Quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso, la maggior parte delle persone “al corrente” concorda su almeno alcune cose:

• Una dieta ricca di proteine è la migliore.
• Un surplus di energia è necessario per massimizzare la crescita muscolare.
• Un deficit energetico è necessario per perdere grasso.

In effetti, questi fondamenti sono così ben stabiliti sia scientificamente che aneddoticamente che formano una sorta di cartina di tornasole per i “guru” e le metodologie dietetiche

Se qualcuno afferma il contrario–che una dieta a basso contenuto proteico è ottimale o che non devi preoccuparti delle calorie se “mangi pulito”, ad esempio-dovresti ignorare tutto ciò che dicono.

Che può sembrare duro, ma, come probabilmente sapete ormai, uno dei più grandi ostacoli per ottenere in forma è solo capire chi ascoltare.

Solo perché qualcuno sembra intelligente non significa che sappiano di cosa sta parlando. Una laurea non significa che possa ottenere risultati. Un grande corpo non significa che ha anche un sistema affidabile, universalmente praticabile per arrivarci.

Determinare chi è e non è pieno di merda può essere complicato, ma sappi questo:

Uno dei modi più semplici per valutare rapidamente l’affidabilità di un esperto di fitness in stile personale è la loro comprensione dei fondamenti non negoziabili della dieta.

Se qualcuno…

• rifiuta le leggi dell’equilibrio energetico…
• crediti certi alimenti fanno ingrassare, da “intasamento i tuoi ormoni”…
• sproloqui su come zucchero sta rovinando la vita…
• spinge altri alimenti come i “tasti per la perdita di peso”…
• o altrimenti, come sostiene un secolo di ricerca metabolica è tutto sbagliato e lui ne sa di più…

…che dovrebbe essere defrocked, alla gogna, ed esiliato. E ‘ un fitness Flat Earther.

Non mi interessa se queste persone sbagliate hanno buone intenzioni. Se hanno intenzione di salire sul ceppo e raccogliere una folla, ora hanno la responsabilità di essere ben informati. Tutti abbiamo il diritto all’ignoranza ma non di infettare gli altri.

Come dice il proverbio, l’inferno è pieno di buone intenzioni, ma il paradiso è pieno di buone opere.

E no, non presumo di sapere tutto o di considerarmi un Grande Inquisitore di consigli sulla salute e sul fitness. Tuttavia, ottengo molto più giusto che sbagliato e ho centinaia di storie di successo per dimostrarlo. Posso stare tranquillo di notte sapendo che sto aiutando le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness in un ragionevole lasso di tempo, mentre in realtà godendo il processo.

Quindi, tutto ciò che mi riporta all’argomento di questo articolo, l’assunzione di carboidrati.

Chiedi a Google quanti carboidrati dovresti mangiare, estirpare gli idioti e ti rimangono molte risposte contraddittorie.

Molte autorità di salute e fitness ben rispettate sostengono perché la dieta a basso contenuto di carboidrati è la via del futuro. Molti altri si scagliano contro di essa come un’altra moda. Molti sono ancora nel mezzo dicendo “dipende depends”

Bene, in questo articolo, spiegherò la scienza e la logica dietro la mia posizione, che è questa:

Se sei sano e fisicamente attivo, e specialmente se sollevi pesi regolarmente, probabilmente farai meglio con più carboidrati, non meno.

E sì, questo vale sia per la costruzione di muscoli che per la perdita di grasso. La realtà è che un apporto relativamente elevato di carboidrati può aiutarti a fare entrambe le cose, e questo articolo spiegherà perché.

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La grande polemica sui carboidrati

È più facile parlare con alcune persone di religione e politica che di dieta. E se hai intenzione di entrare in un dibattito sulla dieta, probabilmente si scalderà sui soggetti dei carboidrati.

Perché? Cosa c’è di così controverso in questo piccolo stronzo?

Bene, la maggior parte delle critiche del carboidrato ruota attorno all’insulina ormonale e ai suoi effetti nel corpo.

Ogni volta che mangiamo carboidrati, i nostri livelli di insulina aumentano, il che, ci viene detto, dice al nostro corpo di conservare tutto ciò che mangiamo come grasso. Quindi, se vogliamo perdere grasso o prevenire l’aumento di peso, mangiare meno carboidrati e mantenere i livelli di insulina il più bassi possibile è la chiave.

