ボディスキャン瞑想の4つの健康上の利点、およびそれを練習する方法
- ボディスキャン瞑想は、あなたの体の感覚に焦点を当てる瞑想の一種です。
- ボディスキャン瞑想中に、あなたはあなたの足、胸、腕、頭を通ってあなたのつま先から、各身体部分がどのように感じているかに気づくでしょう。
- ボディスキャン瞑想の利点は、慢性的な痛みを管理する不安やストレスを軽減し、より良い睡眠を得ることが含まれます。
- この記事は、医学的に精神科医NYCの精神医学と神経学のアメリカ委員会によって精神医学と中毒精神医学で認定されているZlatin Ivanov、MDによってレビューされ この物語は、瞑想する方法についてのインサイダーのガイドの一部です。
あなたの足がどのように感じるかに注意してください。 彼らは地面にありますか？ 椅子から自由に振る？ あなたの靴はあなたのつま先に対して押していますか？ 彼らはうずき、痛む、未使用のエネルギーでいっぱいですか？ あなたはちょうどボディスキャン瞑想のタイプを開始しました。
これは、主にあなたの息に焦点を当てるのではなく、あなたの体の感覚に焦点を当てるマインドフルネス瞑想の一形態です。 あなたの体の各部分がどのように感じているかに注意を向けることで、このタイプの瞑想は、痛み、ストレス、不安をよりよく管理するのに役立ちます。
ここでは、ボディスキャン瞑想の健康上の利点について知っておく必要があるものだし、それを練習する方法。
ここでは、ボディスキャン瞑想の健
ボディスキャン瞑想の利点
マインドフルネスの実践は、精神的、物理的な利点の数を持っており、ボディスキャン瞑想は違いはありません。
レベッカ-ウィング、Lcpc、メイン州のマインドフルネスセンターを共同設立したライセンスセラピストは、彼女が誰にもボディスキャン瞑想をお勧めし、それは彼女がクライアントを教える最初のテクニックの一つであると述べています。 具体的には、研究は、ボディスキャン瞑想は、次の方法であなたの健康に利益をもたらすことができることを発見しました。
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慢性的な痛みを治療
ボディスキャン瞑想は、多くの場合、慢性的な痛みや他の長期的な病気を治療するために使用されている8週間 MBSRの作成者であるJon Kabat-Zinnは、特に痛みに対処するための瞑想の重要な形態として、身体スキャンを推奨しています。
そして、それ自体でさえ、研究はボディスキャン瞑想が痛みを管理するのを助けることができることを発見しました。
例えば、Journal Of Behavioral Medicineに掲載された無作為化された対照研究では、10分の身体スキャンが慢性疼痛の成人を助けることができることがわかりました。 55の参加者は、身体スキャンまたは自然史の読書のいずれかの記録を聞いた前後に痛みを報告するように求められました。 ボディスキャンを聞いたグループは、わずか1回のセッションの後に痛みが軽減されたと報告しました。
不安やストレスを軽減
ボディスキャンは、あなたも、あなたの体に保持している実現していない緊張を解放することができま ウィングは、あなたの体の物理的な信号や感覚を認識することを学ぶことができれば、この不安に対処する能力を向上させると言います。
2019年の47人の健康な学生の研究では、記録されたガイド付きボディスキャンを聞いた人は、8週間後にストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低いことがわかりました。 Journal Of Clinical Psychiatryに掲載された別の研究では、全般性不安障害を有する93人の成人がMBSRまたはストレス管理教育のいずれかに参加した。 MBSR群は、医学的に承認された不安検査に基づいて、不安障害の症状を軽減した。
より良い睡眠を得るのを助ける
マインドフルネス瞑想のすべてのフォームは落ち着いており、より良い睡眠を得るためにあ しかし、不眠症のための自然な治療法として、ボディスキャン瞑想は特に有用であり、睡眠薬よりもはるかに安全な選択肢である可能性があります。
例えば、不眠症に苦しんでいる54人のティーンエイジャーの2020年の研究では、ボディスキャン瞑想が不眠症の治療のための認知行動療法の効果を改善す ボディスキャン瞑想を実践した十代の若者たちは、眠りに落ちた後に目を覚ますことが少なく、長くてよく寝て、目を覚ましたときに過敏ではないと報告しました。
