The Great Kettlebell Swing Debate
Scritto da CJ Martin

Un bel po ‘ di gente che segue la nostra programmazione della concorrenza si sono chiesti se le oscillazioni di kettlebell dovrebbero essere eseguite come altalene americane, altalene russe o un ibrido. Ho procrastinato una risposta abbastanza a lungo, quindi eccola che arriva . . .

DIPENDE.

(lo so, la risposta meno soddisfacente di sempre . . . ma quasi sempre il più preciso e migliore.)

Diamo prima un’occhiata alle tradizionali oscillazioni americane e russe, e poi parliamo di come determinare quale di queste è la migliore per te, o se esiste un’opzione ibrida che potrebbe funzionare meglio.

Russian Kettlebell Swing

Lo swing russo inizia con il kettlebell appena sotto l’inguine (sopra le ginocchia) e viene oscillato a livello del torace – circa un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Il movimento è corto, vivace e compatto. È un movimento a cerniera dell’anca, con circa 20 gradi (o meno) di flessione al ginocchio. La potenza dell’oscillazione è generata dai fianchi mentre la colonna vertebrale è tenuta perfettamente stabile e neutra. All’apice dello swing, la campana è a livello del torace, e i glutei dell’atleta sono contratti, i quad sono impegnati (tirando le ginocchia verso l’alto), la pancia è solida e rinforzata per l’impatto, e i lats stanno attivamente tirando le spalle lontano dalle orecchie. Inoltre, l’oscillazione russa deve essere eseguita con respirazione diaframmatica ritmica-riempiendo l’addome sul downswing e espellendo con forza attraverso i denti, mentre si rinforza la pancia, nella parte superiore dell’oscillazione.

American Kettlebell Swing

Lo swing americano dovrebbe differire dal tradizionale swing russo solo nella posizione finale. La meccanica dello swing stesso dovrebbe essere identica-la campana dovrebbe passare appena sotto l’inguine, non ci dovrebbero essere più di 20 gradi di flessione del ginocchio, i fianchi dovrebbero generare la potenza, i glutei dovrebbero contrarsi duramente, i quad dovrebbero impegnarsi per tirare le ginocchia verso l’alto e la pancia dovrebbe essere solida come una roccia. La differenza è semplicemente che l’atleta permetterà alla forza prodotta sul kettlebell di portarlo fino in testa in modo che il fondo del kettlebell sia direttamente sopra le orecchie, le spalle, i fianchi e le caviglie. Nota, gli atleti non dovrebbero aumentare la quantità di flessione del ginocchio (trasformando il movimento in uno squat), né dovrebbero sollevare il kettlebell con i loro deltoidi per assisterlo nella posizione sopraelevata. La forza è ancora generata esclusivamente dall’azionamento dell’anca, e se la forza ottimale è prodotta dai fianchi, l’atleta dovrà probabilmente rallentare il kettlebell mentre si avvicina al suo apice.

Lo swing russo deve venire prima!
La prima cosa da capire è che lo swing russo deve essere il movimento fondamentale. Lo swing americano è una progressione le build dalla fondazione dello swing russo. Se non è possibile eseguire bene le oscillazioni russe, non si eseguiranno bene le oscillazioni americane. Il tentativo di saltare direttamente alle altalene americane senza una solida comprensione dello swing russo spesso crea cattive abitudini, come accovacciarsi attraverso il movimento o tirare su il kettlebell con le trappole e i deltoidi. Quindi, dobbiamo iniziare padroneggiando lo swing russo breve, conciso e potente prima di tentare di passare allo swing americano . . . o un ibrido.

I miei fianchi sono forti e il mio swing è solido . . . Posso andare in testa?
La mia principale preoccupazione quando si allena un atleta è determinare se possono eseguire i movimenti assegnati con una meccanica perfetta e virtuosa. Indipendentemente dal particolare movimento di cui stiamo parlando, ci sono alcuni principi meccanici da cui non dovremmo quasi mai deviare. In particolare, i nostri movimenti dovrebbero sequenziare in un’onda di contrazione dal nucleo all’estremità, e dovremmo essere in grado di mantenere una postura fissa (e tipicamente neutra).

Molti atleti non hanno la mobilità per raggiungere la gamma di movimento richiesta dallo swing americano. Le restrizioni nella colonna vertebrale toracica e nella cintura della spalla spesso impediscono loro di alzare le braccia dritte in testa con una colonna vertebrale completamente fissa e neutra. Questi atleti compensano tipicamente la loro mobilità insufficiente sovra-estendendo alla giunzione toracico-lombare. L’esempio a sinistra dimostra l’estensione eccessiva. Potete vedere che rispetto alla foto a destra, la gabbia toracica di Nichole è elevata e c’è una curva eccessiva alla sua colonna lombare.

