더 먹을 잃는 더 많은 것에 대한 모든 권리를 먹고 종류의 음식이 첫 번째,그리고 많이 먹는다.이것은 어떤 사람들이 그것을 밖으로 만드는 것만 큼 어렵지 않습니다. 직관적으로,당신은 여부를 알 수 있는 음식이 뭔가를 해야 먹는 않지만,대신 라벨의 음식으로”좋은”또는”나쁜,”그들의 생각의 관점에서 그들이 무엇을 할 수 있는지에 대한 귀하의 몸과 어떻게 도움이 될 수 있습니다 달성하는 목표입니다.

예를 들어 도넛을 가져 가라. 당신은 당신의 식단에 도넛을 맞출 수 있고 여전히 체중을 잃을 수 있습니까? 물론 당신은 수 있지만,그것은 없을 것이 매우 합리적인 선택 때문에,그것은이없는,영양분이 특별히 만족스러운,그리고 발생을 칼로리탄. 당신이 먹은 후에 그 당신은 짧은 버스트에서 에너지의 설탕,하지만 당신은 충돌 직후. 그러면 더 많은 설탕을 갈구 할 것입니다. 그것은 재미있는 사이클이 아닙니다.당신이 많이 먹을 수있는 영양 밀도가 높은 음식을 발견하면 기분이 좋아지고 훨씬 풀러 나게됩니다. 아,그리고 채소,마른 단백질 및 복합 탄수화물과 같은 음식은 실제로 목표에 기여할 것입니다.

2. 가지 않는 절단 미친

절단 톤의 칼로리 또는 삭제 식품 그룹은 또한 좋은 전략이다,그러나 많은 사람들은 여전히 믿고 최선의 방법은 무게를 잃을 수 있습니다. 왜 그런지 아십니까? 하루가 끝나면 효과가 있기 때문입니다! 당신은 탄수화물을 자르고,어떻게 될지 추측합니까? 당신은 당신이 섭취하고있는 음식을 더 의식하게됩니다. 그런 다음 음식을 덜 먹어서 엄청난 일일 칼로리 적자와 일부 견고한 초기 체중 감소를 유발합니다. 좋아요,그렇죠? 음 정말. 이 시점에서,당신은 음식과 건강에 해로운 관계를 구축하고 있습니다.

당신은 균형 학습 및 제어 부분,한 번 몸을 시작 그 무슨 일이 일어나고 있는지고 응답하지 않을 수 없을 유지할 수 있는 체중 감소입니다. 결국,당신은 폭음을하고,왜건에서 떨어지고,정사각형 하나에 돌아올 것입니다.이것은 칼로리를 계산하는 것이 나쁘다고 말하는 것이 아닙니다—실제로 칼로리를 직접 계산합니다. 당신이 당신의 몸에 넣고있는 것을 염두에 둘 수있는 것은 나쁜 것이 아닙니다. 그러나 칼로리 계산만으로는 결과를 얻지 못할 것입니다. 당신의 체중 및 지방 손실 목표를 달성하기 위해,당신은뿐만 아니라 매크로를 계산해야합니다.

3. 매크로 마스터하기

사람들이 매크로에 대해 이야기 할 때 단백질,탄수화물 및 지방과 같은 다량 영양소를 언급하고 있습니다. 단순히 수를 계산하의 칼로리를 먹지 않는 경우에 당신에게 당신의 각각의 음식은 그룹,그것은 당신을 말하지 않을 경우에 당신은 충분한 단백질을 근육을 추가 또는 충분한 탄수화물 또는 지방을 숙박 만족하고 있습니다.

매크로 세기,그러나,설정하면 그 열량으로는 특정 식품 및 식품 그룹을 충족하는 데 필요한 목표입니다. 매크로 계산 식이 요법에서 추측을 모두 소요 하 고 앞으로 몇 년 동안 결과 얻을 것 이다 먹는 스타일을 제공 합니다.

