útmutató a mentális egészséghez az egyetemen
2020 nehéz év volt a főiskolai hallgatók számára. Itt van, hogyan lehet maradni
minden diák úgy érzi, nyomás alkalmanként, különösen a vizsgák során. A rossz hangulat azonban aggodalomra ad okot, ha zavarja a napi tevékenységeket. Ha nehéz eljutni az osztályba, nehéz koncentrálni, vagy túl sok a szóváltás, hogy lógni a barátokkal, lehet, hogy küzd a mentális distressz.
számos tényező okoz kellemetlen érzéseket és érzelmeket. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a főiskolai hallgatók szorongásának legélesebb növekedése a főiskolára való kezdeti átmenet során következik be. Az alvászavar-amelyet a felesleges koffein fogyasztása vagy az összes öngyújtó húzása táplál-szintén fokozott szorongással jár.
a túlzott közösségi médiahasználat felelős lehet a társadalmi interakciók károsodásáért és az elszigeteltség fokozódásáért is. A rossz minőségű, harc egy szobatársat, vagy egy kapcsolat véget vezethet érzéseit szomorúság, magány, vagy alacsony önértékelés.
mintha ez nem lenne elég, a koronavírus világjárvány sok diák számára további szorongás fő forrása volt. A TimelyMD felmérése szerint a főiskolai hallgatók 85%-a A COVID-19 miatt a szokásosnál magasabb stresszt és szorongást jelentett. A megkérdezett hallgatók mindössze 21% – a fordult segítségért egy terapeutához — ez egy olyan különbség, amelyet az TimelyMD “tudatossági résnek” nevezett a virtuális tanácsadási erőforrások rendelkezésre állásáról.
a korai tünetek felismerése döntő fontosságú a szorongás, a stressz és a depresszió kezelésében. Ugyanilyen fontos tudni, hogy mikor kell segítséget kérni. A jó hír az, hogy a főiskolai hallgatók megfékezhetik ezeknek a tüneteknek a hatásait olyan forrásokhoz való hozzáféréssel, mint a tanácsadó központok, a forródrótok és a támogató csoportok.
itt elmagyarázzuk, mi okozza bizonyos típusú pszichológiai szorongást, és hogyan kell megbirkózni velük. Ne feledje, hogy ez csak egy bevezetés a mentális egészség és a jólét. Ha a küzdelmek tartós, javasoljuk, hogy kérjen tanácsot, terápia, mentálhigiénés klinikák, valamint egyéb szakmai támogató szolgáltatások.
: Az alábbiak csak információs erőforrásként szolgálnak; nem vagyunk orvosi szervezet, nem adhatunk orvosi tanácsot. Ha életveszélyes helyzetet tapasztal, kérjen orvosi segítséget vagy hívja a 911-et.
stressz
a stressz érzelmi, mentális vagy fizikai feszültség érzése. Ez általában fellángol válaszul egy kihívás vagy a kereslet, mint például a közelgő megbízás, bérleti díj, vagy jelentős élet változás.
a stressz szintje változhat attól függően, hogy milyen mértékben befolyásolja Önt. Ez lehet egy pozitív vezető, segít, hogy megfeleljen a határidő, vagy negatív hatása, hogy úgy érzi, túlterheltek, nem tud megbirkózni.
Az American College Health Association 2018 National College Health értékelése szerint a főiskolai hallgatók 87% – a számolt be arról, hogy az előző évben legalább egyszer óriási stresszt érez.
A stressz jelei
mivel a stressz mind az elmét, mind a testet érinti, lehetnek fizikai, mentális és érzelmi tünetek. A Mayo Klinika szerint ezeknek a jeleknek a felismerése segíthet kezelni őket.
a stressz néhány gyakori fizikai tünete a fejfájás, a hátfájás, a gyors légzés, a gyomorpanaszok és a hányinger. A túlságosan stresszes emberek gyakran alvási problémákkal, nemi vágy változásaival vagy fáradtsággal is szembesülnek.
a stressz a gondolkodásban, a viselkedésben vagy a hangulatban is megnyilvánulhat. Ingerlékeny, nyugtalan és motiválatlan lehet. A stressz dühös kitörésekhez, kábítószerekkel vagy alkohollal való visszaéléshez vagy társadalmi visszavonuláshoz is vezethet.
