alguma vez viu um vídeo em câmara lenta de alguém a fazer um salto vertical em caixas de plyo? No início estás a pensar, eles não podem chegar lá acima! E então, em uma onda de intensidade de corpo inteiro, eles fazem. Mas para que serve esse tipo de treino para alguém além de jogadores de basquetebol? Acontece que o treino de salto em caixa de plyo pode levar o resto do treino a uma sobrecarga.

Aqui estão dicas de cientistas de exercícios e treinadores de desempenho sobre como ir de um passo de bebê para as grandes ligas para construir força e melhorar o seu condicionamento geral com um único salto.

benefícios de saltos de Caixa pliométrica

movimentos pliométricos “pode aumentar a potência, capacidade reativa, capacidade de salto e diminuição de lesões”, diz Kim Goss, M. S., Um ex-treinador de força para a Academia da Força Aérea dos EUA. É exatamente por isso que esta modalidade de treinamento do-it-all se tornou tão popular e por que o salto de caixa de plyo, executado bem, é um grande movimento para avançar seu treinamento.os saltos de Caixa, devido ao impacto que aplicam às articulações, podem ajudar a aumentar o tão necessário conteúdo mineral ósseo e colagénio, ambos factores muito importantes como a idade das mulheres. No entanto, em comparação com outros exercícios de Salto, Saltos de Caixa realmente criar um impacto relativamente menor sobre as articulações, de acordo com verticaljumping.com fundador e treinador profissional de salto vertical e velocidade Jack Woodrup.

aumenta a sua capacidade de explosão

você vai treinar o seu corpo para se tornar mais explosivo, o que irá complementar a força bruta construída durante um deadlift ou agachamento. “Os saltos de caixa são ótimos para construir energia e ativar o sistema nervoso central”, diz Woodrup, “e são, portanto, perfeitos para adicionar antes do treinamento de peso. Eles também são um aquecimento eficaz antes de agachamentos.”

Challenge Hip Extension and Flexion

the goal is to fully and rapidly extend your hips at the top, when both feet have landed. Este treinamento irá complementar elevadores como o arrebatamento e o propulsor, que precisam de uma extensão igualmente rápida no topo do movimento.outro benefício do salto em caixa é a intensidade cardiovascular que exige do seu corpo. Enquanto você está pulando, ao invés de fazer prensas para as pernas, agachamentos ou deadlifts, seu corpo está consumindo uma maior quantidade de oxigênio (aka aumentando a ingestão máxima de oxigênio) durante este movimento dinâmico. Então treina seu coração para utilizar o oxigênio de forma mais eficiente para bombear sangue para os músculos, e pode baixar sua pressão arterial pós-exercício.

Safety First

so how do you boost your plyo box jump the right way? Começa devagar. Escolha uma caixa de 6 polegadas para começar, ou uma que “quando você cair sobre ela você está em uma posição atlética adequada com pés largura do ombro, joelhos dentro dos pés, costas neutras, e peito sobre os pés”, diz Woodrup. “Uma vez que a posição de pouso começa a chegar ao ponto onde seus joelhos estão acima da altura da cintura (ou seja, quads ligeiramente abaixo do paralelo ao chão), então você não está desafiando a sua altura de salto, mas apenas o quanto você está trazendo suas pernas para cima.”Concentra-te em aterrar suavemente e manter os joelhos alinhados com o dedo longo. “Se você pode fazer isso de forma consistente e ter vários centímetros de espaço sobre a caixa quando você aterrar, você pode estar pronto para aumentar a altura da caixa”, diz Goss. Mas cuidado, ir em grande por longos períodos de tempo pode fazer mais mal do que bem. “Os riscos de lesão de realizar um número elevado de reps de exercícios plyo mais intensos como estes podem superar os benefícios”, explica.

melhores exercícios para aumentar o seu Box Jump

(Ver gráfico acima)

Jamie Hagiya, um competidor de Jogos CrossFit, ex-jogador de basquetebol profissional e co-proprietário da Torrance CrossFit, sabe uma coisa ou duas sobre box jumps. Seus exercícios superiores, à esquerda, vai ajudar com o poder, velocidade e explosividade para aumentar seriamente a sua vertical. Woodrup sugere ainda fazer os movimentos na ordem dada para empurrar seu corpo entre plyo e treinamento de força. Mantenha-se com os grupos de baixa reputação de representantes de alta qualidade para tirar o máximo proveito disso, ele acrescenta.

variações iniciais / intermédias:

tente estes: Salto de caixa baixa com as mãos atrás da cabeça. Esta variação força você a usar uma caixa inferior porque você não pode usar seus braços para ajudar com o movimento. Saltar com as mãos atrás da cabeça também o encoraja a desenvolver uma movimentação de pernas mais poderosa, além de melhorar o seu equilíbrio, ambos os quais irão ajudar com tantos outros exercícios. Saltos de caixa de duas pernas que começam com um passo / salto também são um bom condicionamento.

variações avançadas:

tente estes: saltos de caixa de uma posição sentada em uma bola Bosu. Esta variação avançada aumenta o intervalo de movimento necessário e remove os benefícios de contra-movimento que você recebe de um salto de caixa em pé. Ele também ajuda a melhorar a mobilidade conjunta e cria níveis mais elevados de envolvimento glúteo. Você não pode saltar muito alto desta posição sentada, então abaixe a caixa de acordo, mas é uma ótima maneira de construir força explosiva e acender os glúteos. Você também pode fazer saltos de caixa com um colete de peso.