czy makaron proteinowy jest zdrowy? Oto dlaczego warto spróbować
nawet gdy nie jesteś w trybie ładowania węglowodanów, nie ma to jak miska makaronu. Chociaż zwykły makaron był kiedyś uważany za źródło pustych węglowodanów, aby dać ci energię podczas wyścigu lub długiej sesji treningowej, obecnie istnieją nowe odmiany makaronu, które są pakowane zarówno z większą ilością białka, jak i więcej błonnika. (Wiele z nich jest również bezglutenowych, aby pomieścić osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią). Najlepsze jest to, że możesz znaleźć wiele z tych alternatywnych makaronów wypełnionych białkiem, od czerwonej soczewicy po edamame, w lokalnym sklepie spożywczym. Czy makaron proteinowy jest zdrowy? Oczywiście nie są tak przyjazne dla budżetu jak zwykłe opakowanie spaghetti, a tekstura może być nieco inna, ale pod względem odżywiania mają wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o przygotowywanie posiłku roślinnego. Oto niektóre z zdrowych makaronów-bilities tam z tych pożywnych makaronów.
czy makaron proteinowy jest zdrowy? Tak-ale oto, co powinieneś wiedzieć
spróbuj eksperymentować z tymi rodzajami makaronów białkowych
„makarony z fasoli oferują niższy węglowodan, wyższe białko i często wyższe włókno niż zwykłe makarony z pszenicy durum”, mówi Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT. Dla odniesienia, zwykły biały makaron może zawierać tylko około 3 gramów błonnika, jeśli tak. Ale między różnymi makaronami fasolowymi i strączkowymi, a nawet między markami, dokładna ilość makroskładników ulega wahaniom, podkreśla Pride.
makaron z mąki z ciecierzycy zawiera od 11 do 14 gramów białka i około 8 gramów błonnika w standardowej porcji dwóch uncji (około 1 szklanki) makaronu. Jeśli jesz więcej makaronu, bliżej do 3,5 uncji porcji, prawdopodobnie będzie zawierać do 25 gramów białka i 13 gramów błonnika.
makaron z czerwonej soczewicy ma podobny profil odżywczy: dwie uncje porcji ma około 13 gramów białka i 6 do 8 gramów błonnika, podczas gdy większa porcja (która może być bliższa wartości makaronu typowego posiłku) ma bliżej 25 gramów białka i 11 gramów błonnika.
makaron z mąki z zielonego groszku również porównuje: typowa dwubarwna porcja ma około 11 gramów białka i około 5 gramów błonnika, co stanowi 20 procent dziennej wartości.
powiązane: 6 rzeczy, które każdy sportowiec na bazie roślin powinien wiedzieć o białku grochu
Edamame spaghetti, w małej porcji o wadze dwóch uncji, ma 24 gramy białka i 11 gramów białka (i jest wypełniony żelazem, potasem i trochę wapnia, mówi Duma); spaghetti z czarnej fasoli ma 25 gramów białka i 10 gramów błonnika w tej samej porcji wielkości.
chociaż wszystkie z nich są zwycięzcami, jeśli chodzi o źródła białka pochodzenia roślinnego, zależy to od preferencji smaku i konsystencji. Po prostu upewnij się, aby przeczytać etykietę na pudełku makaronu, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej wartości odżywczych z niego, jak to możliwe, jak niektóre marki mieszają mąkę fasolową z regularnych wzbogaconych lub rafinowanych mąki (które nie byłoby bezglutenowe!), mówi Maggie Michalczyk, RDN.
dlaczego nie powinieneś zapominać o makaronach pełnoziarnistych
Jeśli chcesz wyciąć węglowodany i zwiększyć spożycie białka roślinnego, makarony z mąki strączkowej są solidną opcją dla ciebie. Jednak makaron pełnoziarnisty faktycznie dostarcza ci wielu minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz. „Nie zapominaj, że makaron z pełnoziarnistej mąki z pszenicy durum zawiera mnóstwo tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, fosforu, magnezu, cynku i manganu” – mówi Pride.
Related: poradnik proteinowy dla sportowców: ile gramów potrzebujesz?
zawartość błonnika w makaronie fasolowym może być błogosławieństwem lub przekleństwem, w zależności od osoby. Jeśli próbujesz zwiększyć błonnik w diecie, masz odpowiedni makaron. Są też bardziej sycące. „Ponieważ makarony na bazie roślin strączkowych mają większą zawartość błonnika, niektórzy ludzie mogą zauważyć, jak pełne zaczynają się czuć po zjedzeniu tej wersji w porównaniu do zwykłego makaronu”, mówi Michalczyk. To, a błonnik może drażnić ludzi z wrażliwym jelitem. Jeśli zmagasz się z podrażnieniem jelit z powodu zbyt dużej ilości błonnika, makaron pełnoziarnisty może być lepszym wyborem dla ciebie.
Dodaj więcej białka do makaronu
makarony na bazie fasoli mogą nie być dla Ciebie, w takim przypadku istnieją sposoby, aby nadal zwiększyć zawartość białka w makaronowym obiedzie. Pride sugeruje łączenie makaronu pełnoziarnistego z smażonym tofu lub tempeh, edamame lub grillowanym kurczakiem lub rybą. „Na przykład, dwie uncje porcji spaghetti pełnoziarniste podawane z trzech uncji tempeh będzie oferować 24 gramów białka i 13 gramów błonnika,” Pride mówi. Bardziej opłacalne może być kupowanie zwykłego makaronu pełnoziarnistego i dodawanie białka z boku, w postaci kurczaka lub fasoli, które są szczególnie tanie do włączenia do posiłku. Ale to kompromis, ponieważ w jednym pudełku makaronu na bazie roślin strączkowych jest więcej składników odżywczych. „Łatwość korzystania z porcji makaronu wysokobiałkowego, takiego jak edamame fettuccine, i wiedza, że otrzymujesz białko, zdrowy tłuszcz i węglowodany o wysokiej zawartości błonnika w jednym opakowaniu, jest zdecydowanie Wygrana”, mówi Pride. Dodatkowo, jeśli jesz bezglutenowy, makaron fasolowy jest Twoim najbardziej pożywnym zakładem-dodaje Michalczyk.
Related: 10 Signs You ’ re not Getting Enough Protein
Możesz również uzyskać kreatywność, mieszając makaron pełnoziarnisty i fasolowy razem. Albo jeszcze lepiej, wymieszać regularne pełnoziarniste lub fasolowe makaron ze spiralą makaron warzywny jak cukinia lub makaron dyni Butternut wyciąć z powrotem na węglowodany i dodać więcej warzyw do posiłku, Michalcyz sugeruje. Trzymając się wielkości porcji sugerowanej na pudełku jak najwięcej, a także upewniając się, że posiłek ma wystarczająco dużo białka i błonnika z warzyw, to dwie najważniejsze rzeczy do zapamiętania, mówi Michalcyzk — następnie, jesteś wolny, aby dodać niezależnie makaron wolisz na talerzu.