Test
- Fejfájás
- Velem
- Gyors légzés
Elme
- Ingerlékenység
- Nyugtalanság
- a motiváció Hiánya
Viselkedés
- dühkitörések
- a Szociális elállási
- Visszaélés kábítószer vagy alkohol
Hogyan kell Kezelni a Stressz
Nem ellenőrzött stressz is okozhat hosszú távú egészségügyi problémák, többek között a magas vérnyomás, szívbetegség, illetve a cukorbetegség. Azt is zavarja a képességét, hogy működjön az iskolában vagy a munkahelyen. Ha nagyon stresszesnek érzi magát, elengedhetetlen, hogy ezeket a tüneteket inkább előbb, mint később kezeljük.
számos stratégia létezik a stressz kezelésére. A mély légzés, a meditáció és a séták mind rövid távon hasznosak. Más technikák, mint például a stresszorok naplóba írása vagy a kedvesség és az önérzet gyakorlása, segíthetnek a hosszú ideig tartó stressz kezelésében.
stressz SOS
- számoljon 10-re, mielőtt beszélne vagy reagálna.
- Vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet, hogy újrakalibráljuk az elmédet és a testedet.
- Hallgassa meg az irányított meditációt, hogy megtörje a feszültség ciklusát.
- Gyakorold az éberségi technikákat, amelyek segítenek felismerni és elfogadni gondolataidat és érzéseidet a jelen pillanatban.
- próbáljon pozitív állításokat mondani, például: “megpróbálom a legjobbat, függetlenül a kihívástól”, hogy negatív gondolkodást fordítsak.
- legalább 30 percig edz, hogy endorfinokat termeljen, amelyek segíthetnek a fájdalom enyhítésében és a stressz csökkentésében.
ha túlterheltnek érzi magát, segíthet magának mentális szünetet adni. Menj sétálni, tedd félre az iskolai munkát az éjszakára, vagy hallgasd meg a nyugtató zenét. Ön is fordulhat olyan tevékenységekhez, amelyek boldog hangulatot keltenek, például egy könyv olvasása, pihentető fürdőzés vagy művészet készítése.
a főiskola hektikus kiszámíthatatlansága kihívást jelenthet az összes fordulat tetején maradni. Ezért Lisa Smith, a Bostoni Egyetem szorongás és kapcsolódó rendellenességek Központjának (CARD) igazgatója arra ösztönzi a hallgatókat, hogy figyeljenek arra, hogyan reagálnak a stresszre.
“gyakran fontosabb a stresszre adott érzelmi reakció kezelése, mint a stresszes helyzet megváltoztatása, amely nem feltétlenül teljes mértékben az Ön irányítása alatt áll” – mondta Smith az iskolai “Mentális Egészségügyi ügyek” sorozatában.
– Lisa Smith, a Bostoni Egyetem szorongásos és kapcsolódó rendellenességekkel foglalkozó Központjának (CARD) igazgatója
szorongás
a szorongás fiziológiai és érzelmi reakció az észlelt fenyegetésre, amely valós vagy elképzelt lehet. Ez a fenyegetés kemény teszt, osztálybemutató vagy traumatikus élmény emléke lehet. Az agy elárasztja a testet adrenalinnal, mint “repülés vagy harc” válasz, ami a félelemhez hasonló érzést okoz.
teljesen normális, ha néha szorongást érez, de ha a harc vagy a repülési ösztönei túl gyorsan vagy túl gyakran lépnek be, akkor szorongásos zavar lehet.
