The Great Kettlebell Swing Debate
geschreven door C. J. Martin

een flink aantal mensen die ons wedstrijdprogramma volgden vroegen zich af of kettlebell swings als Amerikaanse Swings, Russische Swings of een hybride zouden moeten worden uitgevoerd. Ik heb een antwoord lang genoeg uitgesteld, dus hier komt het . . .

Het hangt ervan af.

(Ik weet het, het minst bevredigende antwoord ooit . . . maar bijna altijd de meest accurate en beste.)

laten we eerst eens kijken naar de traditionele Amerikaanse en Russische schommels, en dan praten over hoe te bepalen welke van deze het beste is voor u, of als er een hybride optie is die beter zou kunnen werken.

Russian Kettlebell Swing

de Russische swing begint met de kettlebell net onder de lies (boven de knieën) en wordt naar borstniveau gezwenkt – ongeveer een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp. Het uurwerk is kort, stevig en compact. Het is een heup-scharnierbeweging, met ruwweg 20 graden (of minder) flexie bij de knie. De kracht van de swing wordt gegenereerd vanuit de heupen terwijl de wervelkolom perfect stabiel en neutraal wordt gehouden. Op de top van de schommel bevindt de bel zich op borstniveau en de bilspieren van de atleet worden samengetrokken, quads worden ingeschakeld (de knieën omhoog trekken), de buik is rotsvast en geschoren voor impact en lats trekken actief de schouders weg van de oren. Bovendien moet de Russische swing worden uitgevoerd met ritmische diafragmatische ademhaling-het vullen van de buik op de downswing en krachtig verdrijven door de tanden, terwijl verkwikkende de buik, aan de bovenkant van de swing.

American Kettlebell Swing

De Amerikaanse swing mag alleen in de eindpositie afwijken van de traditionele Russische swing. De mechanica van de schommel zelf moet identiek zijn – de bel moet net onder de lies passeren, er mag niet meer dan 20 graden knieflexie zijn, de heupen moeten de kracht genereren, de bilspieren moeten hard samentrekken, de quads moeten de knieën omhoog trekken en de buik moet rotsvast zijn. Het verschil is gewoon dat de sporter de kracht die op de kettlebell wordt geproduceerd, zal toestaan om het helemaal boven je hoofd te dragen, zodat de onderkant van de kettlebell direct over de oren, schouders, heupen en enkels is. Let op: atleten mogen de hoeveelheid kniebuiging niet verhogen (de beweging in een squat veranderen), noch mogen ze de kettlebell met hun deltoïden optillen om hem in de bovenliggende positie te helpen. De kracht wordt nog steeds alleen gegenereerd door de heupaandrijving, en als optimale kracht wordt geproduceerd door de heupen de atleet zal waarschijnlijk moeten vertragen de kettlebell als het nadert zijn top.

de Russische Swing moet eerst komen!het eerste wat je moet begrijpen is dat de Russische swing de fundamentele beweging moet zijn. De Amerikaanse swing is een progressie die het bouwt vanaf de basis van de Russische swing. Als je Russische schommels niet goed kunt uitvoeren, zul je Amerikaanse schommels niet goed uitvoeren. Een poging om rechtstreeks naar de Amerikaanse schommel te springen zonder een goed begrip van de Russische schommel leidt vaak tot slechte gewoontes, zoals hurken door de beweging of omhoog trekken op de kettlebell met de vallen en deltoids. Dus, we moeten beginnen met het beheersen van de korte, beknopte, krachtige Russische swing voordat we proberen om over te gaan naar de Amerikaanse swing . . . of een hybride.

mijn heupen zijn sterk en mijn Swing is solide . . . Mag Ik Naar Boven?mijn belangrijkste zorg bij het trainen van een atleet is om te bepalen of ze de toegewezen bewegingen kunnen uitvoeren met perfecte, deugdzame mechanica. Los van de specifieke beweging waar we het over hebben, zijn er een paar mechanische principes waarvan we bijna nooit mogen afwijken. Het meest in het bijzonder moeten onze bewegingen in een golf van samentrekking van kern tot extremiteit opeenvolgen, en we moeten in staat zijn om een vaste (en typisch neutrale) houding te handhaven.

veel atleten missen de mobiliteit om het bewegingsbereik te bereiken dat vereist is door de Amerikaanse swing. Beperkingen in hun thoracale wervelkolom en schoudergordel voorkomen vaak dat ze hun armen recht boven hun hoofd opheffen met een volledig vaste en neutrale wervelkolom. Deze atleten compenseren meestal hun onvoldoende mobiliteit door te veel uit te breiden bij de thoracale-lumbale kruising. Het voorbeeld aan de linkerkant toont over-uitbreiding. Je kunt zien dat in vergelijking met de foto rechts, Nichole ‘ s ribbenkast is verhoogd en er is overmatige kromming bij haar lumbale wervelkolom.

