6 Segni che non stai mangiando abbastanza (Sì, è possibile!)
Quando hai guadagnato peso, il problema era che stavi mangiando troppo. Ma quando stai cercando di perdere peso, il problema a volte può diventare che non stai mangiando abbastanza.
Sì, davvero: mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo. Quando si prende in drammaticamente meno energia di quanto il vostro corpo ha bisogno, il vostro corpo può rallentare la quantità di carburante che utilizza, il che significa che si bruciano molte meno calorie rispetto al normale, che può sabotare la perdita di peso.
E mangiare troppo poco può avere anche altre conseguenze su come funziona il tuo corpo: alcuni nutrienti, come le vitamine A e D, devono dissolversi nei grassi alimentari prima di essere trasportati nel flusso sanguigno. Quindi, se stai mangiando troppo poco (in particolare, troppo poco grasso), il tuo corpo non sarà in grado di utilizzare quei nutrienti che mangi. E il peso che si perde non sarà il tipo che si sta cercando di capannone: Secondo l’Università del Maryland Medical Center, “estrema” dieta porta alla perdita di peso che è il 30 per cento dalla massa muscolare, non massa grassa.
Come sapere se stai mangiando abbastanza proteine
Quindi quanto è la giusta quantità da mangiare per una sana perdita di peso? Dipende dal tuo peso. Il tuo peso corporeo determina il tuo “metabolismo basale”, o BMR, che è una misura di quante calorie bruceresti se non facessi nulla—fondamentalmente, quanta energia il tuo corpo ha bisogno semplicemente di funzionare. Puoi creare un’approssimazione del tuo BMR usando le seguenti formule:
Devi anche considerare l’esercizio. Se ti alleni quasi per niente, moltiplica il tuo BMR approssimativo di 1,2. Se ti alleni da 1 a 3 volte a settimana, moltiplicalo per 1.375. Il numero risultante è un’approssimazione delle tue”calorie di manutenzione”: Cioè, se mangiassi così tanto, resteresti all’incirca allo stesso peso che sei ora.
Qual è il tuo numero? BMI Explained
Per una perdita di peso efficace, gli esperti raccomandano diversi intervalli al di sotto del livello di manutenzione personale. Per coloro che sperano di perdere solo un po ‘ di peso, che la gamma è di solito circa 500 calorie al di sotto del numero di manutenzione, mentre per gli individui obesi, questo può salire a poco più di 1.000 calorie al di sotto di manutenzione. Costantemente andare qualsiasi inferiore, però, e si potrebbe sabotare i vostri sforzi.
Per fortuna, se siete sul programma Nutrisystem, si può sentire sicuri che si sta mangiando il giusto equilibrio di nutrienti e calorie per farti sentire grande mentre si perde peso. Ma se sei colpevole di non mangiare tutti i tuoi cibi, o saltare i tuoi componenti aggiuntivi come SmartCarbs, PowerFuels e verdure non amidacee, potresti essere colpevole di mangiare troppo poco.
Ecco sei segni che non stai mangiando abbastanza:
La tua perdita di peso si è bloccata.
Altipiani di perdita di peso—dove hai perso peso, e ora non riesco a più—può venire da un sacco di cose diverse: Dopo un po ‘di successo con il monitoraggio rigoroso e controllo delle porzioni, alcuni dietisti iniziano a mettersi a proprio agio (e un po’ pigro) sul loro piano. Altri dimenticano di regolare l’assunzione di cibo in modo che corrisponda al loro nuovo peso, quindi stanno ancora mangiando a un livello di perdita di peso per il loro peso iniziale, che non è un deficit così grande per il loro peso attuale.
Ma alcuni non stanno mangiando abbastanza. Questo pasticci con i vostri ormoni-tra cui ormoni della fame e ormoni tiroidei che possono contribuire al rallentamento del metabolismo. Consumare un pasto leggermente più alto di carboidrati e calorie può avere un effetto sui tuoi ormoni per tutta la settimana: aumenta i livelli di leptina, un ormone associato alla pienezza e bassi livelli di grelina, un ormone associato alla fame. Può anche riequilibrare gli ormoni tiroidei che possono contribuire a rallentare il metabolismo.
Come sfondare un plateau di perdita di peso
Ti senti lento e debole.