sokféle szorongásos zavar létezik, beleértve a generalizált szorongásos rendellenességet (GAD), a szociális szorongásos rendellenességet, a poszttraumás stressz rendellenességet (PTSD), az elválasztási szorongást, a fóbiákat és a pánikbetegséget. Az egyes állapotok súlyossága, hosszú élettartama és hatásai változóak.
a szorongás az egyik leggyakoribb mentális egészségügyi probléma a főiskolai hallgatók körében. Az American College Health Association 2019 National College Health értékelése szerint a főiskolai hallgatók 66% – a számolt be arról, hogy az előző évben túlnyomó szorongást érez. A COVID-19 kitörését követően egy UC Berkeley-tanulmány megállapította, hogy az egyetemi, diplomás és profi hallgatók 39% – a pozitívnak bizonyult az általános szorongásos rendellenesség miatt.
szorongás jelei
a szorongás intenzív, nyomasztó és kényelmetlen érzéseket vált ki a szervezetben lévő hormonok, köztük az adrenalin és a kortizol túlfeszültsége révén. Az adrenalin növelheti a légzést, a pulzusszámot és a vérnyomást. Lehet, hogy izzad, csiszolja a fogait, vagy remeg. A kortizol hosszú távú expozíciója súlygyarapodáshoz vezethet.
gyomorproblémák, például görcsök a bélben, székrekedés vagy hasmenés, szintén jellemzőek egy szorongó epizód során. Problémák, mint ezek által okozott hormon, kémiai egyensúly az emésztőrendszer, ami a gyomor-bélrendszeri stressz.
a fizikai érzéseken túl szédülést, extrém fáradtságot vagy Közelgő végzetérzetet érezhet. A szorongás álmatlanságot, társadalmi elszigeteltséget vagy a pihenés képtelenségét is okozhatja. Egyéb tünetek közé tartozik a szomorúság, ingerlékenység, koncentrálási nehézség.
hogyan kell kezelni a szorongást
számos stratégia segíthet a szorongás kezelésében. A legkritikusabb lépés az, hogy azonosítsuk és elismerjük, hogyan hat Önre; az elfogadás elindíthatja Önt a legkárosabb hatások megfékezésének útján.
mély légzésgyakorlatok, séták és meditáció tompíthatja a hatását enyhe szorongás. Amikor túlnyomó fizikai érzéseket tapasztal, az 5-4-3-2-1 technika elveszítheti az elméjét, ami kényelmetlenné teszi. Ez a módszer az elmét az öt érzékére összpontosítja: amit lát, érez, Hall, szagol, ízelít.
a szorongás kezelése az 5-4-3-2-1 technikával
- 5: keressen öt dolgot, amit körülötted láthat. Ez lehet egy tapéta, egy fal horpadása vagy egy tárgy az Ön közelében.
- 4: keressen négy dolgot, amit megérinthet körülötted. Lehet, hogy a lábad, a kartámasz vagy a szőnyeg.
- 3: Azonosítson három dolgot, amit hallhat. Hallgassa meg a környezetében lévő zajokat, például egy beszélgetést, egy ventilátor forgását vagy elhaladó autókat.
- 2: két dolgot észlelhet, például egy nemrégiben szakács vacsora vagy gyertya aromáját.
- 1: felismerjen egy dolgot, amit megkóstolhat.
a súlyosabb tüneteket nehezebb megfékezni, különösen, ha a hatások hónapokig tartanak. A krónikus szorongásos vagy szorongásos zavarokkal küzdő diákok pszichoterápiával, kognitív viselkedési terápiával, támogató csoportokkal és gyógyszeres kezeléssel oldhatnak meg bizonyos kérdéseket.
az évek során a főiskolák kibővítették a mentális egészségügyi szolgáltatásokat, hogy foglalkozzanak a szorongással, depresszióval és stresszel küzdő hallgatókkal. A főiskolai tanácsadó központok segíthetnek meghatározni, hogy egy campus terapeutának vagy egy külső áttételnek kell-e látnia.