心的外傷後ストレス障害の症状を管理する
ウィングは、外傷を経験したクライアント、または心的外傷後ストレス障害（PTSD）を持っている人のためにボディスキャン瞑想を推奨していると述べている。
2015年に発表された研究では、慢性PTSDを持つ102退役軍人のマインドフルネス、ボディスキャン瞑想は症状の改善につながった。
この研究では、PTSDチェックリストを使用して、17PTSD症状の重症度を1-5のスケールで評価しました。 症状には、過去の不穏な夢を繰り返したり、びくびくしたり、驚いたり、極度の警戒感を感じたりすることが含まれます。 ボディスキャン瞑想を練習したベテランのために、スコアは5.5ポイント減少しました。
ボディスキャン瞑想を練習する方法
ボディスキャン瞑想は、基本的なパターンに従います：
- 位置に取得します。 快適であるものは何でも、床の上や椅子に座ってください。 また、限り、あなたは眠りに落ちることはありませんように、下に置くことができます。 静かに目を下げてください。
- あなたの体がどのように感じているかに焦点を当てます。 あなたが座っている方法に注意してください。 床や椅子の上にあなたの体の重さを感じてください。 いくつかの深呼吸をしてください。
- あなたの注意を体を通してゆっくりと動かしてください。 あなたの足から始めて、あなたの頭の上に達するまで、あなたの体、足、肩、腕、首をゆっくりと進行させてください。 各身体部分で、数秒間停止し、緊張しているかどうか、リラックスしているかどうか、うずき、痛みを伴うかどうか、それがどのように感じているかに気づ 感覚に注意を払う。 あなたが強い感覚を持っていないなら、それは大丈夫です—それがどのように感じているかに注意してください。
- あなたの注意がさまようとき、それに気づき、ボディスキャンに戻ります。 あなたの注意はさまようでしょう、そしてそれはあまりにも、大丈夫です。 それが、それを認め、穏やかに特定の身体部分に戻ってあなたの注意を持って来なさい。
- 全体としてあなたの体を取る。 あなたの体を順番に移動した後、またはランダムに（両方とも大丈夫です）、あなたの体全体がどのように感じているかに気づいてしばらく時間を費や いくつかのより多くの呼吸を取り、ゆっくりと瞑想を締結するためにあなたの目を開きます。
体を大きくしたり小さくしたりすることで、体のスキャンを長くしたり短くしたりすることができます。 例えば、あなたはあなたのつま先から始めて、あなたの足の裏に移動してから、あなたのかかとに移動することができます。 または、より少ない時間があれば、あなたの全フィートまた更にあなたの全体の足およびフィートから始まることができる。 また、一日を通してミニボディスキャンを行うことができます。
あなたのコンピュータにいて、あなたの肩があまりにも緊張しているか、前かがみになっていることに気づいた場合は、一時停止してあなたの体の部分 それはあなたがあなたのオフィスのあなたの机で右にすることができる何かである、翼は言う。 時間があれば、また静かな屋外のベンチまた更にちょうどあなたの車に歩くことができる。
“あなたのコンピュータから押し戻し、胸を持ち上げて、顔の筋肉を柔らかくするのに時間がかかります”とWing氏は言います。 “不必要な緊張を手放す状態を練習し、それは3—5分で行うことができます。”
始めるためのヒント
毎日の練習を確立するために、毎日同じ時間に、同じ場所で瞑想するのに役立ちます。 これはあなたの体を調整し、ルーチンを確立するのに役立ちます。 あなたはおそらく時間が不足しているか、別の方向に引っ張られてしまうことはありませんように、早朝の瞑想は、参考にすることができます。
また、ウィングは、不安や外傷を持つ彼女の患者は、ベッドの直前にそれをすることが眠りにつくのに役立つことを発見したと言います。
すべての瞑想の実践のうち、ウィングは、ボディスキャンは初心者として一人で行うのが最も難しいの一つであると言います。 「私たちは私たちの体に注意を払うことに慣れていません」と彼女は言います。 “私たちは頻繁にそれを恐れ、それを反応させ、それを判断する傾向があります。”
ウィングは、ガイド付きボディスキャン瞑想から始めることをお勧めします理由です—理想的には教師から。 ガイド付き瞑想アプリはたくさんありますが、Wingは教師と生徒の個人的な関係が練習に燃料を供給するのに役立つと考えています。 彼女は実際に彼女の顧客のためのボディスキャンを導く彼女自身を記録する。