을 계산하는 매크로 모든 의 추측의 다이어트 제공하는 당신의 스타일을 먹는 것입니다 당신을 얻을 결과에 대한니다.

모두가 너무 다르기 때문에 매크로를 추천 할 때 절대적으로하기가 어렵습니다. 하기 위해 그림 밖의 매크로를 먼저 사용하는 일일 총 에너지 소비(포함)계산하여 현재의 재정 상태를 확인하십시 칼로리 요구 또는 곱 파운드에 있는 당신의 체중에 15 편리한 추정됩니다.거기에서 각 다량 영양소의 양이식이 요법을 구성해야하는지 알아낼 수 있습니다. 나는 1 을 추천한다.체중 1 파운드 당 단백질 2 그램과 체중 1 파운드 당 지방 0.5-0.7 그램. 당신의 칼로리의 나머지 부분은 탄수화물에서 나와야합니다.매크로의 관점에서 생각하는 법을 배우면 다른 모든 것이 제자리에 떨어질 것입니다. 당신의 목표가 무엇인지,그리고 당신이 그들을 달성하기 위해 필요한 매크로의 균형을 결정하십시오. 그런 다음 그 매크로를 매일 세 끼와 2-3 끼의 간식으로 소포하십시오. 그것은 많은 일처럼 들리지만,진실하게 칼로리를 계산하는 것보다 더 많은 일이 아닙니다.

예를 들어,대신 그냥 숫자의 칼로리를 먹는 식사,추가 g 의 단백질,탄수화물,지방 별도록 하려면 타격의 매크로 목표입니다.

4. 스왑에 대해 똑똑해지기

일단 식사를 더 작은 부분으로 나누면 접시에 많은 음식이 없다는 것을 알 수 있습니다. 이제 우리는 볼륨의 주제로 돌아 왔습니다. 교환 특정 음식 다른 사람에 대한 좋은 방법입니다 유지하는 음식 볼륨을 줄이고,불필요한 추가 칼로리를 동시에.

예를 들어이 비교를 살펴보십시오:

• 1 컵의 바스마티 쌀=192 칼로리,40 그램 탄수화물의
• 1 컵의 콜리플라워 쌀=25 칼로리,5.3 탄수화물의 그램

수 있는 건강한 카레와 함께 이들 모두”쌀,”당신은 없을 것이를 맛볼 수 있는 많은 차이가 있습니다. 그러나 칼로리의 차이는 같은 양의 음식에 대해 서빙 당 167 입니다. 즉,지금 당신의 식사에서 음식 볼륨을 희생하지 않고 나중에 가질 수있는 전체 간식에 달합니다! 그것은 여전히 당신을 채우고 매크로 목표를 치고 당신에게 결과를 얻는 동안 만족 스러울 것입니다.

여기에 몇 가지 더 대체를 추가한 볼륨의 음식을 추가하지 않고 칼로리:

• 무역이:파스타|이:Spiralized 호박 또는 스파게티 스쿼시
• 무역이:으깬 감자|이:으깨서 버터넛 스쿼시 또는 콜리플라워와 순무
• 무역이:마요네즈|이:으깬 아보카도 또는 머
• 무역 this: 사우어 크림|이 그리스어 요구르트
• 무역이:빵|이:밀가루 옥수수
• 무역이:설탕|이 단풍나무시럽 또는 스테비아

5. 이제 Cardio 를 고려하십시오.

나는 이것을 많이 듣는다: “나는 나중에 심장을하고 있기 때문에 치즈 케이크의 큰 덩어리를 먹을 수 있습니다.”지금,나는 더 많은 음식을 먹을 수 있도록 심장을하는 모든 것입니다. 사실,대부분의 아침에 나는 일어나서 약 500 칼로리를 태우는 한 시간 동안 걷는다. 이것을 먹을 수 있는 더 많은 음식,그러나 나는 아직도 먹고 올바른 음식을 위해서는 놀라운 결과를 얻을!