È facile vendere semplici spiegazioni come questa alle masse ignare, ma la realtà è molto più sfumata.

Sì, l’insulina innesca l’accumulo di grasso, ma no, non ti fa ingrassare.

So che suona come doublespeak dietetico, ma ti spiegherò.

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e il suo lavoro è di vitale importanza. Quando mangi cibo, i nutrienti che contiene si fanno strada nel flusso sanguigno insieme all’insulina. L’insulina dice alle cellule di “aprirsi” per ricevere i nutrienti e quindi li fa assorbire nei tessuti muscolari e grassi.

Mentre il tuo corpo assorbe sempre più cibo che hai mangiato, i livelli di insulina diminuiscono. Quando tutto viene eliminato dal sangue, i livelli di insulina si stabiliscono a un livello basso, “basale”. (Questo è noto come lo stato” digiunato”.)

Quando si mangia di nuovo, il processo si ripete. Ecco come il tuo corpo rimane vivo.

Ora, se vista in questo modo, l’insulina sembra un tipo a posto. Non possiamo letteralmente vivere senza di essa, quindi quanto male può davvero essere?

Bene, se hai prestato attenzione, hai notato che prima ho detto che l’insulina fa sì che sia i muscoli che i tessuti grassi “si aprano” ai cibi che mangi. È quest’ultimo ruolo, relativo allo stoccaggio del grasso, che ha così tante persone in un tizzy.

Vedi, l’insulina dice al corpo che può smettere di bruciare i suoi depositi di grasso per l’energia e utilizzare il cibo che hai appena mangiato invece. Dice anche le cellule di grasso per memorizzare un po ‘ di energia alimentare per l’uso quando si esaurisce.

Questo meccanismo fisiologico rende riduzionista consigli dieta che va qualcosa di simile:

Alta assunzione giornaliera di carboidrati = alti livelli di insulina = conservare un po ‘ di grasso = essere grasso.

E poi il corollario:

Basso apporto giornaliero di carboidrati = bassi livelli di insulina = bruciare un po ‘ di grasso = essere magro.

Semplice è sexy ed è difficile ottenere più semplice di quello. Peccato che siano stronzate.

L’insulina non fa ingrassare. L’eccesso di cibo lo fa.

Sì, l’insulina aiuta il tuo corpo ad aumentare le sue riserve di grasso, ma lo stoccaggio di grasso non è male di per sé. Se il tuo corpo non fosse in grado di ricostituire le riserve di grasso non avrebbe alcuna riserva di energia da attingere quando il cibo non è disponibile e semplicemente moriresti.

Controlla il seguente grafico:

Questo è il modo in cui i depositi di grasso corporeo aumentano e diminuiscono ogni giorno.

Le porzioni verdi rappresentano periodi di accumulo di grasso dopo i pasti (surplus energetico). Le porzioni blu rappresentano periodi di combustione dei grassi in seguito all’assorbimento dei pasti (deficit energetico). E come potete vedere, l’insulina è semplicemente il messaggero, non il meccanismo sottostante.

Diamo ora un’occhiata a come si svolge nel tempo.

Quando le persone dicono che non vogliono ingrassare, quello che stanno davvero dicendo è che non vogliono che la loro massa grassa totale aumenti nel tempo. Cioè, se hai 25 chili di grasso sul tuo corpo ora, non vuoi avere 35 sterline all’anno da ora.

Ora, un aumento della massa grassa totale rappresenta un aumento della quantità di energia immagazzinata nel tuo corpo. La prima legge della termodinamica afferma che l’energia può cambiare forma ma non può essere creata o distrutta, quindi cosa deve accadere perché il tuo corpo aumenti sono i depositi di energia?

Deve ottenere più energia di quella che brucia in modo da poter utilizzare l’eccedenza per lo stoccaggio del grasso. E l’insulina non può creare spontaneamente energia aggiuntiva per lo stoccaggio del grasso – può funzionare solo con ciò che gli dai.

Ecco perché la ricerca ha dimostrato che finché stanno mangiando meno energia di quella che stanno bruciando, le persone perdono grassi altrettanto bene con diete ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati.

Ecco perché il professor Mark Haub è stato in grado di perdere 27 chili su una “dieta del negozio” composta principalmente da Twinkies, Little Debbie cakes, Doritos e Oreos: ha semplicemente alimentato il suo corpo meno energia di quella che stava bruciando.