I tuoi muscoli immagazzinano carboidrati all’interno per il carburante come qualcosa chiamato glicogeno—questo carburante viene utilizzato dalle fibre muscolari a contrazione rapida in situazioni ad alte prestazioni come raccogliere qualcosa di veramente pesante o sprint. Quando non stai mangiando abbastanza, il tuo corpo può mangiare attraverso le tue riserve di glicogeno, che ruba il tuo muscolo di questo carburante ad alte prestazioni.
Derubato di calorie e costretto in una “modalità di fame”, il tuo corpo inizierà anche a mangiare via il muscolo per l’energia piuttosto che attaccare i tuoi depositi di grasso—ecco perché le persone su diete estremamente ipocaloriche spesso perdono il 30% del loro peso come muscolo, e perché i dietisti da fame spesso sembrano” grassi magri ” piuttosto che sani e magri.
L’effetto composto è che ti sentirai stanco e debole se non stai mangiando abbastanza. E non pensare di riuscire a dormire: Un effetto collaterale riportato da diete estremamente ipocaloriche è una difficoltà a cadere e rimanere addormentati, un sintomo che gli esperti associano a livelli di zucchero nel sangue irregolari.
6 Motivi per cui sei stanco tutto il tempo
Sei molto, molto”hangry.”
Quella sensazione quando non riesci a controllare le tue emozioni, a scattare alle persone e ti senti irrazionalmente arrabbiato perché sei così affamato? Questo è essere “hangry”, e la scienza sostiene la sua esistenza: Quando la glicemia si abbassa, gli studi suggeriscono che l’autocontrollo è una delle prime cose da fare. Quindi non puoi controllare le tue emozioni e ti schiocchi-potresti perdere peso, ma potresti anche perdere tutti i tuoi amici.
Quella perdita di autocontrollo significa anche una perdita di controllo degli impulsi-quindi quando sei impiccato, potresti anche essere suscettibile a una grande abbuffata calorica, che annullerebbe tutto il presunto “bene” che hai fatto mentre mangi troppo.
La soluzione: mangiare abbastanza per mantenere un livello di zucchero nel sangue equilibrato. Se stai diventando “hangry”, potresti mangiare troppo poco.
8 Consigli di perdita di peso sorprendenti da esperti di salute
La pelle è secca, traballante o prurito.
Questo ha a che fare con le calorie grasse: gli oli grassi nella tua dieta non solo rendono le vitamine che aiutano la pelle come A, D ed E più bio-disponibili, ma il grasso stesso può migliorare la salute della tua pelle.
E molteplici studi hanno dimostrato che mangiare i grassi giusti—grassi”sani” come quelli che si trovano nell’olio d’oliva—può aiutare il tuo corpo a perdere peso, in particolare intorno alla pancia. Dieters in Germania sono stati dati yogurt con olio d’oliva aggiunto come supplemento alla loro dieta normale. Anche se questo yogurt è stato aggiunto come calorie in eccesso, la dieta non aumentare di peso o grasso corporeo—e avevano più sentimenti di pienezza rispetto a quelli che mangiavano lo yogurt senza l’olio.
Come mangiare il tuo modo di migliorare la pelle
Stai avendo diarrea anormale o costipazione.
Quando il tuo corpo rallenta per risparmiare energia—perché non stai mangiando abbastanza—anche il tuo sistema digestivo può rallentare. Il tuo rivestimento intestinale può essere danneggiato o meno efficace in questo caso, il che significa che il cibo che mangi non viene digerito correttamente. Non solo questo causa una carenza di quanti nutrienti vengono assorbiti dal corpo, ma può anche causare diarrea o stitichezza. E questo peggiora le cose: quando hai la diarrea, il tuo corpo è impoverito di vitamine e minerali.
Come battere pancia gonfia
La vostra dieta è solo davvero difficile da rispettare.
Quando un piano di perdita di peso è sostenibile, crea quello che si può avere sentito parlare di come un “cambiamento di stile di vita”: dieta di successo imparare a fare scelte migliori che possono continuare a fare nel lungo periodo. È quella sensazione di ” Posso farlo!”ciò mantiene le persone in pista, perdendo e, alla fine, rimanendo in salute.
Quando non stai mangiando abbastanza, però, il piano di perdita di peso può sembrare una dieta—una lotta impossibile di fame, rabbia, dolore e angoscia. Questa è una strategia che si traduce in una ricaduta, non in un cambiamento dello stile di vita. Aggiungere gli effetti sul metabolismo e le prestazioni di esercizio, e la dieta estremamente a basso contenuto calorico non è ancora più veloce o più efficace. Mangiare la giusta quantità, e si può avere un tempo più facile rimanere sul piano.