Angela Retano, pszichiátriai ápoló orvos, írta Anxiety.org ez a pszichoterápia segít megérteni, hogy a tested és az elméd miért viselkedik úgy, ahogy stresszes helyzetekben. Azt is megadja a szükséges eszközöket, hogy dolgozzanak át a dolgokat, amelyek kiváltják a szorongás.
“a pszichodinamikai pszichoterápia segíthet megérteni, hogy a korai élettapasztalatok hogyan alakították a világnézetét — különösen az észlelt fenyegetések esetében” – írta Retano. “Azáltal, hogy jobban megérted ezt, jobban megértheted nemcsak a félelmedet és a szorongásodat, hanem azt is, ahogy közeledsz a kapcsolatokhoz, a stresszhez és a kihívásokhoz.”
– Angela Retano, egy pszichiátriai ápoló orvos
depresszió
a depresszió gyakori, de súlyos hangulati rendellenesség, amely szomorúságot vagy érdekvesztést okoz. Ezek a tünetek negatívan befolyásolhatják a gondolkodást, az érzést és a viselkedést, ami bizonyos esetekben jelentős napi károsodást, sőt öngyilkossági gondolatokat is okozhat.
A kutatások azt sugallják, hogy sok lehetséges ok depressziót válthat ki. A Harvard Health Publishing szerint a depresszió az agy hibás hangulatszabályozásából, genetikai sebezhetőségéből, stresszes életeseményekből, gyógyszerekből és orvosi problémákból eredhet.
az emberek általában életük során többször tapasztalják a depressziót, de ez különösen burjánzó a főiskolai hallgatók körében. Az American College Health Association 2019-es National College Health felmérése megállapította, hogy a főiskolai hallgatók 45% – a olyan depressziósnak érezte magát, hogy az előző évben egy bizonyos ponton nehéz volt működni. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a hallgatók 13% – ának öngyilkossági gondolata volt ugyanebben az időszakban.
a depresszió többféle formát ölthet, beleértve a tartós depressziós rendellenességet (más néven dysthymia), a szülés utáni depressziót, a pszichotikus depressziót, a szezonális affektív rendellenességet és a bipoláris rendellenességet.
depresszió jelei
számos olyan tünet és jel utalhat arra, hogy depresszióban szenved. A tünetek a betegség stádiumától, súlyosságától, típusától és gyakoriságától függően változnak.
Az Országos mentálhigiénés Intézet (NIH) szerint a depresszió tünetei és jelei a következők:
- tartós szomorú, szorongó vagy “üres” hangulat.
- reménytelenség vagy pesszimizmus érzése.
- ingerlékenység.
- bűntudat, értéktelenség vagy tehetetlenség érzése.
- a hobbik és tevékenységek iránti érdeklődés vagy öröm elvesztése.
- csökkent energia vagy fáradtság.
- lassabban mozog vagy beszél.
- nyugtalanság vagy nyugtalanság érzése.
- koncentrálási nehézség, emlékezés vagy döntések meghozatala.
- alvászavar, kora reggeli ébredés vagy túlalvás.
- étvágy és / vagy testtömeg-változás.
- gondolatok a halálról vagy öngyilkosságról, vagy öngyilkossági kísérletekről.
- fájdalom, fejfájás, görcsök vagy emésztési problémák pontos fizikai ok nélkül és/vagy amelyek még a kezelés során sem enyhülnek.
a depresszió diagnózisához alacsony hangulatnak és több olyan tünetnek kell lennie, amelyek legalább két hétig fennmaradnak, a NIH szerint. A depresszióban szenvedők azonban nem feltétlenül tapasztalnak minden tünetet.
hogyan kell kezelni a depressziót
bár pusztító lehet, a depresszió kezelhető mentális betegség. A kezelés gyakran hatékonyabb, annál korábban kezdődik, de a depresszió másképp érinti az embereket, így nincs egyetemes kezelési forma. Lehet, hogy próba-hiba, hogy megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.
