentas. Sinta o peso do seu corpo no chão ou na cadeira. Respira fundo. mova a sua atenção lentamente através do corpo. Comece com os pés e progrida lentamente pelo corpo-pernas, ombros, braços, pescoço — até chegar ao topo da cabeça. Em cada parte do corpo, pare por alguns segundos e observe como ele se sente, se é tenso, relaxado, formigueiro, doloroso. Presta atenção à sensação. Se não tiveres sensações fortes, não faz mal.repara como é.quando a sua atenção vaguear, repare nisso e regresse ao scan corporal. A tua atenção vai vaguear, e não faz mal. Quando isso acontecer, reconheça-o, e suavemente traga a sua atenção de volta para uma parte específica do corpo. tome o seu corpo como um todo. Depois de ter se movido através de seu corpo pedaço por pedaço, se estava em ordem ou aleatoriamente (ambos estão bem), passe alguns momentos percebendo como seu corpo inteiro se sente, como um todo. Respire mais um pouco e abra lentamente os olhos para concluir a meditação. pode prolongar ou encurtar a varredura do seu corpo, quebrando-o em pedaços maiores ou menores. Por exemplo, você pode começar com seus dedos, em seguida, mover-se para a sola dos seus pés, em seguida, seus calcanhares. Ou, se tiver menos tempo, pode começar com o pé inteiro ou até com a perna e o pé inteiros.

   Você também pode fazer mini-scans ao longo do dia. Se você estiver em seu computador e notar que seus ombros ou estão muito tensos ou inclinados, pausa e começar a verificar com partes do seu corpo. É algo que podes fazer na tua secretária no teu escritório, diz O Wing. Se você tiver tempo, você também pode caminhar para um banco ao ar livre tranquilo ou até mesmo apenas o seu carro. “Empurre para trás do seu computador, levante – se no peito e leve algum tempo para amolecer os músculos da face”, diz Wing. “Praticar um estado de deixar ir de tensão desnecessária-e isso pode ser feito em 3 a 5 minutos.”

   Dicas para começar

   Para estabelecer uma prática diária, pode ser útil para meditar na mesma hora todos os dias e no mesmo lugar. Isto ajuda a condicionar o seu corpo e estabelecer uma rotina.

   uma meditação matinal pode ser útil, pois você provavelmente não vai acabar ficando sem tempo ou ser puxado em outra direção. Alternativamente, Wing diz que seus pacientes com ansiedade ou trauma encontram que fazê-lo logo antes de dormir os ajuda a adormecer.

   de todas as práticas de meditação, Wing diz que o scan corporal é um dos mais difíceis de fazer sozinho como um iniciante. “Não estamos habituados a prestar atenção ao nosso corpo”, diz ela. “Tendemos frequentemente a ter medo dela, a reagir a ela, a julgá-la.”

   é por isso que Wing recomenda começar com uma meditação guiada do scan corporal — idealmente de um professor. Enquanto há uma abundância de aplicativos de meditação guiada, Wing acredita que a relação pessoal entre um professor e um estudante ajuda a alimentar a prática. Ela regista-se a conduzir um scan corporal para os clientes.