jesteś w pracy i jedyne o czym możesz myśleć to brazylijskie jiu jitsu . Zaczynasz myśleć o ostatniej klasie, w której uczestniczyłeś lub o nowej technice, którą chcesz wypróbować. Ale jest jeden problem. Nie możesz dziś trenować.

Ten scenariusz jest powszechny w społeczności BJJ. Jeśli jesteś jak większość praktyków, trenujesz rekreacyjnie. Możesz dostać się do Akademii tylko jeden lub dwa dni w tygodniu. Tak więc, aby utrzymać swoje ruchy i kondycję, to, co robisz przez pozostałe pięć dni, ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu w BJJ. Aby zmaksymalizować trening poza siłownią, treningi muszą naśladować wzorce ruchu brazylijskiego jiu jitsu i systemy energetyczne.

jestem zwolennikiem budowania siły dla grapplerów. Jednak czasami życie jest zajęte i nie można poświęcić czasu na Pełnowymiarowy program siły. Poniższe opcje mają na celu utrzymanie kondycji, gdy życie jest zajęte, a czas treningu jest ograniczony.

Programowanie

treningi kondycyjne powinny odbywać się dwa lub trzy dni w tygodniu. Odczekaj 24 do 48 godzin między treningami. Jeśli jesteś zestresowany z pracy lub życia rodzinnego, to jeden trening kondycyjny na górze treningu BJJ jest dużo. Nie chcesz stresować swojego systemu dłużej niż jest.

Opcja 1: W Domu

Jeśli nie jesteś w stanie dostać się na siłownię w dni wolne od BJJ, możesz uzyskać świetny trening w domu z niczym więcej niż ciężarem ciała i timerem.

wykonaj każde ćwiczenie wymienione poniżej przez 30 sekund każde. Odpoczynek między 1: 30-2: 00 po ostatnim ćwiczeniu. Powtórz listę przez 3-5 rund, w zależności od kondycji. Zapisz, ile powtórzeń otrzymasz za każde ćwiczenie. Kiedy wykonujesz ten trening później w tygodniu, spróbuj pokonać swoje numery z poprzedniego treningu.

1. przysiady
2. pompki
3. podnoszenie nóg
4. pojedynczy most ścięgien ścięgnistych prawej nogi
5. pojedynczy most ścięgien ścięgnistych lewej nogi
6. naprzemienne rzuty do tyłu
7. przednie deski
8. biodra w miejscu
9. leżeć na plecach strzelać Trójkąty
10. rozwórki

opcja 2: w domu lub na siłowni z jednym kettlebell

Ten trening jest świetny do sesji w domu lub w lokalnej siłowni, która ma kettlebells. Wykonaj każde ćwiczenie przez 40 sekund. Następnie odpocznij 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Powtórz 2-3 razy.

1. huśtawki
2. Bark naciśnij prawą stronę
3. Odwróć lonż trzymając kettlebell w prawym ramieniu.
4. Ramię naciśnij lewy bok
5. odwrotny lonż trzymając kettlebell w lewym ramieniu
6. Przednia Deska
7. Kettlebell czyste prawe ramię
8. Kuc trzymając kettlebell w prawym ramieniu
9. Kettlebell czyste lewe ramię
10. Kuc trzymając kettlebell w lewym ramieniu
11. rzędy Kettlebell prawe ramię
12. Kettlebell rows lewe ramię

opcja 3: ćwiczenia ruchowe BJJ

Ustaw timer na 5 minut i wykonaj następujące ruchy. Jeśli ukończysz ostatni ruch przed rozpoczęciem rundy, rozpocznij od nowa pierwsze ćwiczenie, aż skończy się czas. Powt. przez 3-4 okr.

1. 100 ucieczek biodrowych
2. 50 trójkątów (połóż się na plecach i strzelaj trójkątami)
3. 30 stojących otworów strażniczych (Zacznij na kolanach i udawaj, że otwierasz Straż)
4. 20 rozwałek
5. 10 siedzeń zapaśniczych