あなたは今持っているよりも多くの筋肉をしたいです。しかし、あなたは忙しいです。

しかし、あなたは忙しいです。

そして、あなたはジムに行くと体重を持ち上げるために利用可能な多くの時間を持っていません。筋肉を構築するために必要なトレーニング時間の最小量は何ですか？

筋肉を構築するために必要なトレーニング時間の最小量は何ですか？

あなたが懸命に働き、自分自身をプッシュして喜んでいる場合は、週に二回行わフルボディワークアウトで筋肉を構築することができます。実際、筋肉群を週に2回または3回訓練するかどうかにかかわらず、研究はサイズと強度が非常に似ていることを示しています。

週二回のトレーニング：研究

•ある研究では、筋肉群を週二回トレーニングする被験者は、週に三回トレーニングする被験者と比較して、強さの約70％（スクワットの最大強さによって測定される）を得た。

•別の場合、週に二回のトレーニングでは、週に三日間のトレーニングによって達成された等尺性強度の約80％が得られました。

•カナダの研究者は、二、三週間のトレーニング全体に分割同じ総トレーニング量を比較しました。 筋肉サイズおよび強さの利益は両方のルーチンと事実上同一でした。p>

•メンフィス大学の研究者は、60歳以上の成人のグループで週に二回または三日のいずれかを行った筋力トレーニン 両群の進行速度はほぼ同一であった。

•2018年の研究では、毎週2〜4回のトレーニングに同じ量のトレーニングを配布すると、ほぼ同じ量の筋肉が得られることが示されています。 週に二回のグループトレーニングは、ジムで長く過ごしたが、彼らは頻繁にそこに行く必要はありませんでした。

•科学者のチームは、週に一度、二度または三回の筋肉群を訓練した研究を比較したとき、彼らは”主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するた”.

“筋肉が成長するために必要なのは、週に二つのトレーニングです”とVince Girondaは彼の本”The Wild Physique”に書いています。 “これはチャンピオンのためにも行きます。 週に二度筋肉に当れば可能信じるかもしれないより速い率でより大きく、多分得る。”

週に二回のトレーニングの他のいくつかの利点があります:

1. 最初は明らかです。 週に二度持ち上がる重量は週の間にあなたに利用できる時間の2%よりより少しである幾つかの時間より大いに多くをとない。それはあなたに他のものを成し遂げるために多くの時間を与えます。

それはあなたに多くの時間を与えます。

2. あなたが特定のスポーツ（例えばサイクリング、ランニング、武道）に興味があり、あなたのプログラムにいくつかの強さの仕事を取り入れたい場合は、週に二

3. 週に二度訓練は脂肪を落とす間、サイズおよび強さを保つことを可能にし(場合によっては利益)。 それはまた第一次目的が強く、裂かれて得ることである炭水化物の循環の議定書を使用すればよい適合である。

あなたが重量を持ち上げる日のあなたのcarbの取入口を高めることはあなたの週間カロリーの欠損の比較的マイナーな影響を持っている間体育館のあ

4. あなたの40年代、50年代または向こうにあれば、堅い試しから回復するためにあなたの体、特にあなたの接合箇所のために時間がかかることを知ってトレーニングの頻度を週2回に戻すことは、体に必要な回復時間を与えながら、サイズと強さを得るための理想的な方法です。

ベストセラーの著者ダン-ジョンから:

“週に二度訓練についての私を常に驚かせた何が私の接合箇所がいかによい感じ、どの位エネルギー私が生命の他のすべての重要な事をしなければならないようであるかである。”

2日間の全身トレーニングルーチン

邪魔にならないように、ここでは2日間の全身トレーニングプログラムがどのように見えるかの例です。

フルボディワークアウト1
ベンチプレス4セットx5-8担当者
ラットプルダウン4セットx10-15担当者
スクワット4セットx5-8担当者
レッグカール4セットx10-15担当者
ダンベルショルダープレス3セットx5-8担当者

フルボディワークアウト2
傾斜ダンベルプレス4セットx10-15担当者
着席ケーブル行4セットx10-15担当者

フルボディワークアウト2
傾斜ダンベルプレス4セットx10-15担当者

フルボディワークアウト2
傾斜ダンベルプレス4セットx10-15担当者
着席ケーブル行4セットx10-15担当者
15-20担当者
レッグプレス4セットX10-15担当者
ルーマニアdeadlift4セットx10-15担当者
ラテラルレイズ3セットx15-20担当者

リストされているセットの数は、実際の作業セットのみであり、ウォームアップセットは含まれていません。 それはあなたが重い重みを使用している場合は特に、常にいくつかの漸進的に重いウォームアップセットを行うには、良いアイデアです。 これは重い仕事が来るためにそれらの筋肉を制御する接合箇所、筋肉および神経系を準備する。

各ワークアウトを合理的な長さに保つために、直接腕の仕事はありません。 但し、二頭筋および三頭筋は両方の試しに含まれているすべての押し、引きの練習の間に間接的に働いた。

ベンチプレスや傾斜ダンベルプレスのような練習は、例えば、三頭筋に当たり、緯度プルダウンと座っているケーブル列は上腕二頭筋に作用します。 しかし、時間があれば、各ワークアウトの終わりに直接腕の仕事を投げることができない理由はありません。

だから、あなたはそれを持っています。あなたが好きなだけジムに行くことができない場合は、心配しないでください。

週に二回のフルボディワークアウトのカップルはまだ仕事を得るのに十分です。p>

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