excentrische training (ook bekend als negatieve training) is een techniek die u toelaat om uw spieren te duwen voorbij hun normale punt van falen.

Hiermee kunt u excentrisch 30 tot 40 procent meer gewicht optillen dan u normaal zou kunnen hanteren (concentrisch).

excentrische training is veel veeleisender voor de spieren en vermoeit ze daarom veel meer dan je concentrisch zou kunnen. Het beschadigt eigenlijk de spieren in grotere mate, dus er is een hogere kans op grotere stimulatie en daaropvolgende groei.

geschiedenis & gebruikt

Het idee om hele workouts te wijden aan het uitvoeren van excentrieke bewegingen die in het midden van de jaren 70 begonnen zijn, dus het is een beproefde en echte techniek. Buiten de bodybuilding wereld, excentrieke training wordt gebruikt door fysio-therapeuten en artsen als een revalidatiehulpmiddel.

Als u een plateau hebt bereikt en geen resultaten van uw training ziet, is het ofwel ondervoeding of slechte workouts. Als het je training is die moet worden opgefokt, dan heb ik een mogelijke sleutel tot je probleem… Excentriekelingen!

mijn filosofie achter excentrieke training is dus: verhoog de intensiteit en u zult uw winst verhogen… maar het verhogen van de intensiteit en het gewicht wordt gebruikt, dan verdubbel je je kansen op het stimuleren van uw winsten.

Dit is in feite de basis van excentrieke opleiding. U verhoogt zowel de intensiteit van de set door het voorbij het punt van mislukking te brengen, evenals het verhogen van het gewicht dat tijdens een set wordt gebruikt.

Dit gezegd hebbende, besteed ik niet hele workouts aan excentrieke training… zeker niet. Ik beschouw dit als een complete verspilling van tijd als het gaat om bodybuilding.

zonder twijfel kan het toewijzen van een hele training aan excentrieke training je helpen om door een plateau te breken, maar er zijn andere manieren om er omheen te komen. Als ik excentrieke technieken ga gebruiken in mijn training, gebruik ik ze meestal met geforceerde herhalingen. het is een geval van verdubbeling van de intensiteit van een bepaalde set, of wat ik ‘Stacking Intensity Techniques’noem.

Plateau-Busting

bijvoorbeeld, stel dat ik een set liggende schedelbrekers met 120 lbs op een gebogen Balk uitvoer. Als ik zelf 6 herhalingen kan uitvoeren, dan zou ik mijn trainingspartner vragen om me te helpen twee tot drie gedwongen herhalingen eruit te persen.

liggend Triceps druk

zodra deze geforceerde herhalingen zijn voltooid, zou ik hem de concentrische fase van de oefening voor mij laten uitvoeren, en ik zou dan langzaam de lat Naar mijn voorhoofd laten zakken, en nog eens twee extra of drie excentrieke herhalingen.

Het is erg belangrijk dat je de lat tijdens deze excentrieke herhalingen heel langzaam verlaagt om er volledig van te profiteren. Vier tot vijf seconden voor elke excentrieke vertegenwoordiger is goed.

hoe langzamer u het gewicht op de excentrische fase van een rep verlaagt, hoe meer stimulatie aan de spier wordt gegeven, dus meer spiergroei. Zo simpel is het.

deze trainingsmethode veroorzaakt ondraaglijke pijn in de doelspier en is een voorbeeld van een verdubbeling van de intensiteit van een set… met behulp van twee verschillende intensiteitstechnieken in één set om de spier volledig uit te putten en volledig te vernietigen.

wanneer ik intensiteitstechnieken stapel aan het einde van een bepaalde set, is er een extreem hoge mate van stress op mijn spieren. Ik ben verbaasd dat mijn ogen nog niet begonnen te bloeden of een bot heeft zijn weg niet gevonden door mijn huid – LOL.

in alle eerlijkheid echter, wanneer je twee intensiteitstechnieken stapelt in een training, vereist de verhoogde stress op een spier veel langere hersteltijden, dus gebruik ze spaarzaam in je trainingen, herstel en groei als een gek.

effectiviteit

excentrische training is vooral effectief op samengestelde bewegingen zoals de bankdrukken, militaire pers en lange halter krullen, maar is niet beperkt tot deze 3 toepassingen. Echt, elke oefening die effectief kan worden Gespot kan verder worden geïntensiveerd met het gebruik van excentrieke training… Maar krijg niet de verkeerde indruk.

