Una buona dieta riempita con i giusti nutrienti è una parte essenziale di qualsiasi routine di esercizio, ma è particolarmente importante per eventi di resistenza come maratone o triathlon. Segui i nostri consigli per assicurarti di aver superato quel traguardo…

Il fattore C-carboidrati

‘Colpire il muro’ o ‘bonking’ è la paura di ogni corridore di distanza. Potrebbe sembrare un racconto di vecchie mogli, ma è un fenomeno che può capitare a chiunque, non importa quanto allenamento hai fatto. Si verifica quando il serbatoio del carburante di carboidrati del corpo – la fonte di energia preferita del corpo durante l’attività ad alta intensità che viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato come glicogeno – si abbassa e il cervello e i muscoli mostrano segni di affaticamento. Se colpisci il muro durante una maratona lo saprai, ogni passo sembra guadare la melassa. Puoi evitare il temuto muro “caricando carboidrati” prima e durante una corsa per massimizzare i tuoi depositi di energia, il che significa fare scorta di molta pasta ricca di carboidrati, patate e alcuni frutti e verdure.

Il potere delle proteine

La proteina aiuta a ricostruire il muscolo, quindi è particolarmente importante dopo un lungo periodo per riparare i tessuti danneggiati e stimolare lo sviluppo di nuovi tessuti. Buoni alimenti proteici da mangiare dopo una corsa includono latte, formaggio e yogurt, carni bianche e uova.

Preparati

Hai bisogno di un diverso equilibrio di nutrienti in ogni fase del tuo piano di allenamento. Con un paio di settimane per andare, ora è il momento di provare cibi e ricette per assicurarsi che funzionano per voi.

Poche settimane prima

Il tuo piano nutrizionale deve iniziare almeno alcune settimane prima del grande giorno. Sperimentare con gli alimenti prima e dopo una corsa e trovare le ricette che ti piacciono è importante – l’ultima cosa di cui hai bisogno durante la gara è uno stomaco infelice. I carboidrati a basso indice glicemico come il riso integrale e la pasta sono buoni da introdurre nella dieta generale in questa fase in quanto rilasciano energia lentamente e costruiranno il tuo serbatoio di carboidrati. L’ultima settimana è il momento per il vero carico di carboidrati, quindi prepara la pasta e il porridge al tuo amico. Diffidare di carboidrati che inducono gas, tuttavia, come broccoli, cavoli, fagioli o troppa frutta, o potrebbe fare per una corsa scomoda!

Prima di lunghe corse

Poche ore prima di qualsiasi lunga corsa, mangia un pasto ricco di carboidrati a basso indice glicemico, moderato di proteine e basso contenuto di grassi per dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per le prossime ore. Porridge con frutta, un panino di pollo e frutta o un bagel e burro di arachidi sono buone opzioni.

Durante le corse lunghe

È importante ricostituire le riserve di carboidrati durante le corse di 90 minuti o più. Il corpo può immagazzinare solo circa 2.000 kcal di glicogeno e dopo alcune ore di funzionamento, la spia del serbatoio del carburante lampeggia a meno che non si ricarichino frequentemente i negozi di carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati GI sono i migliori durante una corsa in quanto rilasciano rapidamente energia. Scegli gel sportivi appositamente progettati e bevande isotoniche, oppure prova banane, arance, miele, frutta secca o dolci gommosi come le gelatine. Carburante ogni 45-60 minuti durante un lungo periodo, con circa 30-60 grammi di carboidrati (120-140 calorie) all’ora (ad esempio una grande banana, pane bianco panino al miele o gel energetici), e non dimenticate di rimanere idratati con molti liquidi ed elettroliti.

Dopo lunghe percorrenze

Si dispone di una finestra di circa 30 minuti, quando il corpo è pronto per ricostituire i suoi carboidrati negozi e godersi upmuscle-riparazione di proteine dopo una corsa. Cioccolato al latte è un buon mix di proteine e carboidrati, o sfrecciare un frullato con un sacco di frutta. Bere molti liquidi anche per sostituire l’acqua e gli elettroliti persi attraverso il sudore.

Alla ricerca di qualche ispirazione? Ottenere ricette e consigli di formazione dai nostri piani pasto maratona.

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Katie Hiscock è una scrittrice di fitness con diplomi in personal training e terapia di massaggio sportivo. Con un interesse per la nutrizione sportiva, l’esercizio prenatale e la prevenzione degli infortuni, lavora come terapeuta per Brighton & Hove Albion.

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