a NIH szerint a gyakori depressziós kezelések közé tartoznak a gyógyszerek, a pszichoterápia vagy a kettő kombinációja. Az antidepresszánsok segíthetnek a tünetek csökkentésében, és szabályozhatják, hogy az agy hogyan használ olyan vegyi anyagokat, amelyek szabályozzák a hangulatot vagy a stresszt. Például a szelektív szerotonin visszavétel gátlók növelik a szerotonin rendelkezésre állását az idegek számára, és javítják a neuronok közötti átvitelt.
sokféle antidepresszáns létezik, mindegyik különböző módon kezeli a depressziót. A Mayo Klinika arra ösztönzi az antidepresszánsokat szedő embereket, hogy legyenek türelmesek, mivel eltarthat egy ideig a munka megkezdéséhez. Ez a legjobb, hogy összhangban ütemezése adagok, valamint figyelni, hogy a mellékhatások, mint a szervezet beállítja. Kerülje az alkoholt és a szabadidős drogokat is, amelyek zavarhatják a gyógyszereket, és megnehezíthetik a depresszió kezelését.
A pszichoterápia vagy a tanácsadás szintén hasznos a depresszió kezelésében. A beszédterápia vagy más terápiák — például kognitív-viselkedési terápia, interperszonális terápia vagy problémamegoldó terápia-célja az életminőség javítása. A NIH szerint a segítségkérés nem a gyengeség beismerése, hanem a szorongó tünetek megértése és csökkentése.
Az Amerikai Szorongás és depresszió Szövetsége (ADAA) azt ajánlja, hogy a főiskolai hallgatók az iskolájuk tanácsadó központjához forduljanak az induláshoz. Ha egy tanácsadó központ nem áll rendelkezésre, vagy van egy hosszú várólista, kérheti egy megbízható felnőtt, mint egy professzor, karrier tanácsadó, vagy tartózkodási asszisztens, hogy segítsen kap egy áttétel egy terapeuta a közösségben.
forródrótok és online források is rendelkezésre állnak:
- a Nemzeti Öngyilkosságmegelőzési forródrót — 1 – (800)-273 — TALK (8255) – tanácsot és segítséget nyújt a diákoknak, hogy beszéljenek valakivel, ha segítségre van szükségük. A nap 24 órájában, a hét minden napján elérhető. Minden hívás bizalmas, és bárki használhatja ezt a szolgáltatást. (További információért lásd: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text HOME to 741741 in the U. S. to reach the Crisis Text Line-a free, 24/7, confidential text message service for people in crisisis.
- az ULifeline, a főiskolai mentális egészség online forrása önértékelőt kínál, amely segít a hallgatók összekapcsolásában az egyetemi erőforrásokkal.
a kezelésen, forródrótokon és egyéb támogatási szolgáltatásokon túl a NIH azt is javasolja, hogy változtassanak életmódjukon, ami segíthet ellensúlyozni a depresszió egyes hatásait. Íme néhány tipp.
- Legyen az aktív, mind a gyakorlat
- pihend ki magad, aludj
- Enni is kerülje a koffein túlzott ivás
- Set reális célokat magad
- időt másokkal, ossza meg gondolatait, érzéseit
- Hagyd, hogy másokat segíteni, lehetőleg ne különítsd el magad
- nyitott fokozatos ahelyett, hogy azonnali javulást
- Tovább ismerje a depresszió
Utolsó Szó
Mentális problémák, mint a stressz, a szorongás, a depresszió lehet a legnagyobb gondja a főiskolai hallgatók, zavarja napi tevékenységek. A megfelelő eszközökkel azonban kezelheti ezeket a zavaró tüneteket, és maximalizálhatja diákként rejlő lehetőségeit. És ne feledd: nincs semmi baj a segítségkéréssel.
A Seattle Times, A Tacoma News Tribune, az Everett Herald és a korábbi újságírói életéből is ismert.
Header Image Credit: ferrantraite / Getty Images