당신은 아웃 트레인을 할 수 없습니다-또는,내 경우에는 아웃 워크-나쁜 다이어트. 당신이 마른 체형을 얻고 체중을 떨어 뜨리는 데 전념한다면 치즈 케이크는 현명한 음식 선택이 아닙니다. 하루가 끝나면 칼로리 잉여가 있으면 체지방을 얻게됩니다. 그러나 유지하는 경우 흑자를 최소 확인 그것은 오에서 좋은 건강한 음식,숙박 활성을 가진 심장을 유지할 수 있도록 린는 모든이 일년 내내입니다.

6. 당신의 삶의 균형

말한 모든 것,하루의 끝에서,당신은 인생을 가져야합니다. 아무도 엄격한 100%의 시간이 될 수 없으며 누가 원합니까? 특히 휴일 및 특별 행사 기간 동안. 가족과 친구들과 함께 축하 할 시간이며,종종 고 칼로리 가격표와 함께 제공됩니다. 스트레스하지 마십시오-그것은 모든 이제 다음 치트 식사를하는 완전히 괜찮습니다.

궁극적으로 채택 80/20 원칙—당신이 건강한 먹을 시간의 80%를 빠 20 퍼센트의 시간을 얻을 것입니다 비슷한 장기적인 결과와 많은 것보다 지속 가능한 유지하려고하는”clean”100 퍼센트의 시간입니다. 당신이 느끼지 않을 촉구 실험에서 음식 때문에,당신은 완전히 빼앗,당신은 행복하고 더 많은 제 정신으로 결과입니다.

7. 만들의 다이어트 Pop

이제 당신이 알고 있는 기초를 다이어트의 스마트 먹기 좋은 음식은 높은 수량 권리를 찾는 식품,그리고 파악의 매크로로—그것은 시간을 가지고 그것을 모두 함께 부엌에 있습니다.

사람들이 다이어트에 대해 가지고있는 가장 큰 오해는 지루하고 극단적이며 지나치게 제한적이어야한다는 것입니다. 이것은 진실에서 더 멀어 질 수 없었습니다. 사실,다이어트 건강 하 고 맛 있을 수 있습니다;그냥 오른쪽 건강 한 조리법을 발견 해야!

보디 빌딩에 건강한 조리법의 점수가있는 동안.com,나는 만들기 위해 나의 모든 시간 좋아하는 식사 중 하나를 공유하고 싶었다. 그것은 단백질에서 높고,녹말 탄수화물에서 낮고,양에 포장한다. 게다가 맛이 좋습니다!

터키 볼로냐 호박 파스타

여기 레시피 보기

8. 보조제

일단 당신이 다른 모든 것에 대해 다이어트에 배치—식품품질,총 칼로리와 매크로,요리법,그리고 더 시간을 서명한 케이크와 함께 몇 가지를 선택하는 보충한다.

보충교재는 좋은 방법을 향상 뚱뚱한 손실 잠재력을 강화하고 특정 매크로 숫자를 중요한 근육을 구축하고 유지하기 위해,다음과 같 단백질이다.

보충교재는 좋은 방법을 향상 뚱뚱한 손실 잠재력을 강화하고 특정 매크로 숫자를 중요한 근육을 구축하고 유지하기 위해,다음과 같 단백질이다. 여기에 세 가지 보충교재 권고 용이하게 지어:

• 단백질: 품질의 단백질은 분말 도움이 될 것입 당신이 쉽게 당신의 단백질을 섭취한 충분한(추가하지 않고 추가 칼로리)그래서 당신을 유지할 수 있는 근육량을 때에도 반납니다.건강한 몸은 행복한 몸이며,다량 영양소뿐만 아니라 미량 영양소를 섭취하는 데 집중할 때 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 가방에 고품질의 종합 비타민제를 던지면 갈 준비가됩니다!

• 단백질 바 단백질 막대한 갈망을 치고 무게를 잃는 동안. 내가 좋아하는 바,수류탄 Carb Killa,맛있는 저탄수화물,단백질 스낵바 먹을 수 있는 사이 식사를 얻을 당신의 매일 fix 초콜릿!