• en kroppsskanning meditasjon er en type meditasjon hvor du fokuserer på følelsene i kroppen din. Under en kroppsskanningsmeditasjon vil du legge merke til hvordan hver kroppsdel føles, fra tærne opp gjennom bena, brystet, armene og hodet. fordelene med body scan meditasjon inkluderer å håndtere kronisk smerte, redusere angst eller stress, og få bedre søvn. Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått Av ZLATIN Ivanov, MD, som er sertifisert i psykiatri og avhengighetspsykiatri av American Board Of Psychiatry and Neurology Ved Psychiatrist NYC.
• denne historien er en Del Av Insider guide På Hvordan Å Meditere.

Legg merke til hvordan føttene dine føles. Er de på bakken? Svingende fritt fra en stol? Er skoene dine presser mot tærne? Er de prikkende, vondt, full av ubrukt energi?

Du har nettopp startet en type body scan meditasjon. Dette er en form for mindfulness meditasjon der i stedet for å fokusere primært på pusten din, fokuserer du på følelsene i kroppen din. Ved å rette oppmerksomheten mot hvordan hver del av kroppen din føles, kan denne typen meditasjon hjelpe deg med å bedre håndtere smerte, stress og angst.

her er hva du trenger å vite om de helsemessige fordelene av en body scan meditasjon, og hvordan å praktisere det.

Fordeler med body scan meditasjon

Mindfulness praksis har en rekke mentale og fysiske fordeler, og body scan meditasjon er ikke annerledes.Rebecca Wing, LCPC, en lisensiert terapeut som medgrunnlegger Mindfulness Center Of Maine, sier at hun anbefaler body scan meditasjon til alle, og det er en av de første teknikkene hun lærer klienter. Spesielt har forskning funnet at kroppsskanning meditasjon kan være til nytte for helsen din på følgende måter:

Behandle kroniske smerter

Kroppsskanningsmeditasjon er en del av DET 8-ukers mindfulness-based stress reduction (MBSR)-programmet, som ofte brukes til å behandle kroniske smerter og andre langsiktige sykdommer. Jon Kabat-Zinn, SKAPEREN AV MBSR, anbefaler spesielt kroppsskanning som en viktig form for meditasjon for å håndtere smerte. Og selv på egen hånd har forskning funnet ut at kroppsskanning meditasjon kan bidra til å håndtere smerte. For eksempel fant en randomisert, kontrollert studie publisert I Journal of Behavioral Medicine at en 10-minutters kroppsskanning kan hjelpe voksne med kronisk smerte. De 55 deltakerne ble bedt om å rapportere sin smerte før og etter å ha lyttet til et opptak av enten en kroppsskanning eller en naturhistorisk lesing. Gruppen som lyttet til kroppsskanningen rapporterte redusert smerte etter bare en økt.

Redusere angst og stress

en kroppsskanning kan bidra til å frigjøre spenning du ikke engang skjønner at du holder i kroppen din, som ofte kommer fra stress eller angst. Wing sier at hvis du kan lære å gjenkjenne kroppens fysiske signaler og opplevelser, vil du forbedre din evne til å håndtere denne angsten. En 2019-studie av 47 friske studenter fant at de som lyttet til en registrert guidet kroppsskanning, hadde lavere nivåer av kortisol, stresshormonet, etter 8 uker. I En annen studie publisert I Journal Of Clinical Psychiatry, 93 voksne med generalisert angstlidelse deltok i ENTEN MBSR eller stress management utdanning. MBSR-gruppen hadde reduserte symptomer på angstlidelsen, basert på en medisinsk godkjent angsttest.

Bidra til å få bedre søvn

Hver form for mindfulness meditasjon er beroligende, og kan slappe av tankene dine for å få bedre søvn. Men som en naturlig behandling for søvnløshet, kan body scan meditasjon være spesielt nyttig, og et mye tryggere alternativ enn sovepiller. for eksempel fant en 2020-studie av 54 tenåringer som lider av søvnløshet at kroppsskanningsmeditasjon forbedret effekten av kognitiv atferdsterapi for behandling av søvnløshet. Tenåringer som praktiserte body scan meditasjon rapporterte å våkne opp mindre etter å ha sovnet, sove lenger og bedre, og være mindre irritabel ved å våkne.