La linea di fondo è livelli di insulina e la quantità di carboidrati che si mangia hanno poco a che fare con la perdita o l’aumento di peso. Il bilancio energetico è la chiave.

Quanti carboidrati dovresti mangiare allora?

Ora che hai imparato perché non hai motivo di temere i carboidrati, parliamo di quanti dovresti mangiare.

Come ho detto in precedenza in questo articolo, se sei fisicamente attivo, e soprattutto se sollevi pesi regolarmente, sei quasi sicuro di fare meglio con una dieta a più alto contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Detto questo, se sei sedentario e sovrappeso, hai la garanzia di fare meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati semplicemente perché il tuo corpo non ha bisogno dell’energia che fornisce.

È probabile che tu sia nella prima categoria e non nella seconda, quindi parliamo di più sulla determinazione dell’assunzione di carboidrati per le persone attive.

Quanti carboidrati da mangiare per la costruzione muscolare

Una delle sostanze che il tuo corpo rompe i carboidrati che mangi è il glicogeno. Questa è una forma di energia potenziale che viene immagazzinata principalmente nel fegato e nei muscoli.

Il glicogeno è una fonte di energia primaria per l’esercizio intenso, motivo per cui mantenere il fegato e i muscoli pieni di esso può migliorare notevolmente le prestazioni dell’allenamento.

Mantenere alti livelli di glicogeno richiede il mantenimento di livelli relativamente elevati di assunzione di carboidrati.

Gli aumenti dei livelli di insulina ti aiutano a costruire più muscoli.

L’insulina non è anabolica come altri ormoni come il testosterone, ma ha potenti proprietà anti-cataboliche. Ciò significa che l’insulina diminuisce la velocità con cui le proteine muscolari vengono scomposte, il che crea un ambiente più anabolico favorevole alla crescita muscolare.

Anche questa non è solo teoria. Ci sono diversi studi che hanno scoperto che le diete ad alto contenuto di carboidrati sono superiori a quelle a basso contenuto di carboidrati per la costruzione di muscoli e forza.

Uno di questi studi è stato condotto da scienziati della Ball State University. I ricercatori hanno scoperto che i bassi livelli di glicogeno muscolare (che è inevitabile con una dieta a basso contenuto di carboidrati) compromettono la segnalazione cellulare post-allenamento correlata alla crescita muscolare.

Un altro studio condotto da ricercatori dell’Università della Carolina del Nord ha scoperto che quando gli atleti seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di cortisolo a riposo aumentavano e i livelli di testosterone libero diminuivano. Questo è più o meno l’esatto opposto di ciò che gli atleti vogliono per ottimizzare le prestazioni e la composizione corporea.

Questi studi aiutano a spiegare i risultati di altre ricerche sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ad esempio, uno studio condotto da ricercatori dell’Università del Rhode Island ha esaminato in che modo l’assunzione di carboidrati a basso e alto ha influenzato il danno muscolare indotto dall’esercizio, il recupero della forza e il metabolismo delle proteine di tutto il corpo dopo un intenso allenamento.

Il risultato è stato che i soggetti sulla dieta a basso contenuto di carboidrati (che non era poi così bassa, in realtà-circa 226 grammi al giorno, contro 353 grammi al giorno per il gruppo ad alto contenuto di carboidrati) hanno perso più forza, recuperato più lentamente e hanno mostrato livelli più bassi di sintesi proteica.

In questo studio, i ricercatori della McMaster University hanno confrontato la dieta ad alto e basso contenuto di carboidrati con soggetti che eseguono allenamenti quotidiani per le gambe. Hanno scoperto che quelli sulla dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato tassi più elevati di disgregazione proteica e tassi più bassi di sintesi proteica, con conseguente minore crescita muscolare complessiva rispetto alle loro controparti a più alto contenuto di carboidrati.

Questo è il motivo per cui vi consiglio che quando si vuole massimizzare la crescita muscolare, si imposta l’assunzione di carboidrati da qualche parte nel range di 1 a 3 grammi per chilo di peso corporeo.

Clicca qui per saperne di più su assunzione di carboidrati e ” bulking.”

Quanti carboidrati da mangiare per perdere grasso

La dieta a basso contenuto di carboidrati è diventata la soluzione ideale per la perdita di peso, ma ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questo.

