mesmo quando você não está no modo de carregamento de carboidratos, não há nada como uma tigela de massa. Embora a massa regular foi considerada uma vez simplesmente uma fonte de hidratos de carbono vazios para lhe dar energia durante uma corrida ou longa sessão de treinamento, existem agora novas variedades de massas que são embaladas com tanto mais proteína e mais fibra. (Muitos deles também são livres de glúten para acomodar pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca). A melhor parte é que você pode encontrar muitas destas pastas alternativas cheias de proteínas, de lentilhas vermelhas a edamame, em sua mercearia local. Então, a massa proteica é saudável? Claro, eles não são tão amigos do orçamento como um pacote regular de esparguete, e a textura pode ser ligeiramente diferente, mas em termos de nutrição, eles têm muito a oferecer em termos de fazer uma refeição plant-forward. Aqui estão algumas das massas saudáveis com estas massas nutritivas. a massa proteica é saudável? Sim — mas aqui está o que você deve saber

tente experimentar com estes tipos de massas proteicas

“pastas de feijão oferecem uma Carbo, proteína mais elevada e muitas vezes mais elevado de fibra ponche do que suas massas de trigo duro regulares”, diz Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT. Para referência, massa branca regular só pode conter cerca de 3 gramas de fibra, se isso. Mas entre as diferentes pastas de feijão e leguminosas, e mesmo entre marcas, a quantidade exata de macronutrientes flutua, aponta Pride. a massa de farinha de grão-de-bico tem entre 11 e 14 gramas de proteína e cerca de 8 gramas de fibra em uma porção padrão de duas onças de massa (cerca de 1 xícara). Se estiver a comer mais massa, mais perto de uma dose de 3 gramas e meia, deve conter até 25 gramas de proteína e 13 gramas de fibra. a massa de lentilhas vermelhas tem um perfil nutricional semelhante: uma porção de duas onças tem cerca de 13 gramas de proteína e 6 a 8 gramas de fibra, enquanto uma porção maior (que pode estar mais perto do valor de uma refeição típica de massa) tem mais perto de 25 gramas de proteína e 11 gramas de fibra.

pasta de farinha de ervilha também compara: uma porção típica de duas onças tem cerca de 11 gramas de proteína e cerca de 5 gramas de fibra, o que é 20 por cento do seu valor diário.

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edamame esparguete, em apenas uma pequena dose de duas onças, tem 24 gramas de proteína e 11 gramas de proteína (e, está cheio de ferro, potássio, e um pouco de cálcio também, diz Pride); esparguete de feijão preto tem 25 gramas de proteína e 10 gramas de fibra no mesmo tamanho de servir. embora todos estes sejam vencedores quando se trata de fontes proteicas à base de plantas, depende da sua preferência de sabor e textura. Apenas certifique-se de ler o rótulo na caixa de massa para se certificar de que você está obtendo o máximo de nutrição a partir dele possível, como algumas marcas misturar a farinha de feijão com farinhas normais enriquecidas ou refinadas (que não seria sem glúten!), diz Maggie Michalcyzk, RDN. se pretende cortar hidratos de carbono e aumentar a ingestão de proteínas vegetais, as pastas de farinha de leguminosas são uma opção sólida para si. No entanto, massa de trigo integral realmente fornece-lhe com muitos dos minerais e nutrientes que você precisa. “Não se esqueça que um grão inteiro de farinha de trigo duro massa oferece muita tiamina, riboflavina, niacina, folato, fósforo, magnésio, zinco e manganês”, diz O orgulho. relacionado: O Guia proteico para atletas: de quantos gramas precisa?

O conteúdo de fibra das massas de feijão pode ser uma bênção ou uma maldição, dependendo da pessoa. Se estás a tentar aumentar a fibra da tua dieta, tens a massa certa. Também estão mais cheios. “Uma vez que as massas à base de leguminosas são mais altas em fibra, algumas pessoas podem notar o quão cheias elas começam a se sentir depois de comer esta versão em comparação com a massa normal”, diz Michalcyzk. Isso, e a fibra pode irritar as pessoas com um intestino sensível. Se você está lutando com irritação intestinal de muita fibra, então massa de trigo integral pode ser a melhor escolha para você.

adicione mais proteínas à sua massa

as massas à base de feijão podem não ser para si, e nesse caso, existem formas de manter o teor de proteínas no seu jantar de massa. O orgulho sugere emparelhar massas de cereais inteiras com tofu ou tempeh, edamame, ou frango grelhado ou peixe. “Por exemplo, uma porção de esparguete de grão inteiro servido com três onças de tempeh ofereceria 24 gramas de proteína e 13 gramas de fibra”, diz Pride. Pode ser mais rentável para comprar regular massa de trigo integral e adicionar proteína no lado, na forma de frango ou feijão, que são especialmente baratos para incorporar em sua refeição. Mas é uma troca, porque há mais nutrientes embalados numa caixa de pasta à base de leguminosas. “A facilidade de desfrutar de uma porção de massa de alta proteína como um fettuccine edamame, e saber que você está recebendo proteína, gordura saudável, e carboidratos de alta fibra em um pacote é definitivamente uma vitória”, diz Pride. Além disso, se estás a comer sem glúten, a massa de feijão é a tua aposta mais nutritiva, acrescenta Michalcyzk. 10 sinais de que não está a receber proteínas suficientes pode também ser criativo misturando trigo integral e massas de feijão. Ou melhor ainda, misture massa normal de grão inteiro ou feijão com macarrão vegetariano espiralizado como zucchini ou massa de abóbora butternut para cortar hidratos de carbono e adicionar mais vegetais à sua refeição, sugere Michalcyzk. Aderindo ao tamanho da porção sugerido na caixa tanto quanto possível, bem como ter certeza de que sua refeição tem proteína suficiente e fibra de vegetais, são as duas coisas mais importantes a lembrar, diz Michalcyzk–então, você está livre para adicionar qualquer massa que você preferir ao seu prato. amplia a tua rotina de aptidão e bem-estar agora. Clique aqui para encontrar uma raça espartana perto de você!