6 Signs You 're not Eating Enough (Yes, it’ s Possible!)
Kiedy przytyłaś, problem polegał na tym, że jadłaś za dużo. Ale kiedy próbujesz schudnąć, problem może czasami stać się, że nie jesz wystarczająco dużo.
tak, naprawdę: zbyt małe jedzenie może spowolnić metabolizm. Kiedy wziąć w znacznie mniej energii niż organizm potrzebuje, organizm może spowolnić, ile paliwa zużywa, co oznacza, że spalić znacznie mniej kalorii niż normalnie, co może sabotować utratę wagi.
jedzenie zbyt mało może mieć również inne konsekwencje na funkcjonowanie organizmu: niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy A I D, muszą rozpuścić się w tłuszczu w diecie, zanim zostaną przeniesione do krwiobiegu. Jeśli więc jesz za mało (w szczególności za mało tłuszczu), twoje ciało nie będzie w stanie wykorzystać tych składników odżywczych, które jesz. A waga, którą stracisz, nie będzie taka, jaką próbujesz zrzucić: według University of Maryland Medical Center, „ekstremalna” dieta prowadzi do utraty wagi, która wynosi 30 procent od masy mięśniowej, a nie masy tłuszczu.
Jak sprawdzić, czy jesz wystarczająco dużo białka
więc ile jest odpowiednia ilość do jedzenia dla zdrowego odchudzania? To zależy od twojej wagi. Masa ciała określa „podstawową przemianę materii” lub BMR, która jest miarą tego, ile kalorii spaliłbyś, gdybyś nic nie zrobił-zasadniczo, ile energii potrzebuje twój organizm, aby po prostu funkcjonować. Możesz utworzyć przybliżenie BMR za pomocą następujących formuł:
musisz również uwzględnić ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz prawie wcale, pomnóż przybliżony BMR przez 1,2. Jeśli ćwiczysz od 1 do 3 razy w tygodniu, pomnóż to przez 1,375. Otrzymana liczba jest przybliżeniem twoich „kalorii konserwacyjnych”: Oznacza to, że gdybyś zjadł tyle, pozostałbyś mniej więcej na tej samej wadze, jaką jesteś teraz.
Jaki masz numer? BMI wyjaśnione
aby skutecznie odchudzać, eksperci zalecają kilka zakresów poniżej poziomu osobistej konserwacji. Dla tych, którzy chcą stracić tylko trochę wagi, zakres ten jest zwykle około 500 kalorii poniżej liczby konserwacji, podczas gdy dla osób otyłych, może to wzrosnąć do nieco ponad 1,000 kalorii poniżej konserwacji. Konsekwentnie obniżaj się, a możesz sabotować swoje wysiłki.
na szczęście, jeśli korzystasz z programu Nutrisystem, możesz mieć pewność, że jesz odpowiednią równowagę składników odżywczych i kalorii, aby czuć się świetnie podczas schudnięcia. Ale jeśli jesteś winny, że nie jesz wszystkich produktów spożywczych lub pomijasz dodatki, takie jak SmartCarbs, PowerFuels i non-skrobiowe warzywa, po prostu możesz być winny jedzenia za mało.
oto sześć oznak, że nie jesz wystarczająco dużo:
Twoje odchudzanie utknęło w martwym punkcie.
Plateau odchudzania—gdzie schudłeś, a teraz nie możesz już—może pochodzić z wielu różnych rzeczy: po odrobinie sukcesu z ścisłym śledzeniem i kontrolą porcji, niektórzy dietetycy zaczynają czuć się komfortowo (i trochę leniwie) o swoim planie. Inni zapominają dostosować swoje spożycie pokarmu w dół, aby dopasować swoją nową wagę – więc nadal jedzą na poziomie utraty wagi dla ich początkowej wagi, co nie jest tak duży deficyt dla ich obecnej wagi.
ale niektórzy po prostu za mało jedzą. To mesa z hormonów – w tym hormonów głodu i hormonów tarczycy, które mogą przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Spożywanie posiłku, który jest nieco wyższy w węglowodanach i kaloriach może mieć wpływ na hormony przez cały tydzień: podnosi poziom leptyny, hormonu związanego z pełnią i obniża poziom greliny, hormonu związanego z głodem. Może również ponownie zrównoważyć hormony tarczycy, które mogą przyczynić się do spowolnienia metabolizmu.
jak przebrnąć przez odchudzanie
czujesz się ospały i słaby.
twoje mięśnie przechowują węglowodany w środku jako coś zwanego glikogenem—to paliwo jest używane przez twoje szybko drgające włókna mięśniowe w sytuacjach o wysokiej wydajności, takich jak podnoszenie czegoś naprawdę ciężkiego lub sprint. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, twoje ciało może jeść przez zapasy glikogenu, co okrada twoje mięśnie z tego wysokowydajnego paliwa.
