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Todos nos metemos en malos estados de ánimo y, finalmente, salimos de ellos. La razón principal por la que tenemos problemas para extraernos más rápido es porque no podemos sacudirnos el mal humor si no somos conscientes de lo que lo está causando.

La próxima vez que te pongas nervioso, no esperes a que se levante la nube oscura. Hay medidas que puedes tomar para mejorar tu estado de ánimo, y la primera es averiguar qué lo está causando.

Aquí hay 10 causas comunes de mal humor—y qué puedes hacer para desterrarlas.

1. Culpa. Sentirse incluso ligeramente culpable puede tener un gran impacto en nuestro estado de ánimo. Olvidar el cumpleaños de alguien puede hacerte sentir mal incluso si te disculpas (pero ciertamente si no lo haces). La mejor manera de resolver los sentimientos de culpa es expiar tus acciones. Si todavía te sientes mal por el cumpleaños perdido, tómate unos minutos para enviar una linda y divertida tarjeta de disculpa, una tarjeta electrónica o un pequeño regalo. Ellos apreciarán el gesto y te sentirás mejor tan pronto como hagas clic en enviar. (Vea Los Cinco Ingredientes de una Disculpa Efectiva.)

2. Pequeños rechazos. Los rechazos son una lesión emocional extremadamente común, especialmente en la era de las redes sociales. (Vea Por Qué los Rechazos en las Redes Sociales Realmente Pueden Lastimar. Facebook Instagram) Cuando publicas tus fotos de vacaciones en Facebook o Instagram y a nadie le «gusta», puede picar. Sin embargo, dado que no conoce las circunstancias, es importante no tomarse las cosas como algo personal. La gente a menudo consulta las redes sociales sobre la marcha; mientras espera al ascensor (o al médico), está atascado en un semáforo (o en una reunión), o mientras está sentado en un autobús (o en la lata). Si alguien cercano no ha respondido, puedes asumir que estaba demasiado ocupado para hacerlo, y enviarle un mensaje de texto o mensaje pidiéndole que eche un vistazo a tus fotos si estás ansioso por compartirlas (u obtener la respuesta que deseas).

3. Tareas pendientes. Nuestras listas de tareas mentales pueden sentarse en el fondo de nuestra mente, molestarnos y bajar nuestro estado de ánimo. Pero no tienes que completar todas las tareas pendientes para mejorar tu estado de ánimo. Los estudios han descubierto que solo hacer un plan para abordar las tareas es suficiente para eliminar las quejas mentales y mejorar su estado de ánimo. Para decidir cuándo vas a hacer la tarea, establecer un recordatorio en tu teléfono o poner un post-it, y ver su estado de ánimo aclarar.

4. Melancólico. Muchos de nosotros podemos quedarnos atascados reproduciendo escenas perturbadoras que ocurrieron días, semanas o incluso meses atrás. (Ver Los Siete Peligros Ocultos de la Melancolía.) Cuando un cortometraje perturbador siga reproduciéndose en el fondo de tu mente, usa técnicas de distracción para reducir la intensidad y la frecuencia. Los estudios muestran que incluso una distracción de dos minutos (como hacer un crucigrama o jugar a Candy Crush o Sudoku) es suficiente para interrumpir el pensamiento angustioso y restaurar su estado de ánimo.

5. Tener un día de baja autoestima. Al igual que el proverbial mal día del cabello, a veces nos despertamos sintiéndonos mal con nosotros mismos, sin razón aparente. Nuestra autoestima tiende a fluctuar, pero también es importante para apoyarla cuando es baja. Por lo tanto, cuando su autoestima esté en una depresión, haga algo para sentirse bien consigo mismo. Haz ejercicio y libera algunas endorfinas; ponte algo con lo que te sientas bien; planifica algo que te apetezca hacer; o llama a alguien que realmente te aprecie y te haga sentir bien sobre quién eres.

6. Temiendo el fracaso. Podemos preocuparnos por una próxima maratón, una presentación en el trabajo o un examen importante durante días o incluso semanas antes. Para salir de esa fijación, concéntrate en las cosas que están bajo tu control: Mejorar tu trabajo en la carretera, crear apoyo entre colegas al apoyar y alentar su trabajo (lo que hará que sea más probable que apoyen el tuyo) o hacer un horario de estudio detallado puede ayudar a reducir el miedo al fracaso y los malos estados de ánimo que lo acompañan.

7. Sentirse desconectado. Podemos quedar tan atrapados en la vida que descuidamos nuestras necesidades emocionales y sociales y comenzamos a sentirnos desconectados de las personas que nos rodean. Para superar esta sensación, llama a un ser querido o tómate un descanso y juega con tu mascota. Los estudios también han encontrado que incluso las interacciones sociales breves con conocidos pueden mejorar el estado de ánimo. (Vea Por Qué Necesitamos A Todos los Conocidos Que Podamos Conseguir.)

8. Quedar atrapado en pequeñas molestias. A medida que avanzamos en nuestras ajetreadas vidas, pequeñas molestias—cargos incorrectos en una factura de teléfono, servicio de cable estropeado, el estancamiento del automóvil—pueden volverse exageradas y arruinar nuestro estado de ánimo. Para restaurarlo, obtenga perspectiva y recuerde el panorama general. Utilice la pregunta de un año: ¿Es esto algo que recordará en un año? Si no, no vale la pena molestarse. Para equilibrar aún más su estado de ánimo, haga un ejercicio rápido de gratitud: Haga una lista de 5 cosas por las que está agradecido que realmente importan: sus hijos están sanos, tiene un buen trabajo, tiene amigos que se preocupan, etc.

9. Hambre. Este es bastante obvio, pero es increíble con qué frecuencia nos olvidamos de considerarlo. Tener hambre afecta nuestro estado de ánimo mucho más de lo que tendemos a darnos cuenta. Si ha pasado un tiempo desde la última vez que comiste…un snack.

10. Agotamiento. Esto también cae en la categoría obvia, pero a menudo descuidada. Los niños no son los únicos que se ponen de mal humor cuando están cansados. Cuando no dormimos lo suficiente, afecta significativamente nuestro pensamiento, creatividad y, especialmente, nuestro estado de ánimo general. Si puedes, toma una siesta de 15 minutos. Incluso una breve siesta puede ser suficiente para recargar las baterías y sacarte de la depresión.

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