Behandle symptomer på posttraumatisk stresslidelse

Wing sier hun ofte anbefaler body scan meditasjon for klienter som har opplevd traumer, eller de som har posttraumatisk stresslidelse (PTSD). I en 2015-studie publisert i Mindfulness av 102 veteraner med kronisk PTSD, førte kroppsskanningsmeditasjon til en forbedring av symptomene. studien brukte Ptsd-Sjekklisten for å vurdere alvorlighetsgraden av 17 ptsd-symptomer på en skala fra 1 til 5. Symptomer inkluderer gjentatte forstyrrende drømmer om fortiden, føler seg nervøs eller skremt og føler seg super våken. For veteraner som praktiserte body scan meditasjon, score redusert med 5,5 poeng.

hvordan praktisere body scan meditasjon

Body scan meditasjoner vil følge et grunnleggende mønster:

1. Kom i posisjon. Sitt på gulvet eller i en stol, uansett hva som er behagelig. Du kan også legge deg ned, så lenge du ikke sovner. Senk forsiktig øynene dine.
2. Fokuser på hvordan kroppen din føles. Legg merke til hvordan du sitter. Føl vekten av kroppen din på gulvet eller i stolen. Ta noen dype åndedrag.
3. Beveg oppmerksomheten sakte gjennom kroppen. Start med føttene og sakte fremgang opp kroppen din-ben, skuldre — armer, nakke-til du når toppen av hodet. På hver kroppsdel, stopp i noen sekunder og legg merke til hvordan det føles, om det er spent, avslappet, prikkende, smertefullt. Vær oppmerksom på følelsen. Hvis du ikke har noen sterke følelser, er det greit — bare legg merke til hvordan det føles.
4. når oppmerksomheten vandrer, legg merke til det og gå tilbake til kroppsskanningen. Din oppmerksomhet vil vandre, og det er greit, også. Når den gjør det, erkjenner det, og forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til en bestemt kroppsdel.
5. Ta inn kroppen din som en helhet. Etter at du har beveget deg gjennom kroppen din bit for bit, enten det var i orden eller tilfeldig (begge er ok), bruk litt tid på å merke hvordan hele kroppen føles som helhet. Ta noen flere åndedrag og sakte åpne øynene for å konkludere meditasjon.

du kan forlenge eller forkorte kroppsskanningen din ved å bryte kroppen din inn i større eller mindre biter. For eksempel kan du starte med tærne, deretter flytte til fotsålene, deretter hælene. Eller, hvis du har mindre tid, kan du starte med hele foten eller til og med hele benet og foten.

du kan også gjøre mini-kroppsskanninger hele dagen. Hvis du er på datamaskinen din og legger merke til at skuldrene dine enten er for spente eller slouching, pause og begynn å sjekke inn med deler av kroppen din. Det er noe du kan gjøre rett ved skrivebordet på kontoret, Sier Wing. Hvis du har tid, kan du også gå til en rolig utendørs benk eller bare bilen.

«Skyv tilbake fra datamaskinen, løft opp på brystet og ta litt tid å myke ansiktsmuskulaturen,» Sier Wing. «Øv en tilstand av å gi slipp på unødvendig spenning — og det kan gjøres om 3 til 5 minutter .»

Tips for å komme i gang

for å etablere en daglig praksis kan det være nyttig å meditere på samme tid hver dag og på samme sted. Dette hjelper tilstanden kroppen din og etablere en rutine. En tidlig morgenmeditasjon kan være nyttig, da du sannsynligvis ikke vil ende opp med å gå tom for tid eller bli trukket i en annen retning. Alternativt Sier Wing at hennes pasienter med angst eller traumer finner ut at det å gjøre det rett før sengetid hjelper dem å sovne. Av alle meditasjonspraksis sier Wing at kroppsskanningen er en av de vanskeligste å gjøre alene som nybegynner. «Vi er ikke vant til å ta hensyn til kroppen vår,» sier hun. «Vi har en tendens til å ofte være redd for det, reaktive av det, dømmende av det.»

Derfor Anbefaler Wing å starte med en guidet kroppsskanningsmeditasjon-ideelt sett fra en lærer. Mens Det er nok av guidede meditasjon apps, Wing mener det personlige forholdet mellom en lærer og student hjelper drivstoff praksis. Hun registrerer seg selv som leder en kroppsskanning for sine klienter.