hoewel u sterker bent tijdens het uitvoeren van de excentrische fase van een rep, gebruikt u in feite minder spieren dan u concentrisch zou doen. Het vereist minder motorische eenheden en minder spiervezel rekrutering om het negatieve gedeelte van een oefening uit te voeren in tegenstelling tot de concentrische fase.

echter, de spiervezels die daadwerkelijk worden gerekruteerd krijgen een veel hoger percentage schade, waardoor deze specifieke vezels veel groter en sterker kunnen groeien dan anders mogelijk is.

zodra de vezels die tijdens uw negatieve training werden geactiveerd groter en sterker worden, zult u in staat zijn om zwaarder gewicht concentrisch aan te kunnen.

omgaan met een zwaarder gewicht concentrisch zal resulteren in de activering van de vezels die inactief bleven tijdens uw negatieve sessie (evenals de eerder geactiveerde vezels), wat resulteert in meer stimulatie en daaropvolgende groei.

om excentrische training uit te voeren en de gewenste effecten te oogsten, hebt u ten minste één, bij voorkeur twee, trainingspartners nodig om de concentrische fase van de oefeningen voor u te doen. Er zijn twee verschillende methoden van excentrieke training die kunnen worden toegepast op uw trainingen.

methoden voor excentrische Training

negatieven alleen

Ten eerste is er gewoon een training die alleen op negatieven is gericht, wat ik als de minst effectieve van de twee beschouw. Dit is waar u een volledige training sessie wijden aan het uitvoeren van alleen negatieve fasen van een bepaalde oefening. Dit kan nuttig zijn voor het opbouwen van kracht, en is half fatsoenlijk in het werken uit een plateau.

Extra excentrische herhalingen

Het tweede type excentrische training, dat volgens mij veruit de beste van de twee is, bestaat uit het uitvoeren van uw negatieven op de laatste set van uw training door het uitvoeren van 2 – 4 extra excentrische herhalingen.

gebruik negatieven aan het einde van een training en ik garandeer dat uw doelspier bijna zal exploderen. In dit geval worden de negatieven gebruikt om intensiteit aan uw training toe te voegen en kunt u ongelooflijke stress en stimulatie toepassen.

hoe excentrieke herhalingen uit te voeren

Ik zal illustreren hoe een negatieven alleen workout uit te voeren met behulp van de barbell bench press als voorbeeld.

Barbell Bench Press – Medium Grip

eenmaal in de sportschool met twee bereidwillige trainingspartners, warm je op zoals je normaal zou doen voor die spiergroep en geniet van een goede rek.

de eerste stap is om ongeveer 40% meer gewicht te laden dan je normaal kunt gebruiken voor een 8-rep set op de bar. Aangezien ik kan uitvoeren 8 herhalingen op 255 lbs, zou ik rond 360 lbs op de bar.

laat uw trainingspartners (let in dit geval op de ‘s’ van de partner) het gewicht aan u overdragen, en dan moet u het langzaam naar uw borst laten zakken. Als algemene vuistregel voor excentrieke training, neem 4-5 seconden om het gewicht te verlagen.

zodra u de excentrische fase hebt voltooid, laat uw trainingspartners het gewicht voor u naar de startpositie tillen. Blijf dit uitvoeren voor 2-3 sets van 4 herhalingen, verlaag dan het gewicht met 10%, zodat u 30% meer gewicht verlaagt dan u normaal kunt doen voor een 8 rep set en voer 1 extra set van 4 herhalingen uit.

in dit geval zou ik een drop set opnemen in mijn negatieve training, en zou ik 330 lbs verlagen. Een ander voorbeeld van’Stacking intensity techniques’. Zodra u goed kunt uitvoeren 8 excentrieke vertegenwoordigers met uw 40% toename in gewicht, verhoog het gewicht met 5% voor uw volgende excentrieke training.

conclusie

samenvattend is negatieve training een geweldige methode om een spiergroep op te blazen. U moet de sets die u uitvoert en het aantal trainingssessies ernstig beperken om overtraining te voorkomen.

als je dat doet, zul je groter en sterker worden – sneller dan je ooit voor mogelijk had gehouden!