Twój przyjemny trening
zamiast pomijać ćwiczenia w dzień wolny od treningu, spróbuj wykonać lekki, łatwy i mało skuteczny trening, ponieważ może on przyspieszyć regenerację. Trening skoncentrowany na regeneracji wspomaga przepływ krwi do mięśni, zmniejsza bolesność i powinien pomóc Ci poczuć się lepiej niż przed rozpoczęciem.
korzyści z „treningu”odzyskiwania
korzystanie z ćwiczeń jako sposobu na odzyskanie sił może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale istnieje kilka ważnych powodów, dla których odpowiedni rodzaj treningu może pomóc ci szybciej się odbić.
- odpowiedni rodzaj aktywnej sesji regeneracyjnej może pomóc Ci usunąć kwas mlekowy szybciej niż gdybyś nic nie zrobił.
- lekka, tlenowa sesja regeneracji może pomóc ci odzyskać siły po treningu HIIT.
- włączenie dynamicznych rozciągnięć utrzymuje tętno w odpowiednim zakresie tlenowym, dzięki czemu możesz wydłużyć mięśnie i poruszać się w bardzo łagodny i relaksujący sposób.
- wykonywanie ćwiczeń koncentrycznych gromadzi mniej zmęczenia lub uszkodzenia mięśni niż ćwiczenia ekscentryczne.
- ćwiczenia oddechowe pomagają rozluźnić mięśnie (i umysł)
- pianka tocząca mięśnie może zmniejszyć bolesność i zwiększyć wydajność.
Twój „trening”regeneracji
nie powinieneś czuć się tak, jakbyś „ćwiczył” lub że ta rutyna jest trudna lub męcząca. (Jeśli już, to powinno czuć się jak najprostszy trening swojego życia.) Celem jest, aby zakończyć sesję czując się lepiej niż przed treningiem. Jedynym sposobem, aby to zrobić, jest łatwe i oddychanie płynnie i w pełni, a nie zgrzytanie zębami.
Jeśli możesz, noś Pulsometr przez cały trening i nie pozwól, aby tętno przekroczyło 150bpm. (Jeśli tak, zrób dłuższą przerwę między ćwiczeniami.)
rozgrzewka
głębokie przysiady oddechowe – 5 oddechów
zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i palców na wprost. Rzuć się w głębokie przysiady i trzymaj coś przed sobą. Wokół kręgosłupa i oddychaj głęboko w brzuch i plecy.
Bear CRAWLS – 10 jardów
Get on all fours with your hands under your shoulders and your knees under your hips; keep your knees a Cal above the ground. Czołgaj się do przodu, wykonując mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie i na przemian. Trzymaj biodra nisko i głowę do góry.
Tureckie GET UPS – 3 powtórzenia na stronę
połóż się na ziemi z wygiętym prawym kolanem, prawą stopą płasko na podłodze, prawą ręką trzymającą ciężar nad sobą, a lewą ręką i lewą nogą na boku. Przejedź przez prawą stopę i przetocz się na lewy łokieć. Następnie wyprostuj lewą rękę. Ściśnij prawą pośladek i wyprostuj biodra. Pociągnij lewą nogę pod i za ciałem, spoczywając na kolanie i kulce stopy. Przesuń tułów prosto do góry, a następnie lonżuj do stojaka. Odwróć sekwencję, aby zejść. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie i powtórz po drugiej stronie. Trzymaj klatkę piersiową w górze i obserwuj wagę przez cały czas.
Obwód 1
wykonaj ten obwód pięć razy i odpocznij co najmniej 1 minutę między rundami:
Spiderman LONŻUJ z REACH – 8 powtórzeń
lewą nogą lonżuj do przodu i w lewo o 30 stopni. Połóż obie ręce na ziemi, utrzymując łokcie w pozycji zamkniętej i dociśnij kończące się kolano do ziemi. Ściśnij pośladek tylnej nogi i wyciągnij prawą rękę do nieba, obserwując rękę oczami. Utrzymuj neutralny łuk w dolnej części pleców. Wstań i zmień strony.
piłka lekarska OVERHEAD SLAMS – 5 powtórzeń
chwyć dużą piłkę lekarską i stojąc w pozycji sportowej, przynieś piłkę nad głową i uderz ją tak mocno, jak możesz w ziemię. Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu. Powtarzam.
SQUAT to STAND – 8 powtórzeń
zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion, pochyl się w biodrach, chwyć palce, a następnie pociągnij się w dół w przysiad, trzymając ramiona prosto, a ręce chwytając palce. Podnieś biodra i powtórz.
Obwód 2
wykonaj ten obwód trzy razy i odpocznij przez 1 minutę między rundami:
rozciąganie PEC – 30 sekund
umieść przedramię i łokieć wzdłuż ściany lub drzwi, aby uzyskać kąt 90 stopni. Trzymaj łokieć na wysokości ramion. Następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj ten odcinek. Powtórz po drugiej stronie.
rozciąganie zginacza biodra – 30 sekund z każdej strony
uklęknij na jednym kolanie z biodrem nad kolanem i przeciwległą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni. Podwiń biodro, podnosząc obszar „klamry pasa”. Następnie popchnij biodro do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund i oddychaj.
BIRD DOGS – 8 powtórzeń z każdej strony
połóż się na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymaj dolną część pleców płasko. Sięgnij przeciwległymi rękami i nogami. Pomyśl o wykopaniu pięty, dopóki nie poczujesz, że Twój pośladek się kręci. Powtarzam.
prowadnice ścienne – 10 powtórzeń
Stań głową, ramionami i pośladkami o ścianę. Dociśnij przedramiona do ściany. (Nie powinno być miejsca między skórą a ścianą). Ściśnij pośladki i dociśnij dolną część pleców do ściany, przesuwając przedramiona w górę iw dół ściany.
COOLDOWN
wałek piankowy – 3 minuty
wałek piankowy pomaga rozluźnić mięśnie, stymuluje przepływ krwi i poprawia regenerację mięśni. Cel wspólnych obszarów problemowych, takich jak łydki, quady, ścięgna ścięgna, pośladki, zespół IT, dolna część pleców i łaty.
oddychanie pozy dziecka – 8 oddechów
wejdź w pozę dziecka i okrążaj całą długość kręgosłupa. Podczas wdechu oddychaj przez nos, rozszerz przeponę i skup się na pchaniu brzucha w uda. Wydychaj każdą uncję powietrza z płuc, przytrzymaj przez chwilę, a następnie wdychaj.