okradziony z kalorii i zmuszony do „trybu głodowego”, twoje ciało zacznie również jeść mięśnie dla energii, a nie atakować twoje zapasy tłuszczu—dlatego ludzie na dietach bardzo niskokalorycznych często tracą 30 procent swojej wagi jako mięśnie i dlaczego dietetycy głodowi często wyglądają „chudy tłuszcz” zamiast zdrowego i szczupłego.
efekt złożony polega na tym, że poczujesz się zmęczony i słaby, jeśli nie jesz wystarczająco dużo. And don ’ t think you can just sleep it off: Jednym z efektów ubocznych zgłaszanych z diet ekstremalnie niskokalorycznych jest trudności z zasypianiem i zasypianiem. eksperci objawów kojarzą się z nierównomiernym poziomem cukru we krwi.
6 powodów, dla których jesteś cały czas zmęczony
jesteś bardzo, bardzo „”
to uczucie, kiedy nie możesz kontrolować swoich emocji, pstrykać na ludzi i czuć irracjonalnie zły, bo jesteś taki głodny? To jest bycie „hangry”, a nauka popiera jego istnienie: Gdy stężenie cukru we krwi jest niskie, badania sugerują, że samokontrola jest jedną z pierwszych rzeczy do zrobienia. Więc nie możesz kontrolować swoich emocji i pstrykasz-możesz tracić na wadze, ale możesz również stracić wszystkich swoich przyjaciół.
ta utrata samokontroli oznacza również utratę kontroli nad impulsami-więc kiedy jesteś zawieszony, możesz być również podatny na duży, kaloryczny objad, który cofnie wszystkie rzekome „dobro”, które zrobiłeś podczas niedożywienia.
rozwiązanie: jedz tyle, aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi. Jeśli masz „hangry”, możesz jeść za mało.
8 zaskakujących porad odchudzających od ekspertów w dziedzinie zdrowia
Twoja skóra jest sucha, łuszcząca się lub swędząca.
ten ma związek z tłuszczowymi kaloriami: oleje tłuszczowe w diecie nie tylko sprawiają, że witaminy wspomagające skórę, takie jak A, D i E, są bardziej dostępne biologicznie, ale sam tłuszcz może poprawić zdrowie skóry.
i wiele badań wykazało, że jedzenie odpowiednich tłuszczów—” zdrowych ” tłuszczów, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek—może pomóc organizmowi schudnąć, szczególnie wokół brzucha. Dietetycy w Niemczech otrzymali jogurt z dodatkiem oliwy z oliwek jako uzupełnienie normalnej diety. Mimo, że ten jogurt został dodany jako dodatkowe kalorie, dietetycy nie przybrali na wadze ani tkanki tłuszczowej—i mieli więcej uczucia sytości niż ci, którzy jedli jogurt bez oleju.
Jak jeść swoją drogą do lepszej skóry
masz zaburzenia biegunki lub zaparcia.
kiedy twoje ciało zwalnia, aby oszczędzać energię—ponieważ nie jesz wystarczająco dużo—twój układ trawienny może również spowolnić. Wyściółka jelit może zostać uszkodzona lub mniej skuteczna w tym przypadku-co oznacza, że jedzenie, które jesz, nie jest trawione prawidłowo. Nie tylko powoduje to niedobór ilości składników odżywczych wchłanianych przez organizm, ale może również powodować biegunkę lub zaparcia. A to tylko pogarsza sprawę: kiedy masz biegunkę, twoje ciało jest wyczerpane witaminami i minerałami.
Jak pokonać wzdęcia brzucha
Twoja dieta jest naprawdę trudna do trzymania.
kiedy plan odchudzania jest zrównoważony, tworzy to, co być może słyszałeś o „zmianie stylu życia”: skuteczni dietetycy uczą się dokonywać lepszych wyborów, które mogą nadal podejmować w dłuższej perspektywie. To uczucie ” mogę to zrobić!”to utrzymuje ludzi na dobrej drodze, tracąc i ostatecznie zachowując zdrowie.
Kiedy jednak nie jesz wystarczająco dużo, plan odchudzania może być jak dieta—niemożliwa walka z głodem, gniewem, bólem i udręką. To strategia, która skutkuje nawrotem, a nie zmianą stylu życia. Dodaj wpływ na metabolizm i wydajność ćwiczeń, a niezwykle niskokaloryczna dieta nie jest jeszcze szybsza ani bardziej skuteczna. Jedz odpowiednią ilość, a możesz mieć łatwiejszy czas pobytu na planie.