Ci sono circa 20 studi che i sostenitori low-carb bandy circa come prova definitiva della superiorità di low-carb dieta per la perdita di peso. Questo, questo e questo sono esempi comuni. Se leggi semplicemente gli abstract di questi studi, la dieta a basso contenuto di carboidrati sembra sicuramente più efficace, e questo tipo di “ricerca” glib è ciò su cui la maggior parte dei carboidrati basa le proprie convinzioni.

Ma c’è un grosso problema con molti di questi studi, e ha a che fare con l’assunzione di proteine. Le diete a basso contenuto di carboidrati in questi studi contenevano invariabilmente più proteine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Sì, uno per uno without senza fallo.

Quello che stiamo effettivamente guardando in questi studi è una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto proteico e ricco di grassi, e il primo vince ogni volta. Ma non possiamo ignorare la parte ad alto contenuto proteico e dire che è più efficace a causa dell’elemento a basso contenuto di carboidrati.

In effetti, studi meglio progettati ed eseguiti dimostrano il contrario: quando l’assunzione di proteine è alta, la dieta a basso contenuto di carboidrati non offre particolari benefici per la perdita di peso.

Come puoi dire, non sono un fan della dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, ma penso che possa essere utile per le persone molto sovrappeso, i cui corpi non elaborano bene i carboidrati.

La sensibilità all’insulina si riferisce alla risposta delle cellule ai segnali dell’insulina e la risposta all’insulina–o secrezione di insulina-si riferisce alla quantità di insulina secreta nel sangue in risposta al cibo mangiato.

La ricerca ha dimostrato che gli sforzi di perdita di peso non sono migliorati o alterati dalla sensibilità all’insulina o dalla resistenza all’insulina di per sé, ma ci sono prove che le persone con scarsa sensibilità e risposta all’insulina possono perdere più peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ad esempio, uno studio condotto da ricercatori del Tufts-New England Medical Center ha scoperto che una dieta a basso carico glicemico ha aiutato gli adulti in sovrappeso con elevata secrezione di insulina a perdere più peso, ma non gli adulti in sovrappeso con bassa secrezione di insulina.

Uno studio condotto da scienziati dell’Università del Colorado ha dimostrato che le donne obese sensibili all’insulina hanno perso significativamente più peso con una dieta ricca di carboidrati e basso contenuto di grassi rispetto a una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (perdita di peso media del 13,5% rispetto al 6,8% del peso corporeo, rispettivamente); e quelli che erano resistenti all’insulina hanno perso significativamente più peso su una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (perdita di peso media del 13,4% rispetto all ‘ 8,5% del peso corporeo, rispettivamente).

Due studi non è certo definitivo, ma è interessante e degno di nota.

In pratica, questo non si applicherebbe a te a meno che tu non sia obeso, sedentario e vicino al diabetico e non voglia esercitare per perdere peso.

Quindi, ecco come ti consiglio di calcolare quanti carboidrati mangiare per la perdita di peso:

1. Calcola il tuo obiettivo calorico per la perdita di peso.

Clicca qui per imparare a farlo.

2. Impostare l’assunzione di proteine da 1 a 1,2 grammi per libbra di peso corporeo.

Se sei molto sovrappeso (25%+ grasso corporeo per gli uomini e 30%+ per le donne), impostalo su 1,2 grammi per libbra di massa magra. (Clicca qui per imparare a calcolare questo.)

3. Impostare l’assunzione di grassi a 0,2 grammi per libbra di peso corporeo.

Se sei molto sovrappeso, impostalo su 0.4 grammi per libbra di massa magra.

4. Riempi il resto delle tue calorie con carboidrati.

È così semplice. Ad esempio,

• Quando voglio perdere grasso, inizio le mie calorie intorno a 2.400 al giorno (brucio in media circa 3.000 al giorno).
• Il mio apporto proteico giornaliero è di circa 220 grammi (generalmente inizio i miei periodi di taglio negli anni ‘ 190).
• La mia assunzione giornaliera di grassi è di circa 40 a 50 grammi.

Questo lascia circa 1.000 calorie per i miei carboidrati, il che significa 250 carboidrati al giorno.

La linea di fondo su Quanti carboidrati si dovrebbe mangiare

Assunzione di carboidrati è solo dato modo troppa attenzione in questi giorni, e soprattutto per la salute, persone fisicamente attive.

I loro risultati non dipenderanno da quanti o dai tipi di carboidrati che mangiano. Dipende dal modo in cui gestiscono il loro bilancio energetico nel tempo.