Il n’y a pas de stratégie unique pour perdre du poids, mais si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cela peut prendre de nombreuses formes, allant de régimes spécifiques à une variété de régimes d’exercices, y compris l’entraînement en force, l’entraînement par intervalles de haute intensité et le cardio à l’état d’équilibre. Vous avez donc de nombreuses options à votre disposition — il vous suffit de trouver ce qui vous convient.

Si la course fait partie de votre stratégie de perte de poids, vous pouvez choisir de faire des courses plus lentes et plus longues ou des courses plus rapides et plus courtes. Les deux peuvent être efficaces. Mais lequel sera le plus efficace pour atteindre vos objectifs?

Si vous courez sur de longues distances, vous effectuez probablement un cardio à l’état d’équilibre, qui est un exercice de faible intensité qui peut être effectué pendant une longue période. Dans ce cas, votre fréquence cardiaque reste dans une zone de travail modérée, ne connaissant pas les hauts et les bas intenses qu’elle provoquerait, par exemple, lors d’un entraînement de sprint.

« Les courses de longue distance sont idéales pour développer votre endurance et améliorer votre santé cardiovasculaire globale”, explique Chris Coggins, entraîneur de course à pied. « Si vous vous entraînez pour un événement comme un 5 km ou un demi-marathon, la plupart de votre entraînement se fera à un rythme régulier. Vous brûlerez moins de calories par minute, mais vous travaillez plus de minutes, de sorte que la consommation totale de calories peut vraiment s’additionner. »Il mentionne que les courses plus lentes sont également plus faciles pour vos articulations, elles ont donc l’avantage supplémentaire de vous permettre de récupérer plus rapidement entre les courses.

Cependant, aussi sains que soient les joggings longs et lents, ils peuvent entraîner des plateaux. À mesure que votre corps s’adapte à l’exercice, il ne se sentira pas aussi contesté et il peut brûler moins de calories pour le même niveau de travail. « Augmenter la distance est une façon de franchir les plateaux, mais vous ne pouvez courir que jusqu’à présent”, explique Coggins. « Éventuellement, votre corps s’habituera à une distance particulière, et votre perte de poids peut plateau. »

Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. Et plus vous brûlez de calories, plus vous pouvez perdre de poids. Ce calcul est assez facile, mais il y a plus dans l’histoire.

Si vous êtes capable d’augmenter votre vitesse sur une certaine durée, votre consommation de calories augmente considérablement, explique Coggins. Considérez l’exemple suivant:

Cela dit, accélérer n’est pas faisable pour tout le monde. Sauf si vous êtes un coureur sérieux, maintenir un rythme plus rapide pendant une longue durée n’est probablement pas dans les cartes — du moins pas tout de suite. Si vous souhaitez augmenter votre vitesse, vous devrez diminuer la durée.

Maintenant, si vous deviez courir ce rythme de 8 milles à l’heure pendant 30 minutes, vous brûleriez 459 calories. C’est moins que ce que vous brûleriez de la course plus longue et plus lente. Arrêtez-vous ici, et il serait facile de donner la victoire au cardio à l’état d’équilibre. Mais, encore une fois, il y a plus à considérer.

Tout d’abord, les courses plus courtes sont plus faciles à intégrer dans les journées chargées, de sorte que vous pourriez être plus susceptible de faire l’entraînement plus court et plus intense que l’entraînement plus long et moins intense. Deuxièmement, l’exercice de haute intensité vous aide à obtenir l’effet « postcombustion » convoité. »

Également appelée EPOC, ou « consommation excessive d’oxygène après l’exercice », la post-brûlure est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état d’avant l’exercice. En d’autres termes, vous continuerez à brûler des calories même après la fin de l’exercice. Il est difficile de calculer l’impact exact, mais une étude australienne montre une augmentation de 6 à 15% des heures suivant un entraînement de haute intensité.

« C’est une sorte de question piège, car idéalement, vous devriez faire les deux”, explique Coggins. « Les courses à haute intensité sont idéales pour brûler des calories, et elles vous donnent cet effet de postcombustion. Mais les courses plus lentes vous aident à développer votre endurance, à brûler les graisses et sont meilleures pour la récupération.”

Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids et que vous êtes suffisamment en bonne santé pour faire de l’exercice de haute intensité, il recommande des intervalles de sprint. Augmentez la vitesse et la distance des intervalles, et vous garderez votre corps à deviner pour éviter les plateaux. Ensuite, faites du jogging plus lent ou même de longues promenades agréables pour des jours de récupération active. L’approche à deux volets offre le plus d’avantages à long terme.

« Tout type d’exercice peut vous aider à perdre du poids, ne devenez pas trop dépendant d’une seule chose”, explique Coggins. Mélangez les choses en courant, en faisant du jogging, en marchant, en soulevant des poids et en faisant tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger. En fin de compte, une activité régulière est ce qui vous aidera à perdre du poids de manière durable.