het antwoord op de vraag of u met uw kettlebell schommels overhead kunt of moet gaan is niet een antwoord dat ik van ver kan beantwoorden. Dat antwoord hangt volledig af van de vraag of je drie dingen hebt:

1. de thoracale mobiliteit om de eindpositie te bereiken zonder overextending aan de lumbale wervelkolom.
2. de stabiliteit en coördinatie van de middellijn om de eindpositie te bereiken zonder de lumbale wervelkolom te overspannen.
3. de discipline om de eindpositie te bereiken zonder overextending aan de lumbale wervelkolom.

een ervaren coach heeft niet veel nodig om te bepalen of een atleet aan de eerste twee vereisten voldoet . . . het antwoord op de derde vraag zal worden beantwoord zodra de atleet wordt uitgedaagd om goede mechanica ondanks hijgend naar lucht en het bestrijden van vermoeidheid te handhaven. Maar voor het geval u geen goede coach of trainingspartner hebt om u te helpen bepalen of u voldoende mobiliteit hebt om Amerikaanse schommels uit te voeren, is hier een snel klein hulpmiddel om u te helpen bepalen of de overhead/Amerikaanse schommel voor u geschikt is.

Stap 1-Ga op uw rug liggen met uw kin en wervelkolom in een neutrale positie en uw handen op uw zij.

Stap 2-knijp in je kont en buik en koppel op navelniveau je duimen met je knokkels op een Rij – zo bootst je de positie van je handen op de kettlebell na.

Stap 3 – laat een partner zijn hand tussen uw rug en vloer plaatsen. (Als je alleen traint, kun je ook je camera op de vloer naast je neerzetten en deze boor filmen.) Het is waarschijnlijk (wenselijk, in feite) dat er wat ruimte tussen je onderrug en de vloer. Hoe indrukwekkender uw glute ontwikkeling (denk Olympic-kaliber sprinter), hoe groter die kloof tussen rug en vloer zal zijn.

Stap 4-begin langzaam uw handen omhoog te brengen van heupniveau naar borst en uiteindelijk boven uw hoofd totdat uw knokkels de grond raken. Je partner zal er zijn om te bepalen of je op enig moment van positie verandert. Als de druk op hun hand afneemt als je je armen opheft (dat wil zeggen, de ruimte tussen je rug en de vloer neemt toe) zullen ze je stoppen. Dat is de hoogte waarop u de kettlebell moet swingen tot u uw thoracale mobiliteit en/of middenlijnstabiliteit verbetert.

Hybrid Kettlebell Swing

Ik hoop en neem aan dat u allen in staat bent om borsthoogte te halen zonder een neutrale positie van de wervelkolom te verliezen. Maar ik gok ook dat jullie niet allemaal in de bovenliggende positie kwamen voordat je begon te scharnieren en te compenseren met je wervelkolom. Dat punt tussen Russisch en Amerikaans net voordat u begint te verliezen uw stabiele middenlijn en neutrale wervelkolom positie is uw unieke versie van de hybride swing.

in onze groepsessies bij Invictus zullen we vaak suggereren dat de meeste van onze atleten de kettlebell naar de wenkbrauwhoogte zwaaien. Deze hybride swing stelt ons in staat om een gemeenschappelijke standaard te bieden waaraan de overgrote meerderheid van onze atleten kan voldoen. Als de coach de ogen van de atleet onder de bel kan zien, voldoen ze aan de norm. Het is een compromisstandpunt dat we hebben ingenomen in groepscoaching, maar voor atleten die trainen voor wedstrijden, wil ik ze de kettlebell zo hoog mogelijk zien swingen zonder in te boeten aan goede beweging, een neutrale wervelkolom en stabiele middellijn.

De snelle en vuile conclusie
jullie kunnen allemaal een iets andere schommelhoogte hebben voor TRAINING. Dat vind ik prima. Als u traint voor gezondheid en fitness, bepaal dan welke swing het beste past bij uw trainingsdoelen voor de gegeven dag, met dien verstande dat welke methode u ook kiest, moet worden uitgevoerd met perfecte mechanica.

voor atleten die willen deelnemen aan de CrossFit-sport, stel ik voor om te swingen naar de hoogte die het meest zinvol is voor u en uw mogelijke mobiliteitsbeperkingen tot slechts een paar weken voor het wedstrijdseizoen. Het zal niet lang duren om de aanpassing aan de Amerikaanse schommels te maken, en u zult vele maanden van de opleiding goede mechanica hebben genoten. U zult ook kopen jezelf vele maanden om te werken aan uw mobiliteit, zodat wanneer het wedstrijdseizoen komt u onze kleine test kunt herhalen en hit het volledige bereik op een Amerikaanse swing met perfecte mechanica.