La risposta alla domanda se si può o si deve andare in testa con le altalene kettlebell non è uno che posso rispondere da lontano. Questa risposta dipende interamente dal fatto che tu abbia tre cose:

1. La mobilità toracica per raggiungere la posizione di finitura senza sovraestendere alla colonna lombare.
2. La linea mediana stabilità e coordinazione per raggiungere la posizione di finitura senza sovraestendere alla colonna lombare.
3. La disciplina per raggiungere la posizione di finitura senza sovraestendere alla colonna lombare.

Non ci vuole molto per un allenatore esperto per determinare se un atleta soddisfa i primi due requisiti . . . la risposta alla terza domanda sarà data una volta che l’atleta è sfidato a mantenere una buona meccanica nonostante ansimare per l’aria e combattere la fatica. Ma nel caso in cui non si dispone di un buon allenatore o un partner di formazione per aiutarvi a determinare se si dispone di una mobilità adeguata per eseguire altalene americane, ecco un piccolo strumento rapido per aiutarvi a determinare se l’overhead/American swing è giusto per te.

Passo 1-Sdraiati sulla schiena con il mento e la colonna vertebrale in posizione neutra e le mani lungo i fianchi.

Passo 2-Spremere il culo e la pancia e a livello di ombelico interbloccare i pollici con le nocche allineate-imitando la posizione delle mani sul kettlebell.

Passo 3-Avere un partner mettere la mano tra la schiena e il pavimento. (Se ti alleni da solo, puoi anche mettere in scena la tua fotocamera sul pavimento accanto a te e registrare questo trapano.) È probabile (desiderabile, infatti) che ci sarà un po ‘ di spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Più impressionante è il tuo sviluppo del gluteo (pensa al velocista di calibro olimpico), maggiore sarà il divario tra schiena e pavimento.

Passo 4-Lentamente iniziare ad alzare le mani dal livello dell’anca al petto e, infine, in testa fino a quando le nocche toccare il suolo. Il tuo partner sarà lì per determinare se cambi posizione in qualsiasi momento. Se la pressione sulla loro mano diminuisce mentre alzi le braccia (cioè, lo spazio tra la schiena e il pavimento aumenta) ti fermeranno. Questa è l’altezza a cui si dovrebbe oscillare il kettlebell fino a migliorare la mobilità toracica e/o la stabilità della linea mediana.

Hybrid Kettlebell Swing

Spero e presumo che tutti voi siate in grado di superare il livello del torace senza perdere una posizione neutra della colonna vertebrale. Ma sto anche indovinando che non tutti voi arrivati alla posizione in testa prima di iniziare a cerniera e compensare con la colonna vertebrale. Quel punto tra russo e americano poco prima di iniziare a perdere la linea mediana stabile e la posizione della colonna vertebrale neutra è la tua versione unica dello swing ibrido.

Nelle nostre sessioni di gruppo a Invictus, ci sarà spesso suggerire che la maggior parte dei nostri atleti oscillare il kettlebell all’altezza del sopracciglio. Questo swing ibrido ci consente di fornire uno standard comune che può essere soddisfatto dalla stragrande maggioranza dei nostri atleti. Se l’allenatore può vedere gli occhi dell’atleta sotto la campana, hanno incontrato lo standard. È una posizione di compromesso che abbiamo preso nel coaching di gruppo, ma per gli atleti che si allenano per la competizione, voglio vederli oscillare il kettlebell più in alto possibile senza sacrificare un buon movimento, una colonna vertebrale neutra e una linea mediana stabile.

La conclusione rapida e sporca
Tutti voi potreste avere un’altezza di oscillazione leggermente diversa per l’ALLENAMENTO. Mi sta bene. Se ti alleni per la salute e il fitness, determina quale swing si adatta meglio ai tuoi obiettivi di allenamento per il giorno dato, con la consapevolezza che qualsiasi metodo tu scelga deve essere eseguito con una meccanica perfetta.

Per gli atleti là fuori che cercano di competere nello sport del CrossFit, suggerisco di oscillare all’altezza che ha più senso per te e le tue possibili restrizioni di mobilità fino a poche settimane prima della stagione agonistica. Non ci vorrà molto per fare la regolazione per altalene americane, e avrete goduto di molti mesi di formazione buona meccanica. Potrai anche comprarti molti mesi per lavorare sulla tua mobilità in modo che quando arriva la stagione della competizione puoi ripetere il nostro piccolo test e colpire l’intera gamma su un’altalena americana con una meccanica perfetta.