Ogni anno, le speranze di football universitario preparano i loro corpi per la NFL. JP Major, CSS e specialista delle prestazioni per EXOS a Phoenix, è uno dei formatori che li aiuta a fare proprio questo. Lavora con atleti di EXOS come Jadeveon Clowney, la scelta numero 1 nel Draft NFL 2014, ma allena anche altri ragazzi di tutte le forme e dimensioni per aumentare il loro salto verticale. È un compito importante, considerando un pollice o due potrebbe significare scivolare su o giù per il tabellone.

Mentre non stai ricevendo redatto per i Cowboys in qualunque momento presto, si può costruire il potere di lancio e aggiungere pollici alla vostra verticale, dice maggiore. La chiave: allenare il tuo corpo con movimenti esplosivi e grandi ascensori che ti aiutano a immagazzinare e rilasciare energia in modo rapido e potente. In primo luogo, tuttavia è necessario sapere dove ti trovi—o saltare—in questo momento. Prova il test qui sotto per scoprire come si confronta con il ragazzo medio.

Il test
Afferra un pezzo di gesso e stare accanto a un muro. Raggiungi il tuo braccio in testa e segna il punto che la tua mano colpisce con il gesso. Quindi, stare perpendicolarmente al muro con il gesso in mano più vicino al muro. Questo è il tuo punto di partenza. Da lì, salta più in alto che puoi mentre raggiungi le braccia in testa. Segna il gesso sul muro all’apice. Per scoprire il tuo punteggio, misurare la distanza tra i due segni di gesso. Come te la sei cavata?

VERTICALE DEL RAGAZZO MEDIO
Distanza di età
20-29 19.7″
30-39 16.9″
40-49 13.8″
50-59 11.0 ”
(Distanza: Misurazione tra due segni di gesso)

Andare oltre la media
Vuoi saltare più in alto? Datevi un ascensore in più seguendo questi strumenti di formazione e forma da Major.

Vai grande: i tuoi muscoli della parte inferiore del corpo sono i tuoi propulsori primari, quindi devi rafforzarli se vuoi aumentare la tua potenza di lancio. Fai 3 serie da 3 a 8 ripetizioni dello squat anteriore, dello squat posteriore e dello stacco una volta alla settimana. (Guarda i video qui sotto per eseguire le mosse con la forma migliore.)

SQUAT ANTERIORE

SQUAT BILANCIERE

STACCO

Lasciare il pavimento: Pliometria migliorare il sistema nervoso e migliorare la produzione di energia. Infatti, plyos hanno dimostrato di aumentare le prestazioni di salto verticale di oltre il 5 per cento, secondo uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research. Lavora sulla tua meccanica di salto in modo sicuro con gli squat di salto del peso corporeo. Si rivolge il quadricipite e ogni altro muscolo nella parte inferiore del corpo.

Fai questo: posiziona le dita sulla parte posteriore della testa e tira indietro i gomiti in modo che siano in linea con il tuo corpo. Immergere le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tieni premuto per 2 o 3 secondi, poi salta in modo esplosivo più in alto che puoi. Prova ad atterrare dolcemente, accovacciarsi e saltare di nuovo. Esegui 2 serie di 5 salti, mettendo in pausa 10 secondi tra le ripetizioni e riposando un minuto tra le serie. Fallo prima degli allenamenti di allenamento della forza due volte a settimana.

BODY-WEIGHT JUMP SQUAT

Guida le braccia: puoi creare più slancio concentrandoti sul movimento del braccio durante il test di salto verticale. Mentre ti immergi, fai oscillare con forza le braccia verso il basso come se stessi raggiungendo le tasche posteriori. Quindi, getta le braccia in alto come se stessi recuperando un rimbalzo di basket mentre salti. Questo aiuta a trasferire energia in tutto il corpo. Alcuni degli atleti di Major hanno aumentato i loro salti verticali da 10 a 13 per cento dopo aver imparato a oscillare correttamente le braccia.

Evita di andare troppo in basso: non dovresti essere in uno squat completo quando ti immergi, altrimenti perderai l’energia elastica accumulata nei tuoi muscoli. Invece, immergere verso il basso di circa 6 pollici—in modo che le gambe non siano più di 45 gradi dalla verticale—per creare tensione nei quad, glutei e muscoli posteriori della coscia. Non stare lì a lungo, però. Vuoi entrare e uscire dalla posizione il più rapidamente possibile in modo da poter utilizzare la tensione muscolare per farti uscire dal pavimento.