35 Frukt og Grønnsaker For Å Løse Hud -, Fordøyelses-og Betennelsesproblemer
hvis du spør noen eksperter der ute om hva som er det beste du kan gjøre for å ta vare på Deg selv og din helse, vil de sannsynligvis si at et balansert kosthold er nøkkelen. Hva du spiser påvirker alle deler av kroppen din. Du kan utnytte det for å hjelpe deg med å avverge sykdom, redusere risikoen for sykdom, føle deg mer energisk, øke humøret ditt og så mye mer.»Folk antar at mitt svar vil være et magisk urt eller supplement, eller et populært kosthold som lavkarbo eller keto for å fikse hva som feiler dem,» Sier Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, direktør for ernæring På Fersk, når Hun blir spurt det spørsmålet. «Men mitt svar er alltid enkelt: Spis mer grønnsaker. De er de mest næringsrike matene vi kan innlemme i vår rutine som hjelper til med å støtte hele kroppens systemer – fra fordøyelse til hud til bein og ledd til hjerne, hjerte og lunger. Selv de plager som virker irrelevante for hva vi spiser, som vårt humør, akne, betennelse og så mye mer.»
Gode Vibrasjoner Bilder/Stocksy
så hva er egentlig et «balansert kosthold»? Jeg gikk til ekspertene for å svare på det spørsmålet. «Et godt avrundet mønster av å spise er en som nærer kroppen,» forklarer Maya Feller, MS, RD, CDN Av Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition. «Grunnlaget er å ha en høyere andel av hele og minimalt bearbeidede matvarer som grønnsaker (både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige), frukt, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Og for de som bruker animalske produkter, vanlig eller gjæret meieri, magert kjøtt, fjærfe og fisk. Ideelt sett ville dette mønsteret av næring ha begrenset tilsatt sukker, salter og syntetiske fettstoffer. Fordi det ikke er noen størrelse som passer alle, vil den også inkludere smaker og krydder som er unike for individet med bærekraft i tankene.»
Variasjon er også viktig, legger Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, en nasjonal talsmann for Academy Of Nutrition and Dietetics. Hun anbefaler også å spise mat som støtter en sunn tarm og sørger for at du holder deg hydrert.For å bli mer spesifikk spurte jeg ekspertene hvilke grønnsaker og frukt som var best for å støtte vanlige helseområder som glowy hud, betennelse og fordøyelse. De brøt det ned for meg under:
Beste Grønnsaker for Hudens Helse
1. Kål
Feller sier at kål er en god kilde til fiber. «Fiber spiller en viktig rolle i å redusere systemisk betennelse og fremmer veksten av vennlige bakterier i tarmen,» forklarer hun. «Når total betennelse reduseres og tarmen fungerer optimalt, kan hudens integritet og generelle tekstur / utseende forbedres.»
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
«Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,» Scheller says.
4. Garlic
photosimysia/Getty Images
Hvitløk er nyttig for gut helse. «Den inneholder komponenter når de fordøyes og brytes ned i tarmen, kan bidra til å fremme veksten av gode bakterier, spesielt bakteriene Lactobacillus,» Sier Feller. «Dette bidrar til å modulere kroppens inflammatoriske respons, så vel som hudens evne til å bekjempe betennelse ved å redusere skade på frie radikaler.»
5. Rosenkål
6. Gulrøtter
Helen Rushbrook/Stocksy
Betakaroten Er et annet nyttig næringsstoff når det gjelder hudens helse. «Det er en forløper for vitamin A i kroppen,» Sier Scheller. «Fordi betakaroten virker som en antioksidant i kroppen, kan det bidra til å eliminere skadelige forbindelser som øker aldring og skaper betennelse i kroppen.»
7. Løvetann Greener
KitchenM/Getty Images
Løvetann greener er en annen gut-sunn veggie. «Den inneholder inulin, som fungerer som en god prebiotisk i tarmen,» Sier Feller. «Inulin bidrar til å fremme produksjonen av tarmvennlige bakterier, som igjen kan bidra til å redusere total betennelse. Huden kan uttrykke dysfunksjon i tarmen. Når systemisk betennelse er redusert, kan det være en forbedring i huden.»
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. «Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,» she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
«Kale is one of my favorites for healthy skin,» Scheller says. «Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.»
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
«It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,» Feller says. «Bromelain kan også bidra til å forbedre sirkulasjonen i hele kroppen og muligens støtte sunn hudomsetning.»Scheller legger også til at det spesielle enzymet også kan hjelpe til med proteinfordøyelse.
2. Cantaloupe
Magdalena Niemczyk Elanart / Getty Images
Meloner, som cantaloupe, er en stor kilde til vitamin A, som vi vet fra oven er gunstig for hudens helse. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. «They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,» Feller explains. «These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.»
5. Avocados
Cavan Images/Getty Images
ikke hopp over avokado toast. «Mens noen argumenterer for om avokado er en frukt, grønnsak eller betraktet som et fett, er sannheten at denne maten inneholder flere vitaminer og mineraler, som Vitamin E, kalium, fiber og enumettet fett, som bidrar til å støtte glødende, klumpete hud, Sier Scheller.
6. Agurk
Dejan Beokovic/Stocksy
og ja, agurker anses også som en frukt. «De inneholder en stor mengde vann, og når de tas inn og påføres lokalt, kan det bidra til å hydrere huden og redusere betennelse,» Sier Feller.
Beste Grønnsaker For Å Redusere Betennelse
1. Grønne Grønne
Ivan Solis/Stocksy
«Collard greener inneholder svovelforbindelser, som tjener som antiinflammatoriske midler og kan bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom,» Sier Feller.
2. Rødbeter
Roxiller / Getty Images
Ansari sier rødbeter gir et kraftig plantepigment kalt betalains, som er en gruppe antioksidanter. De kan bidra til å redusere betennelse og beskytte leveren. Til forberedelse anbefaler hun juicing, steking, hummus, eller legge dem til en salat.
3. Tomater
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
«Tomater er rike på vitamin C, betakaroten, og inneholder også en antioksidant kjent som lykopen,» schller forklarer. «Lycopen har fordeler for å støtte kardiovaskulær helse og immunsystemet.»Hun sier matlaging tomater øker mengden av lykopen stede
4. Jerusalem Artisjokker
Helen Rushbrook / Stocksy
Jerusalem artisjokker er en annen grønnsak som inneholder inulin, en prebiotisk som driver probiotika. «Probiotika kan bidra til å forbedre immunfunksjonen, bekjempe betennelse, senke kolesterolet og forhindre og redusere sykdomsfremkallende bakterier fra å multiplisere,» Sier Feller.
5. Kale
du vil se grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat gjennom hele denne artikkelen. Det er fordi de er powerhouse matvarer med så mange fordeler. «De kan bidra til å redusere betennelse,» Sier Ansari. «Lag en salat ut av dem, legg til smoothies, eller som grønt i sandwich eller burger!»
6. Brokkoli
«Brokkoli inneholder fytonæringsstoffer som har antiinflammatoriske egenskaper ved å undertrykke enzymer i kroppen som er kjent for å fungere som kreftfremkallende stoffer, sier Feller. «Det er også en god kilde til fiber og fremmer tarmhelsen .»Scheller legger til at cruciferous grønnsaker bidrar til å stimulere leveren og kroppens naturlige avgiftningssystemer.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Blåbær
Alexandra Grablewski / Getty Images
«Blåbær inneholder anthocyaniner, som er en del av en klasse av antioksidanter kalt flavonoider,» Forklarer Ansari. «De tilbyr egenskaper som bidrar til å kvitte seg med inflammatoriske frie radikaler som kan skade celler som kan bidra til aldring og kan øke risikoen for sykdom.»Bær, generelt, er så bra for betennelse takket være deres antioksidantegenskaper.
3. Røde Druer
«Røde druer, spesielt huden på røde druer, inneholder en antioksidantforbindelse kalt resveratrol som hjelper til med å redusere betennelse sammen med sine mange anti-aging fordeler, Sier Scheller. «Selv om dette har blitt spioneringen som en av fordelene med å drikke rødvin, trå lett, da alkohol faktisk kan øke betennelsen i kroppen.»
4. Kirsebær
Gustavo Ramirez/Getty Images
«Kirsebær inneholder polyfenoler og vitamin c, som begge tjener som antioksidanter og har antiinflammatoriske egenskaper når de tas inn, sier Feller. «Det har vært overbevisende forskning på fordelene med kirsebær, da de har potensial til å redusere oksidativt stress når de trener og daglige aktiviteter.»
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Søtpoteter
Claudia Totir / Getty Images
«samlet Sett må de Fleste Amerikanere spise mer daglig fiber,» Sier Ansari. «Å spise fiber bidrar til å øke bulk og flytte mat langs GI-kanalen.»Hun anbefaler å spise mat som gir minst 2,5 gram fiber per porsjon. Noen gode kilder inkluderer søte poteter og søte paprika.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir/Getty Images
Overraskelse, det er brokkoli igjen! «Cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål bidrar til å gi fiber og mikronæringsstoffer som hjelper med fjerning av avfall,» Forklarer Scheller. «De bidrar også til å stimulere leveren og galleblæren til å frigjøre gammel galle fra systemet som skal fjernes under eliminering.»
5. Spinat
6. Fermenterte Grønnsaker
Westend61/Getty Images
Scheller sier fermenterte grønnsaker er verdt å legge til listen din fordi de inneholder probiotika, som kan bidra til å balansere fordøyelsesfunksjonen.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
«Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,» Scheller explains. «Mens mange av oss bruker tilstrekkelige mengder protein i kostholdet, kan vi fortsatt ha proteinmangel på grunn av feil enzymer for å bryte disse matvarene ned i magen. Protein er en av de vanskeligere næringsstoffene å fordøye, og derfor legger du til flere enzymer, som papain, kan bidra til å sikre at du absorberer det du spiser.»
2. Svisker
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
«They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,» Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock/Getty Images
Ansari anbefaler å se etter frukt som fremmer sunne bakterier, som bananer.
6. Figs
Winslow Productions/Getty Images
«de er høye i fiber, noe som bidrar til å fremme sunn fordøyelsesfunksjon ved å myke avføring, forhindre forstoppelse og forbedre regelmessigheten av tarmbevegelser, Sier Feller.
7. Epler
Virtustudio/Getty Images
Scheller sier epler er en av hennes go-tos for fordøyelsen på grunn av deres fiberinnhold og lave sukkernivåer.
Neste opp: 8 Matkardiologer Vil At Du Skal Spise-og 5 Du Bør Unngå